Цитаты из книги «Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью»

приносящий чувство успокоения. Второй важный критерий – характерная поза. Если после напряжения всего тела наступает полноценное расслабление, человек рефлекторно принимает следующее положение: голова медленно скользит назад, рот несколько приоткрывается, плечи разводятся чуть в стороны и опускаются вниз, руки расходятся в стороны, живот чуть–чуть выступает, таз выдвигается вперед, а ноги следуют за ним и раздвигаются сами собой. Постарайтесь прочувствовать всю эту «механику». Если ваше тело не перегружено мышечными блоками, то оно будет двигаться таким образом спонтанно. Вам нужно только довериться возникающему в вас «течению». И не нужно ни о чем думать, просто ощущайте свое расслабление, и все. * * *Описанное здесь упражнение нужно делать каждый день по 7–10 раз. И это обязательно, иначе хронические напряжения просто не снять, они будут сопротивляться, но не уйдут. А нам нужно не растревожить их, а именн

беспричинной тревоги. Как вы думаете, где она располагается? Где они ее ощущают? В голове? Нет, в груди или в животе. Это не что иное, как зажатый выдох. Где-то, когда-то, в какой-то ситуации они перенесли тяжелый стресс, были напуганы. Дыхание в такой ситуации становится частым и поверхностным, возникает характерный мышечный блок, и если человек после перенесенного стресса должным образом не расслабился, то теперь время от времени этот «тревожный» мышечный блок воспроизводит себя, напоминая несчастному о себе. Для того чтобы помочь таким пациентам, кроме решения личностных проблем приходится много работать и с их дыханием. И только когда этот гордиев узел развязан, можно рассчитывать на результаты, а до тех пор все старания бессмысленны. Но к дыханию мы еще вернемся в специально отведенной для этого главе, пока просто «поищите» нормальное дыхание интуитивно. Итак, первый критерий полноценного расслабления – это глубокий выдох,

Может быть, вам это не известно (хорошо, если так), но многие люди страдают от весьма странной, мучительной и подчас совершенн

инстинктивно делаете глубокий выдох, причем полной грудью, с участием живота, а ваши плечи при этом подаются вперед и вниз, за ними следует и голова, знайте, вы хорошо расслабились. Если ваш выдох получился скомканным, неполным, нервным, поверхностным, в два, а то и в три этапа, значит, результат еще не достигнут. Сначала целенаправленно постарайтесь выдохнуть весь оставшийся в легких воздух. Сделайте один или два дополнительных выдоха, додыхните. После этого сделайте три–четыре глубоких вдоха и выдоха, почувствуйте, что ваши легкие работают как хорошие мехи. Не забывайте, кстати, что в акте дыхания участвует не только грудная клетка, но и живот! И наконец, с новыми силами напрягитесь еще раз, сосредоточившись теперь на дыхании. На этот раз должно получиться.

Существует два критерия, позволяющие распознать эффективность вашего напряжения и полноценность возникающего в теле расслабления. Первое: глубина и полноценность выдоха. За секунду до напряжения вы совершенно машинально набираете полную грудь воздуха – это организм запасается кислородом. А в тот момент, когда вы расслабляетесь, этот воздух, уже лишенный кислорода, выходит из вас. Так вот, если вы полноценно расслабились после физического напряжения, он должен выйти из легких весь, почти целиком, как вода из шлюза. Если после полного напряжения вы

для нужных дел. Это можно сравнить с той старой лошадью, на которой денно и нощно возят воду, а потом рассчитывают, что эта бедолага возьмет первое место в забеге с жеребцами, которые занимаются исключительно тем, что живут себе в удовольствие и время от времени испытывают свои силы в игровых забегах. Спортсмены, кстати, тоже непременно отдыхают перед соревнованиями, причем делают это заблаговременно. Если же они затянут тренировки, то к соревнованиям подойдут уставшими и измученными и, конечно, не покажут тех результатов, на которые можно было рассчитывать.

Если же вы не умеете расслабляться, то в экстренных случаях вы не сможете достичь хорошей работоспособности. Тут все взаимосвязано: если большую часть жизни вы проводите в состоянии напряжения, то когда это напряжение вам действительно понадобится, ваши ресурсы и резервы будут на исходе. Напротив, если вы большей частью расслаблены, то вы накопите силы и энерги

экономии сил. Длительность нагрузки при этом может увеличиваться, но ее интенсивность заметно снижается. А нам нужно как раз последнее. Мы должны взять свои мышцы бурной атакой, а не изнуряющей осадой, ведь хронические мышечные напряжения преуспели в этом деле куда лучше нас. Не будем испытывать судьбу и возьмем напряжение штурмом, для этого я и предлагаю такую тактику. Напряжение должно быть одинаково максимально сильным от начала до конца. Несмотря на то что я столько времени уделяю технике выполнения этих упражнений, главное – не правильность выполнения всех этих заданий (хотя это и немаловажно), а полноценность следующего за напряжением расслабления. Поскольку именно это нас интересует, именно этого мы должны добиться, а напряжение для нас лишь промежуточный этап.

Теперь вы готовы к тому, чтобы напрячься целиком. Вспомните то ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части вашего тела. Повторите все от начала до конца быстро, но не спеша, стараясь ничего не упустить. А теперь напрягитесь целиком всем телом и с максимальным усилием. Сосчитайте до десяти и расслабьтесь. Небольшое уточнение. На счет «раз» необходимо сразу напрячься на все 100%. А далее, считая до десяти, старайтесь не только не ослаблять силу вашего напряжения, а, напротив, усиливайте его с каждым счетом. Идите не от большего напряжения к меньшему, а от большего к еще большему – это должно быть восхождением, а не нисхождением, иначе тело просто не захочет расслабиться. Смысл этой несколько странной тактики состоит в том, чтобы просто удержать наше напряжение на постоянно высоком уровне. Дело в том, что, пока вы напрягаетесь, мышцы начинают постепенно уставать и сами незаметно, потихоньку сбрасывают напряжение. Это классический спосо

медвежонка, в ней и создайте максимальное напряжение. Считайте до десяти. Не забывайте, что пальцы ног при этом у вас согнуты. Напрягаем бедра и ягодицы. Для этого сядьте ровно на ягодицах. Почувствуйте себя неваляшкой: напрягите их и чуть–чуть покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги вперед под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра. Сделайте это упражнение два раза, считая до десяти, после чего соедините напряжение мышц бедер с напряжением стоп и голеней, как мы делали только что. Почувствуйте единое напряжение всех мышц нижних конечностей, от кончиков пальцев до ягодиц. Теперь расслабьтесь и отдохните, почувствуйте, как по вашему телу растекается приятное тепло. Наконец, одновременно напрягите нижние конечности, пресс и мышцы промежности. Добейтесь полноценного напряжения и прочувствуйте, как затем обмякнет вся нижняя часть вашего тела. * * *