Штанги

Классификация штанг происходит по сфере их применения, виду и весу используемого грифа. Всего, различают 11 видов штанг. Условно, типы штанг можно разделить на две категории: соревновательную и спортивную.

Штанги с прямым грифом:

Штанги с прямым грифом, предназначенные для выполнения жима, упражнений для сгибаний и разгибаний рук, различных тяг и приседаний, считаются классическим вариантом тренажеров.

К штангам для соревнований, имеющим классический прямой гриф, относятся: «олимпийская» штанга и штанга для пауэрлифтинга, гриф которых весит 20 кг и имеет одинаковую длину 220 см, но отличаются друг от друга по жесткости грифа.

Дополнительно, к спортивной категории можно отнести «женскую олимпийскую» штангу, используемые в пауэрлифтинге штанги для приседаний и становой тяги.

К спортивным тренажерам с прямым грифом, используемым не только в спортзале, но и в домашних условиях, можно отнести снаряды с более коротким и легким грифом. «Стандартная» штанга, имеет гриф длиной от 120 до 220 см, весом от 10 до 20 кг. Более легкий, «тренировочный» вариант грифа спортивного снаряда весит от 5 до 10 кг, длиною от 120 до 180 см.

Штанги с изогнутыми грифами

Вариантами тренажеров со специально изогнутыми грифами являются штанги с EZ, W, T-грифом, параллельным грифом и «трэп-грифом» («грифом – ловушкой»).

EZ и W – грифы, имеющие зигзагообразную форму, позволяющей развернуть и облегчить удержание спортивного снаряда или сместить нагрузку на мышцы время выполнения упражнений для рук или груди. Внешне, эти два центральных стержня тренажера схожие, но W-гриф имеет более плавный профиль.

Использование параллельного грифа позволяет сменить верхний или нижний хват, используемый на тренировках с «классическим» вариантом спортивных снарядов, на нейтральное удержание.

Т-гриф предназначен для выполнения тяги к груди, упражнения, позволяющему дать максимальную нагрузку для тренировки мышц спины.

Имеющие форму восьми- или шестиугольника трип-грифы обеспечивают комфортное выполнение становой тяги и приседаний, выполняемых со штангой в руках

Штага с трип-грифом

Гири

Гири – спортивные снаряды, используемые как парно, так и поодиночке. Традиционные гири изготавливаются из чугуна в диапазоне веса 16, 24 и 32 кг. «Двухпудовые» гири, предназначенные для развития силы в спортивных залах, могут быть разборными и сделаны из металла с высоким содержанием углерода. Кроме привычных «тяжелых» гирь, выпускаются другие, более легкие варианты спортивных снарядов, по 6, 8 и 12 кг. Такие тренажеры в пластиковой оболочке предназначены для отработки навыков жонглирования гирями.

Гири – тренажер для силовой подготовки

Спортивная скамья

Стойка или скамья для жима, необходимы для выполнения упражнений лежа – жима штанги или гантелей, «французского» жима, разведения рук с гантелями или «пуловера».

Скамья будет необходима во время упражнений, выполняемых сидя: различных вариантах жима, с груди, от плеча, из-за головы, жимов Арнольда или Скотта; горизонтальных скручиваний тела или подтягиваний колен к груди. Используя скамью как подставку под гантели, экономятся силы при работе с тяжелыми снарядами в упражнениях, выполняемым стоя.

Скамьи для выполнения упражнений лежа могут иметь различную конструкцию, горизонтально-жесткую или иметь специальную регулируемую, поднимающуюся или опускающуюся спинку. Скамья для жима лежа имеет опоры для грифа штанги, а на спортивной стойке, предназначенной для тренировок с гантелями или гирями, такие крепления отсутствуют.

4. Обзор упражнений
Типы упражнений

По решаемым задачам, упражнения с отягощениями, можно разделить на два типа: упражнения, основной задачей является развитие мышечной массы и упражнения, предназначенные для коррекции мышц. По участию в работе мышечных групп, упражнения делятся на базовые, локальные и изолированные.

Базовые упражнения, это те, при выполнении которых участвуют несколько суставов и мышечных групп. Жим с груди и лежа, тяга к груди и становая тяга, все типы приседаний относятся к базовым упражнениям и составляют основу любой тренировочной программы.

Локальные упражнения, при выполнении которых задействуется один сустав, воздействуют определенную мышцу или мышечную группу. К таким упражнениям относятся сгибания (разгибания) рук и ног; сведение и разведение рук, выполняемые стоя, лежа или в наклоне; подъемы туловища лежа или сидя.

Изолированные упражнения предназначены для воздействия на конкретную мышцу или ее часть без участия в ее работе других, соучаствующих мышц, например – сгибание рук со штангой на скамье Скотта.

Тренировочные нагрузки

Эффективность упражнений зависит от количества подходов и повторений, которые в них совершаются. Как правило, упражнения выполняются в три – четыре подхода со спортивными снарядами, вес которых, позволяет выполнить определенное количество подходов. В атлетической гимнастике различается четыре типа тренировочных нагрузок:

1) Близкие к максимальному весу нагрузки, при которых упражнение выполняется до 4 раз, позволяют развить силу.

2) Большие веса, позволяющие выполнить упражнение до 6 раз, развивают силу, мощность и объем мускулатуры.

3) Выполнение упражнений со спортивными снарядами среднего веса, дающими возможность сделать по 8 повторений, обеспечивая рост силы и объемов мышц, развивает рельеф и выносливость.

4) Легкий вес тренажеров, позволяющий выполнить упражнение до 12 раз, в большей степени, позволит развить рельеф и выносливость мышц, и в меньшей, нарастить их объем и силу. Упражнения, выполняемые более 15 раз, позволяют сформировать высокий рельеф мышц, сделать их выносливыми, но на увеличение их объемов, влияют слабо.

