Цитаты из книг автора «Антон Алексеев»

Упражнение на растяжение ПМ Одна нога впереди, согнута в колене. Другая максимально отведена назад, таз не поворачивается, «смотрит» вперед. Давим рукой на ягодицу сзади стоящей ноги, усиливая растяжение мышцы (см. рис. 50). Еще одна важная особенность мышцы: она образует ложе почки, и одна из частых причин опущения почки – это слабость и атрофия поясничной мышцы.

Упражнение на усиление ПМ Лежа на спине развернуть стопу наружу на 45 градусов, поднимать прямую ногу вверх к центру. При возникновении напряжения в области бедра прекратить упражнение, дать мышце отдохнуть. 5–10 повторений, 3 под-хода. Перерывы между подходами до 30 секунд (см. рис. 48, 49).

Упражнение на усиление слабой КМП Лежа на боку, ноги прямые на одной линии с туловищем. Поднять обе ноги и удерживать это положение в течение 20 секунд. Выполнить 2 подхода, 3 раза в течение дня (см. рис. 41, рис. 42).

Упражнение на растяжение укороченной КМП 1. Лежа на боку приподняться на прямой руке до ощущения натяжения в области КМП, удерживать это положение в течение 15–30 секунд (см. рис. 43). Рис. 43 2. Сидя повернуться в противоположную сторону от короткой КМП, затем наклониться. Удерживать это положение 15–20 секунд. Повторять 2–3 раза в день.

Упражнение для расслабления МГМ Стоя в дверном проеме, предплечьями или кистями опирайтесь о косяки с обеих сторон. Локоть обязательно должен быть выше плечевого сустава, иначе будет тянуться большая грудная мышца. Должно появиться ощущение растяжения в области малой грудной мышцы. Удерживать это положение в течение 15–30 секунд. Повторять 3 раза в день по 2–3 подхода. Данный комплекс обязательно нужно сочетать с упражнениями на укрепление ромбовидной, средней и нижней трапециевидной мышцы. 1. Упражнение в углу. Делаете упор на две руки таким образом, чтобы локти находились на уровне глаз или может быть чуть выше, смещаете центр тяжести вперед. Вы начнете чувствовать натяжение в месте нахождения малой грудной мышцы. 2. Упражнение у стены. Встаете перпендикулярно стене, ставите одну руку на стену таким образом, чтобы локоть находился на уровне глаз или чуть выше, и начинаете поворачивать корпус тела в противоположную сторону, отворачиваясь от стены, не отрывая руку. При правильном выполнении также будет возникать натяжение малой грудной мышцы (см. рис. 35).

Упражнения для укрепления ромбовидной мышцы 1. Лежа на животе, руки вдоль туловища, голова лбом касается пола, не отрывается во время упражнения. Сведение лопаток. Удержание в этом положении 1–2 секунды и расслабление. Три подхода по 10 повторов 2 раза в день (утром, вечером). 2. Сидя или стоя, руки вдоль тела. Сведение лопаток и расслабление. Движение делается в полном объеме, в медленном темпе. Три подхода по 10 раз. Два раза в течение дня (см. рис. 31 и рис. 32).

повторений 2–3 раза в день. Дышать при этих упражнениях сначала можно произвольно. Затем их можно синхронизировать с дыханием. В момент сведения лопаток – выдох, в момент расслабления – вдох. Но не наоборот, потому что ромбовидная мышца и средняя трапеция – это мышцы выдоха, при сведении лопаток они уплощают грудную клетку. Средняя и нижняя порции трапециевидной мышцы очень часто слабые, в отличие от верхней порции трапеции, которая может быть укорочена, как правило, с одной стороны. Но также нередки случаи слабости и верхней порции ТМ, которая может развиться из-за нестабильности акромиально-ключичного сустава или компрессии добавочного нерва.

Упражнения для укрепления средней порции ТМ 1. Сведение лопаток, как и для ромбовидной мышцы. Но отличие в том, что руки согнуты в плечевых суставах и находятся под 90 градусов (см. рис. 29). Рис. 29 2. То же самое движение в положение сидя. Три подхода по 10

Когда вы поднимаете руку до параллельного положения с полом, работает задняя дельтовидная мышца, трапеция начинает нагружаться, когда рука поднимается выше и двигается лопатка. Сначала это упражнение делать очень сложно, если вы его делаете правильно. Постепенно после первой недели выполнения упражнения, когда вы уже с легкостью сможете сделать 3 подхода по 10–15 повторений, начинайте делать это упражнение с отягощением. Для начала берем в руку вес не более 0,5 кг (гантель, бутылку с водой и т. п.). Постепенно, когда будете переставать чувствовать нагрузку, можно увеличивать вес отягощения, доведя его постепенно до 5 кг. Руку поднимаете до той точки, в которой начинаете чувствовать напряжение в нижней трапеции. Количество повторов от 5 до 12 раз на одну руку, 3 подхода.

Упражнение делаете медленно, чтобы мышца максимально напрягалась во время движения. Старайтесь, чтобы плечи при выполнении упражнения не поднимались. Вы должны чувствовать напряжение в области нижней трапеции. Упражнение № 2 Ложитесь на живот, руки вытягиваете вперед и разводите их слегка в стороны, примерно под 45 градусов (см. рис. 27). Большие пальцы рук поднимаете вверх. Голова лбом касается пола. Поднимаете руки и удерживаете их в этом положении, давая статическую нагрузку вашей мышце. 2–3 подхода по 20 секунд. Между ними отдыхаете 30 секунд. Рис. 27 Упражнение № 3 В этом упражнении мышца начинает работать после ее растяжения. Ложитесь на край кровати или дивана, свешиваете руку вниз. Голову поворачиваете в сторону руки. Угол руки, как и в предыдущем упражнении, – 45 градусов по отношению к туловищу (очень важно его соблюдать). Начинаете поднимать руку вверх, сохраняя этот угол (см.