© Беловешкин А.Г., текст, 2020

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2020

* * *

Книга выгодно отличается от того, что есть на рынке, так как она максимально конкретна, практична, без воды. В ней нет тех мифов, которые уже укоренились в общественном мнении, а часто и мнении врачей.

ЮРИЙ ГУРСКИЙ,

IT-предприниматель, основатель Flo, инвестор Prisma, Aimatter, MSQRD.

Когда узнаешь, что происходит внутри, когда мы перекусываем яблоком или смузи, выбирать здоровую еду и новые пищевые привычки становится в разы проще.

В книге Андрей понятно объясняет работу сложных систем, эндокринной и пищеварительной: почему мы чувствуем себя вымотанными и уставшими и как можно на это влиять с помощью еды.

Я очень рада выходу этой книги как поводу еще и еще говорить о важности здоровых пищевых привычек вопреки внешним стимулам и рекламе.

ВАРВАРА ВЕДЕНЕЕВА,

автор ежедневников, основатель 365done.ru

С Андреем Беловешкиным познакомилась в Инстаграме.

С первого прочитанного поста Андрей стал мне очень близким, понятным и созвучным. У нас с ним одинаковые цели и задачи – делать людей здоровыми и счастливыми.

Здоровье начинается со здоровья самого большого и важного органа эндокринной системы – кишечника. Книга, которую вы держите в руках, должна быть настольной книгой в каждой семье. А читать книгу рекомендую с конца – там изложены современные подходы к персонализированному питанию с позиций генетики.

КАЛИНЧЕНКО СВЕТЛАНА ЮРЬЕВНА,

д. м.н., профессор, завкафедрой эндокринологии РУДН, научный руководитель Клиники гормонального здоровья и долголетия, вице-президент Международного общества по изучению вопросов старения мужчин (ISSAM), главный редактор журнала «Вопросы диетологии»

Введение

Эта книга берет свое начало в образовательном курсе, который я веду для слушателей с 2014 года. В то время, когда я еще преподавал в медицинском университете, меня попросили выступить с лекциями о научных основах здорового питания, развеять мифы и страхи, сформулировать универсальные правила питания. Сначала это были занятия в группах, затем учебный онлайн-курс, который прошли тысячи людей. С каждой группой мы разбирали разные аспекты питания и их практическое внедрение в повседневную жизнь. Конечно, ситуация каждого человека уникальна, но есть и базовые правила, общие для всех. Работая с разными людьми, занимаясь лечением различных заболеваний, я вижу, что в основе индивидуальной диеты все равно лежит фундамент универсальных правил питания. Понимание и внедрение в жизнь этих правил помогает каждому человеку создать на их основе свои привычки, которые и станут фундаментом будущего плана питания.

В этой книге я хочу рассказать вам про два самых главных аспекта питания – режиме питания (когда есть) и продуктах питания (что есть) – и научить, как их применять в своей повседневной жизни. Конечно, есть еще и много других вопросов, которые касаются психологии питания, питания при заболеваниях, и множество других интересных и важных тем, но мы вернемся к ним позже. Консультируя клиентов и преподавая на курсе здорового питания, я составил ряд универсальных правил, которые каждый человек может внедрить в свою жизнь и получить от этого пользу. В книге 12 правил по режиму питания и 12 правил по выбору продуктов. Критерии правил – научная информация и эмпирическое знание (традиция разных культур и народов), каждый совет проверен тысячелетним человеческим опытом и подтвержден научными исследованиями. Каждое правило имеет разные степени практики, вы можете начинать с самого легкого варианта и двигаться по мере усложнения.

Сейчас по диетологии выходит множество различных книг, но до консенсуса еще далеко. Одни книги увеличивают количество диетологических мифов, другие эти мифы развенчивают. Кто-то ссылается на свой личный опыт, а другие призывают его игнорировать и опираться только на доказательную медицину. А вот третьи приводят доказательства, что большинство научных исследований в питании финансируется пищевыми производителями, а кроме них, много кто еще имеет интерес в лечении, а не в профилактике заболеваний. Четвертые фокусируются только на персональных особенностях и подборе индивидуального питания, пятые советуют бросить все это и есть интуитивно.

Все это напоминает индийскую притчу про слона и слепых мудрецов. Однажды в город привезли слона, и каждый мудрец стал его ощупывать. Первый ощупал хобот и говорит, что слон – это змея, второй ощупал ухо и стал утверждать, что слон – это опахало, третий – ногу и решил, что слон – это колонна, четвертый схватил хвост и сказал, что слон – это кисточка. Кто из них прав? Каждый и прав и не прав одновременно.

Поэтому важно придерживаться золотой середины, учитывая и научные советы, и традиционное питание, и свои личные особенности и предпочтения. Поэтому я решил написать эту книгу в виде отдельных глав, каждая из которых представляет собой инструмент, правило для самостоятельного принятия пищевых решений. Каждое правило представлено гибко, так, чтобы любой человек мог самостоятельно его применять и внедрять в свой образ жизни. К сожалению, многие течения в диетологии представляют собой радикальные крайности, но есть и срединный путь, который позволит вам получать пользу от разных стратегий. Вы можете получать пользу как из калорийной еды, так и от голода, как из жиров, так и из углеводов! Принцип срединного, или золотого пути, – это тот стиль питания, который вам удобен, приносит удовольствие и полезен для здоровья. И это реально без крайностей и фанатизма.