4.1. Упражнения для мускулатуры рук

4.1.1. Верхняя часть плеча руки – бицепс, брахиалис и трицепс

Упражнения для бицепса и брахиалиса

Увеличение общей мышечной массы

1. Подъем штанги на бицепс стоя с использованием на последних повторениях помощи от движений туловища – приема, называемым «читинг» («обман» – англ.).

Техника выполнения:

Встать прямо, удержание грифа штанги – на ширине плеч, хватом снизу. Плечевые части руки должны быть прижаты к бокам. Руки слегка согнуты в локтях, гриф штанги расположен на уровне бедер. Сгибая руки в локтях, поднять штангу по дуге от бедер до уровня подбородка и медленно опустить в исходное положение в обратном порядке.

В зависимости от ширины хвата, меняется и нагрузка, приходящаяся на плечо руки. При использовании широкого хвата,, в большей степени, задействуется внутренняя часть плеча руки, выполнение упражнения узким хватом, смещает нагрузку на внешнюю часть.

2. Сгибание рук с гантелями стоя с «читингом» на последних повторениях.

Техника выполнения:

Принять устойчивую стойку, спина прямая. В исходном положении, гантели удерживаются в нейтральном положении – руки опущены вдоль бедер, ладонь направлена «на себя». В конечном положении, руки должны быть развернуты ладонями вверх.

Сгибая руки в локтях с одновременным разворотом кистей наружу в начале движения, поднять гантели до уровня подбородка и медленно вернуться в исходное положение. Упражнение может выполняться как одновременно двумя руками, так и поочередно.

3. Подтягивания на турнике.

Техника выполнения:

Встать под перекладиной. Подпрыгнув, ухватиться за нее ладонями к себе узким или средним хватом. Сгибая руки в локтях, подтянуться на перекладине до уровня подбородка. Разогнув руки, вернуться в начальное положение, оставаясь в висе и не касаясь земли ногами. При выполнении подтягиваний используется дополнительный груз, крепящийся на поясе.

4. Сгибания рук на тросовом тренажере.

Техника выполнения:

Встать прямо. Взявшись за ручки тренажера, принять устойчивое положение. В исходном положении, руки прямые, отведены в стороны. Удерживая плечо руки в фиксированном положении, плавно согнуть и медленно разогнуть руки.

Коррекция мышц

Нижняя часть:

1. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта.

Техника выполнения:

Сесть за тренажер, удерживая штангу хватом снизу, опустить предплечья рук на пюпитр. В исходном положении, руки должны быть выпрямлены в локтях. Плавно согнуть руки в локтях до момента пикового сокращения бицепса и медленно разогнуть их.

2. Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта.

Техника выполнения:

Сесть за тренажер. Удерживая гантель нижним хватом, разместить предплечье руки на подставке. В исходном положении локоть выпрямлен. Медленно согнуть руку до пикового сокращения бицепса, а затем, плавно опустить гантель, возвращаясь в исходное положение.

.

Средняя часть:

1. Подъем на бицепс штанги стоя, в строгом и медленном выполнении, без использования «читинга».

Техника выполнения:

Встать прямо, удержание грифа штанги – на ширине плеч, хватом снизу. Плечевые части руки должны быть прижаты к бокам. Руки прямые, гриф штанги расположен на уровне бедер. Согнуть руки в локтях, медленно поднять штангу по дуге от бедер до уровня подбородка, а затем, плавно опустить в исходное положение в обратном порядке.

2. Сгибание рук с гантелями с применением хвата снизу, и точном выполнении, без использования «читинга».

Техника выполнения:

Принять устойчивое положение, спина прямая. Гантели удерживаются перед собой нижним хватом, диски снарядов находятся на передней поверхности бедер. Плавно согнуть руки в локтях, поднимая снаряды до уровня подбородка, затем – опустить.

3. Сгибания рук с гантелями сидя с использованием наклонной доски в 35 – 45 градусов для опоры спины.

Техника выполнения:

Сесть на скамью с поднятой спинкой. В исходном положении, гантель удерживается нейтральным хватом, в верхней точке движения, кисть должна быть развернута наружу.

4. «Паучьи сгибания»

Техника выполнения:

Упражнение может выполняться как на скамье Скотта, так и без использования этого тренажера, сидя на скамье или стоя, с использованием опоры для груди. При использовании скамьи Скотта, используется прямая сторона тренажера, а руки должны свободно свисать. Во втором варианте, упражнение выполняется сидя, локти опираются о внутреннюю часть бедра В обоих случаях, используется узкий хват снаряда.

В исходном положении, руки должны быть полностью выпрямлены в локте. Медленно согнуть руки, поднимая спортивный снаряд до уровня головы, затем – плавно разогнуть, возвращаясь в исходное положение.

Верхняя часть:

1. Подъем на бицепс на тренажере с опорой локтя.

Техника выполнения:

Сидя, плечи рук расположены на вертикальной подставке тренажера, локти расправлены. Плавно согнуть, а затем разогнуть руки в локтевых суставах.

2. Подъем гантели на бицепс из положения стоя в наклоне.

Техника выполнения:

Стоя, наклонить корпус вперед. Ухватившись за спортивный снаряд хватом снизу, выполнить сгибание рук в локтях, поднимая тренажер до уровня груди. Упражнение выполняется как одновременно, двумя руками, так и одной, с использованием опоры для второй руки.

3. «Сгибание Арнольда» – концентрированное сгибание руки, вошедшее в арсенал бодибилдинга благодаря легендарному Арнольду Шварценеггеру.

Техника выполнения: