Глава 2

Значение и функции кислорода в организме

Те, кто хорошо учился в школе или просто уважал такую науку, как химия, наверняка помнят, что кислород составляет примерно 1/5 часть того воздуха, которым все мы с вами дышим. Но, не смотря на всего лишь 20%-ную его долю в общем объёме, мы зачастую сам чистый воздух зовём кислородом. Такое тождество установилось неспроста!

Переоценить значение кислорода сложно, его роль крайне важна для всего живого. Все процессы, в которых он задействован, являются жизнеопределяющими. В контексте нашей темы значимость кислорода тоже заслуживает особого внимания. О чём же конкретно пойдет речь?

Именно силами кислорода организм способен утилизировать (по факту сжигать) различные вещества, такие, как углеводы, жиры, белки. Продуктом этого сгорания становится энергия для жизнедеятельности. Ну а поступает в организм этот значимый для нас агент, конечно же, благодаря важнейшей для всего живого функции дыхания.

Так случается, что в определённых условиях у нас может возникать дефицит кислорода или, говоря иначе, кислородное голодание. В медицинской терминологии это явление зовется гипоксией.

Условно можно выделить две разновидности обстоятельств, предопределяющих гипоксию:

внешние – недостаточность кислорода в атмосфере (нахождение в закрытых помещениях, пребывание на большой высоте и т.д.);

внутренние – проблемы усвоения кислорода организмом (нарушение деятельности сердечно-сосудистой системы, снижение гемоглобина в крови при анемии, неспособность гемоглобина выполнять свои функции – связывать, транспортировать или отдавать тканям кислород).

Дефицит кислорода неизбежно сказывается на состоянии организма: наступает быстрая физическая и умственная утомляемость;

нарушается работа центральной нервной системы;

появляется одышка при незначительной физической нагрузке.

А теперь давайте на минуту закроем глаза и перенесёмся в лес или любимый парк. Как мы дышим? Что чувствуем? Каково настроение? Каков аппетит?

Кислород наполняет нас энергией и физиологично ускоряет обменные процессы в организме.

Связь растительного мира и человека очень тесна!

Интенсивное жиросжигание с помощью избытка кислорода

Из-за недостаточного количества кислорода в организме неизбежно начинаются сбои: нарушается работа отдельных органов и систем. Существует внушительный перечень заболеваний, которые развиваются из-за дефицита кислорода. Так, в 1947 году в Германии учёные установили, что при полном выведении из клетки кислорода она превратилась в раковую.

Когда наше дыхание становится поверхностным, то происходит замедление процессов работы всего организма, в том числе и процесса его очищения от токсинов, продуктов жизнедеятельности.

Вопрос: можно ли восстановить нормальную работу дыхательного центра? Да, это возможно. Ряд задокументированных медицинских фактов подтверждает возможность восстановления функций работы дыхательного аппарата. Конечно, придется потрудиться. Это не сложно, но энергозатратно, чего многие не любят… Да-да, придется включать в свой график регулярные физические нагрузки. Без целенаправленных усилий никак! Только систематические упражнения, такие как бег трусцой, ходьба, плавание позволяют в среднем за три года восстановить то, что выходило из строя в течение многих лет.

Три года!!! Вы расстроены? Спешу обрадовать!

Дыхательные практики способны сократить это время более чем в два раза! Плюс приятный бонус – стройное тело, хороший сон, стабильная работа ЖКТ, улучшение мозговой деятельности и настроения.

Кислород – это самый активный жиросжигатель. Он чудесным образом воздействует на жировую клетку и высвобождает из организма так «старательно» накопленные запасы. Мы становимся стройнее и здоровее!

Комплекс из пяти базовых упражнений, направленных

на коррекцию веса

Основа представленных упражнений – правильное дыхание. При дыхании глаза следует закрыть. В работу включается диафрагма и одновременно производится глубокая проработка мышц под контролем чувств. При задержке дыхания ваше тело фиксируется в ряде различных положений, призванных воздействовать на адипоциты в проблемных местах.

Кислород – это главный окислитель жира. Напряжение мышц и правильное дыхание способствуют обогащению организма кислородом. Программа содержит упражнения, которые выполняются в динамике и статике, а также с использованием различного спортивного инвентаря. Каждое упражнение делается с применением особого дыхательного комплекса. Напряжение отдельной группы мышц вызывает локальный приток большего объёма крови. Мышцы тонизируются, а жиры минимизируются. Регулярные занятия укрепляют мышцы и заряжают тело энергией на целый день, поскольку быстрое аэробное дыхание оказывает позитивное воздействие на работу внутренних органов, а также нормализует лимфоток и обмен веществ. Упражнения также носят оздоровительный эффект – помогают укрепить сердце и сосуды.

Приступаем к занятию!

Для освоения базовых упражнений вы можете воспользоваться описанием ниже, диском или интернет ресурсом (все ссылки будут указаны в конце данного пособия).

Противопоказания:

Беременность (на любом сроке);

Заболевания сердечно-сосудистой системы;

Сердечная, мерцательная аритмии;

Астма (можно заниматься по разрешению вашего лечащего врача);

Повышенное давление (гипертония) – необходима консультация вашего лечащего врача;

Порок сердца;

Грыжи в брюшной области;

Менструация. Приступим к освоению пятиэтапного дыхания.

Откройте окно или выйдите на улицу. Упражнения выполняются натощак, после чего ещё в течении 45–50 минут кушать не нужно.

Этап 1 – выдох через рот, живот при этом слегка подтягивается

Этап 2 – вдох носом, живот округляем

(грудной отдел неподвижен)

Этап 3 – резкий выдох через широко открытый рот (2-3 секунды губы не смыкать, дайте возможность выйти максимальному количеству воздуха)

Этап 4 – горловой замок (движение характерно для сглатывания слюны, после чего мы не вдыхаем)

Этап 5 – наклон до параллели с полом. Подтягиваем живот от зоны промежности под рёбра. Затем выравниваем спину и фиксируем себя в вертикальном положении, не дыша в течении 5-7 секунд, после чего жадно вдыхаем носом. Доведите все пять этапов до автоматизма и только после этого приступайте к выполнению упражнений в режиме нонстоп.

Упражнение №1 «Эпицентр»

Помогает уменьшить объём живота.

Делаем все пять этапов дыхания (создаем вакуум в брюшной полости). Затем сгибаем ноги в коленных суставах, ладони упираются в бёдра, корпус слегка подаём вперёд и начинаем работать животом на задержке дыхания в течении 5-7 секунд (как будто пытаемся выполнить танец живота). Повторите 3-4 раза.

Упражнение №1

Упражнение №2 «Крылья»

Эффективно борется с объёмом рук.

Так же выполняем пять этапов, подтягиваем живот под рёбра и на задержке дыхания отводим прямые руки назад, ладонями сильно тянемся вверх, напрягая руки в зоне трицепса. Повторите 3-4 раза.

Упражнение №2

Упражнение №3 «Сумо»

С помощью данного упражнения

вы уменьшите объём бёдер и дряблость на их внутренней поверхности.

Стойка с широкой постановкой ног. Делаем пять этапов дыхания, подтягиваем живот под рёбра, разводим носки в стороны, колени также направлены в стороны, руки перед собой, глубоко присаживаемся, копчик направлен вниз. Бёдра максимально напряжены. Как только возникло желание вдохнуть, выравниваем ноги и делаем жадный вдох.

Упражнение №3

Упражнение №4 «Ласточка»

Это упражнение поможет минимизировать объёмы в области ягодиц и задней поверхности бёдер. Выполнять можете как с лентой, так и без неё.

Вы можете воспользоваться любой опорой (спинка стула, стена, столешница, дерево и т.д.). После того как живот будет успешно подтянут под рёбра, отводим правую ногу назад под углом 45 градусов, напрягаем большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра. Делаем по три подхода на каждую ногу.

Упражнение №4

Упражнение №5 «Трость»

С помощью этого упражнения

вы проработаете мышцы спины, рук и ног. Необходимо максимально напрягать всё тело, балансируя на носочках.

После того как пятиэтапное дыхание выполнено и живот крепко подтянут под рёбра, оторвите пятки от пола, максимально напрягите ноги, руки прямые, слегка отведены назад (максимально приближены к корпусу), спина в напряжении. Затем делаем вдох, опускаем пятки на пол, расслабляем тело. Выполнить упражнение три раза.

Упражнение №5

После выполнения упражнений восстановите дыхание, примите контрастный душ, сделайте все необходимые утренние дела, затем позавтракайте и с бодростью, а также гордостью за себя встречайте новый день!

Я гарантирую, что через неделю ежедневных утренних тренировок по данной схеме вы отметите заметное уменьшение объемов своего тела.

Глава 3

Режим питания и сна

Всем ли подходит дробное питание?

Одна из современных систем питания ориентирует нас на 5-6 разовое питание в течение дня. Многим эта схема помогает, но имеется некоторый процент людей, которые серьезно разочаровываются. И таких немало. Дело в том, что не осознавая того, как именно конкретная пища влияет на организм, мы способны допускать грубые ошибки. В чём же причина?

В переедании!

Да-да, неожиданно, но факт! Люди, которые приняли эту схему питания, как правило, не следят за количеством потребляемых калорий. Превышение нормы происходит из-за нарушения основных правил:

– размер порции должен быть не больше того, что умещается в двух ладонях человека; необходимо отказаться от классического приёма пищи: первое, второе и чай с десертом…;

перерывы между приемами пищи желательно установить примерно одинаковыми по времени (что крайне неудобно);

число приёмов пищи должно составлять 5–6 раз в день с соблюдением рекомендаций по гликемической и инсулиновой нагрузке продукта.

Бесспорно, у этого формата питания, при условии правильного подхода, масса плюсов!

Во-первых, снижается нагрузка на желудочно-кишечный тракт. Во-вторых, человек не доводит себя до яркого чувства голода и не набрасывается на пищу. В-третьих, нагрузка на поджелудочную железу уменьшается в разы.

Но есть и минус: мысли о еде могут стать навязчивыми.

Дробное питание очень полезно для людей с проблемами желчного пузыря (включая тех, у кого он вовсе удален), людей, страдающих от язвы желудка, ГЭРБ, нарушений кислотности желудочного сока, грыж.

Конечно, если вы принимаете пищу маленькими порциями уже длительное время и знаете свою норму, то продолжайте. Но если же на дробном питании постройнели все подруги и даже соседка, а вам не помогает, то смените тактику.

Хочу дать еще одну рекомендацию для тех, кто питается дробно и доволен результатами. Если так случится, что не удастся поесть по графику и перерыв между приемами пищи составит 4-5 часов, то не следует паниковать. Всё с вами и вашей фигурой будет в порядке – «Бог ПП» не обрушит на вас свой гнев и не пошлёт в наказание 2–3 кг жира.

Главное условие при долгом перерыве между приемами пищи – начинать свою трапезу совощей.

Поэтому не теряйте время, пока разогреваете основное блюдо. Приготовьте салат или нарежьте овощи кусками. Начните трапезу с кусочка перца, огурца, шпината или иного источника клетчатки. Так вы избежите соблазна наброситься сразу на более калорийную пищу и съесть больше, чем нужно.

К слову, спортсменами система дробного питания очень приветствуется. Чувство лёгкости, которое она дает – это задел для хороших результатов при интенсивных тренировках. С тяжестью в желудке желания идти на стадион или в зал точно не возникнет.

Однако дробное питание показано не всем. Чаще следует отдавать предпочтение схеме трёхразового или четырёхразового питания. Также не забывайте потреблять достаточное количество чистой воды, травяного либо зелёного чая без сахара в паузах между приемами пищи!

Питаться нужно регулярно и грамотно, но не нужно зацикливаться на еде!

Теперь вы знаете, почему кому-то дробное питание помогло стать стройнее и изящнее, а кому-то – добавило лишних килограммов.

Что касается меня, то в последнее время я придерживаюсь модели четырёхразового питания. В этой модели предусмотрен завтрак, один перекус в первой половнне дня, поздний обед (около 15 часов) и ужин (в районе 19 часов). Само собой, не всегда получается следовать заявленной схеме, но в 85% случаев мой режим питания именно такой.

Повторюсь, отклонения от графика могут случаться, когда обстоятельства диктуют свое. В дни торжеств, путешествий или незапланированной работы следует лишь подкорректировать свой день во благо здоровью и для хорошего самочувствия.

«А как быть людям, которые вынуждены работать 24 часа в сутки (посменная работа) или мамочкам с грудными детьми?» – спросите вы. Выход в подобных случаях такой: в ночное время лучше отдавать предпочтение овощам, белым сортам сыра (адыгейскому, фермерскому, творожному без добавок, с невысоким содержанием жира и соли – например, рикотте), травяным чаям без сахара, отрубям в гранулах и чистой воде.

Какими продуктами заполнить тарелку утром, днём и вечером?

Помним пословицу: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу»? Глядя на питание большинства современных людей, создается впечатление, что у них ни друзей, ни врагов, да и с собой разлад полнейший (я об отсутствии завтрака).

Перед тем как мы начнём говорить о первом приёме пищи, стоит сказать о причинах нежелания его проводить. Итак, почему у многих нет аппетита утром? Причин может быть несколько:

Плотный поздний ужин;

Нарушение режима сна;

Отсутствие активности утром (зарядка);

Нарушение водно-солевого баланса;

Настрой на сложный, безрадостный день… (в таком настроении не то что есть, жить не хочется).

Завтрак. Дорогие мои стройнеющие, завтрак очень важен, но не стоит к нему приступать сразу после пробуждения: организм не готов пока ещё к приему пищи. Начните день со стакана воды, зарядкии позитивного плана на предстоящий день!

Если полагаете, что я сейчас выдам вам банальную рекомендацию, что, мол, каша утром – это лучший завтрак, то вы ошибаетесь…

Как быстро вы чувствуете голод после завтрака кашкой? Возьмусь предположить, что, подъезжая к офису, вы уже мечтаете о чашечке чая или кофе с чем-нибудь. Знаете, почему? Потому что одной лишь кашкой сыт не будешь! Да, и где, например, в овсянке строительный материал для нашего организма? Его там чрезвычайно мало.

Из чего же тогда формировать мышцы и строить красивое здоровое тело?

Я говорю о белке. Поэтому, если к утренней каше вы добавите творог, яйца, белый сыр или иной источник белка, то будет просто здорово! Итак, ваш завтрак должен состоять из сложного углевода (каша), белка (яйца, творог, сыр), клетчатки (овощи или ягоды).

* Рецепты смотрите в конце данного пособия. Обед. Здесь мы вспомним о «правиле тарелки», которое многими забыто, а некоторым и вовсе не знакомо.

А именно, мысленно разделите «рабочую» зону тарелки (без краёв) на две равные части. Одну половину заполните овощами и зеленью. Исходя из особенностей вашего ЖКТ, это могут быть свежие, запеченные или тушеные овощи. Вторую половину снова поделите на две равные части: в одну пойдёт белок (мясо, субпродукты, рыба, морепродукты, яйца и т.д.), в другую – сложный углевод (каша, макароны из муки грубых сортов, в сезон можно включать молодой картофель). Не стоит исключать гарниры из вашего рациона! Организм нуждается в энергии. А за энергию, преимущественно, отвечают углеводы. И кстати, если не дадите себе сложных углеводов днём, то сорвётесь на простые углеводы вечером (торты, пирожные, конфеты и др.).