Каждая из 24 глав построена по одному принципу: сначала мы разбираем историю вопроса, узнаем, как ели люди раньше, к чему адаптирован наш организм и что изменилось сейчас. Затем мы кратко разберемся, как именно это пищевое правило влияет на наше здоровье. Вы узнаете, что продукты и режим питания оказывают глубокое влияние на наш организм на всех уровнях. Они влияют на нейрохимию мозга, способствуя выработке привычек и пристрастий, на работу гормонов и чувствительность тканей к ним, на работу иммунной системы, на активность генов и многое другое. Многие из этих эффектов проявляются не сразу, а спустя долгие годы. В третьей части каждой главы – краткая формулировка пищевого правила и уровни его сложности, а после этого – набор советов и идей для его более успешного воплощения в жизнь. Вы можете начать чтение с любой главы – ведь каждое правило работает, даже будучи применяемым отдельно. Но лучше, если вы будете читать по одной главе в день и применять прочитанное на практике, так чтение книги займет у вас почти месяц, за который вы приобрете много простых и полезных пищевых привычек.

Здоровые пищевые привычки – это ключ к долголетию. Пусть изменения будут небольшими, но их сила – в ежедневном повторении, в накопительном эффекте! Ведь многие современные болезни, такие как сердечно-сосудистые, ожирение, рак, нейродегенеративные заболевания и само по себе старение не возникают за один день, а развиваются в течение длительного периода. Поэтому важно думать о своем питании в долгосрочной перспективе, ведь наша жизнь – это не спринт «похудеть до лета», а марафон «быть здоровым и энергичным долгие годы и предотвратить раннее старение». Все диеты похожи тем, что работают в краткосрочной перспективе и проваливаются в долгосрочной. Почему? Потому, что правильное питание – это образ жизни. Мы будем говорить и о том, как влияют на наш метаболизм стресс, свет, температура, физическая активность, даже настроение. Да, вы не ослышались – радость действительно сжигает жир! Когда вы думаете о внедрении новой пищевой привычки, подумайте, сможете ли вы придерживаться ее все время? Если нет, то вам лучше взять планку чуть ниже – нет смысла в том, чтобы не употреблять сахар в течение недели, а потом сорваться. А вот если ввести привычку воздерживаться от сладкого хотя бы раз в два дня, то уже через год это благотворно скажется на вашем здоровье.

У любого действенного инструмента влияния на здоровье есть и побочные эффекты. Питание не является исключением. Сегодня существуют две противоположные тенденции – пищевая зависимость, переедание и орторексия^[1]. Поэтому сначала я хочу дать вам несколько правил техники безопасности.

1. Ваше здоровье – высший приоритет, поэтому сомневайтесь в любой информации, в том числе и в той, которую даю я. Помните, что общие правила в вашем конкретном случае могут иметь индивидуальные нюансы. Относитесь к информации как исследователь – экспериментируйте и принимайте выверенное решение.

2. Не все будет понятно и возможно сделать с первого раза. Это нормально, учитесь на своих ошибках, делайте выводы, находите свои слабые места. Это позволит вам эффективнее действовать в будущем. Плоха не ошибка, а то, что вы ничему не научились.

3. Чувство юмора. Будьте проще и не забывайте посмеяться, в том числе и над собой. Если вам не смешно, то вы встали на путь, ведущий к нарушениям пищевого поведения. Вы всегда все можете съесть, еда – это прекрасный источник энергии, а не зло. Просто нужно выстроить с едой границы для вашего общего блага.

4. Не вступайте в споры и вообще будьте партизаном в плане изменений питания, но помогайте тем, кто ищет помощи. Многие люди и авторы будут переубеждать вас, что только их схема питания – единственно верная в мире. Помните, что существует множество вариаций здорового питания, и ваша цель – найти такой для себя лично. Воздерживайтесь от моральной оценки людей в зависимости от того, что они едят. Не считайте себя лучше других, если питаетесь правильно, – это орторексия. Вы лично и другие люди не лучше и не хуже из-за разного содержания тарелок.

5. Здоровое питание – это не просто еда, а стиль жизни. Это блюда из детства, это домашние ритуалы, это новые места, это приятная компания друзей, это то, что приносит вам глубокое удовольствие и удовлетворенность от жизни. Невкусная еда никак не может быть здоровой.

6. Найдите баланс между гибкостью и стабильностью. Вырабатывайте правила и принципы, а не привязывайтесь к конкретным продуктам или рецептам. Но одновременно с этим наработайте вкусные рецепты с продуктами, которые всегда есть у вас под рукой. Динамично меняйте рацион в зависимости от сезона, физической активности и потребностей организма.

7. Здоровое питание начинается не с понедельника, а с завтрака. Постарайтесь не менять резко свой рацион, действуйте плавно. Нам трудно одновременно внедрять более трех привычек, а ведь окончательное их созревание в мозге занимает до трех месяцев! А перегрузка только усиливает стресс и риск срыва. Помните про этапы изменений, про ограниченность силы воли, силу привычки и важность малых, но ежедневных действий. Действуйте мягко, но настойчиво. Каждый прием пищи – это возможность тренировки для выработки новых полезных привычек.