Основной принцип растяжки – постепенность и плавность движений, без рывков, без резкой боли. Легкие болевые ощущения стимулируют гормональную систему, что улучшает настроение, регенерацию, повышает стрессоустойчивость за счет рефлекторного выброса анаболических гормонов и гормонов радости. Но сильная боль – это тревожный звоночек о возможном повреждении тканей, т. к. микронадрывы в них препятствуют быстрому и полноценному восстановлению.

При условии щадящих упражнений и плавности движений без болевых ощущений, стретчингом можно заниматься в день перед и после пения – это будет только способствовать свободе голосообразования и выносливости.

Бег

Бег, как и ходьба, это циклическое упражнение. Но отличием бега от ходьбы является наличие фазы полета, т. е. при беге почти не бывает фазы двойной опоры. Именно этот факт придает большую значимость бегу, как упражнению, благотворно влияющему на организм. Данная особенность бега (фаза полета) полезна своим вибрационным воздействием на весь организм, все органы при беге сотрясаются, колеблясь вверх и вниз. При условии соблюдения правильного питания и недопущения обезвоживания, бег является оздоровительным средством, все органы и ткани получают так называемый «массаж» благодаря цикличности и фазе полета в данном упражнении. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, повышается обмен веществ (а значит восстановительные процессы быстрее проходят и в области голосового аппарата, и дыхательной системы), укрепляется иммунная система (что особенно важно для вокалиста, учитывая постоянную вокальную нагрузку и раздражение дыхательных путей), налаживается ритмическая деятельность эндокринной и нервной систем. Этот положительный эффект объясняется резонансом кровотока в сосудах и смены положения тела в вертикальном направлении. Особый интерес у людей, желающих усовершенствовать тембр голоса и диапазон, может вызвать такое побочное явление, как активизация ранее незадействованных капилляров. Раскрытие «слепых» капилляров (за счет прилива крови) ведет к увеличению тех или иных органов. А впоследствии, благодаря систематичным занятиям бегом, ранее незадействованные капилляры становятся активной областью сердечно-сосудистой системы. Причем, кровью наполняются не только мышцы, выполняющие работу при беге, но и органы, пассивно подверженные общему кровяному руслу в организме.

Для вокалиста бег может представлять небольшую опасность при неумелом его выполнении. В процессе бега нельзя дышать поверхностно (способом ключичного или грудного дыхания), иначе будет отрицательный перенос на вокальную деятельность и сформируется идентичный навык при пении. Ключичный или грудной тип дыхания – причина нестабильности голоса, детонации, сбивчивого подсвязочного давления и нарушения акустических свойств трахеи. Изначально следует стремиться к глубокому, нижне-реберному диафрагмальному дыханию. Дыхание при беге должна контролировать диафрагма. Двигаясь вверх и вниз, она является своеобразным «сердцем» лимфатической системы и способствует ее работе, а значит, способствует самоочищению организма путем лимфодренажного эффекта. При пении же диафрагма будет сохранять постоянство подсвязочного воздушного давления и, что интересно, так же способствовать лимфооттоку и обновлению межклеточной жидкости (таким образом, правильное певческое дыхание косвенно помогает иммунитету).

Начинать практику бега следует в умеренном темпе от 10 минут (1–2 км). За 3–5 месяцев объем тренировки можно увеличить до 50–60 минут (6–7 км), но интенсивность немного снизить. Бег нежелателен за день перед выступлением или уроком вокала, тем более бег перед пением в данный день недопустим. После концерта или урока вокала можно позволить себе пробежку в данный день, заранее напитав организм водой. Приучать себя к бегу желательно с конца весны, чтоб до наступления зимы было достаточно времени для формирования адаптивных механизмов. За два часа до пробежки необходимо начинать загружать себя водой каждые 5–10 минут по 100 мл так, чтоб к моменту активного бега вода успела впитаться в кровь и не отягощала желудок и кишечник (в сумме так можно выпить 1–2 литра воды перед пробежкой). Соблюдение этого условия не даст организму войти в состояние обезвоживания, а значит, лимфатическая система будет полноценно функционировать. Напомню, лимфатическая система играет важную роль в обмене веществ, очищении клеток и тканей организма. Основная роль лимфатической системы – транспорт клеток иммунной системы в ходе активации иммунитета. Циркулирующая лимфа (жидкость лимфатической системы) движется медленно и под небольшим давлением. При обезвоживании лимфа, как и кровь, становится густой, ее движение нарушается. Если вы начали бегать с конца весны, не нарушая регулярность и постоянство (1–2 раза в неделю), то можно себе позволить бегать круглый год, не боясь низких температур. Главное условие зимой – тепло одеваться, оставлять открытым только область лица. Зимний бег для профессионального вокалиста или ученика важно проводить в зоне умеренной интенсивности (пульс во время пробежки не выше 120–135 ударов в минуту).

Силовая тренировка

От железных снарядов к стальным нервам…

Как и для любого человека, для певца, который на сцене использует энергию собственного мозга, полезно укреплять нейромышечные связи – биологические связи между мышечными волокнами и нервными окончаниями вместе с нервными волокнами и центральной нервной системой. Базовой подготовкой для этого являются обычные телодвижения, передвижения тела в пространстве и повседневные вращения, сгибания и разгибания конечностей и туловища. Но всё это – естественная физическая активность, обусловленная бытовыми нуждами. Важно понимать необходимость целенаправленной материальной активности, т. е. физического воспитания, а в дальнейшем и специализированного силового тренинга.

Силовой тренинг здесь будет основным средством укрепления нейромышечных связей. Многие знают, что мышца сама по себе не сокращается, а управляется она центральной нервной системой (ЦНС), которая подаёт нервные импульсы в эту мышцу и провоцирует ее работу. ЦНС – это система нервных образований спинного и головного мозга, которые обеспечивают восприятие, обработку, передачу, хранение и воспроизведение информации для полноценного взаимодействия организма с внешним миром и адекватной работы внутренних органов и систем. В нашей коре больших полушарий большие участки занимают отделы нервной системы, отвечающие за движение конечностей и управляющие мышцами. Каждая мышца подчиняется нервным импульсам, выполняющим две функции: сокращение и питание мышечного волокна. Эти нервные сигналы согласуются с кровоснабжением мышцы, т. о. осуществляется полноценный нервный контроль (это не тот «нервный контроль», что пора к психологу)))).

Нервные связи укрепляются и наращиваются по мере укрепления мышечных волокон и их групп. Упражнения с отягощениями вызывают эффект упрочнения этих связей и увеличения центральных нервных областей, отвечающих за работу мышц. Происходит развитие, как отделов головного мозга (вегетативной нервной системы), так и сознательных областей коры больших полушарий. Известно, что сила мышц зависит от числа мышечных волокон, угла крепления мышцы, частоты нервных импульсов. Да будет известно и то, что тренировка силы влияет на развитие частоты нервных импульсов, наращивание новых нервных образований в центральных отделах, т. е. укрепление нервной системы. За работу наших скелетных мышц отвечает соматическая нервная система, которая днем более активна и дает огромный биологический заряд для нашей вегетативной системы, отвечающей за работу внутренних органов и прочей бессознательной органики. Таким образом, разумная дозировка физического напряжения приводит к уравновешиванию и стабилизации систем, отвечающих за восстановление опорно-двигательного аппарата и общую жизнедеятельность организма. Соматическая нервная система управляется перекрестно, при том, работа мышц влияет на состояние органов (подчиняющихся вегетативной нервной системе), их кровоснабжение, нервную стимуляцию, естественную вибрацию и т. д. Если рассуждать логически, от внутренних органов зависит не только жизнедеятельность человека и его выживаемость, но и профессиональные качества и функциональность голосового аппарата певца. Возьмем, например надпочечники, механически стимулируемые сокращением прямой и косых мышц живота. Надпочечники в ответ на внешний стресс или на значительные отклонения от нормы в состоянии внутренней среды организма выделяют такие гормоны, как адреналин и норадреналин. При условии наличия опыта организм адаптируется выбрасывать гормоны стресса умеренно (перед экзаменом по вокалу, важным концертом, праздником и т. д.) или интенсивно (при риске заболеть гормоны разжижают кровь, делая ее более биодоступной и повышая функциональные возможности организма в целом и иммунитета в частности). Теперь понятно, что крепкая силовая тренировка – это еще и тренировка нервной системы, профилактика и лечение внутренности и поверхности тела.

Полноценная работа нашего опорно-двигательного аппарата это еще и что-то типа «фотосинтеза» для вегетативной системы. Она как бы заряжается за счет мышечных сокращений, а за счет волевых усилий настраивается "созидательное начало" нашего тела. Стимулируется рост организма, максимальное потребление кислорода, правильный сердечный ритм, функционирование печени, почек, желез внутренней секреции и др. Систематическая и планомерная косвенная стимуляция органов внутренней секреции (стимуляция внутренних органов за счет работы мышц, расположенных возле этих органов) повышает их функциональность и жизнедеятельность, стабилизирует их согласованную работу, а также налаживает связи с высшей нервной деятельностью. Для нас вокалистов это очень важно с точки зрения огромнейшего влияния эндокринной системы на работоспособность нашего голосового аппарата. Например, акустические свойства ротоглотки зависят от настроения и активности, а настроение и активность зависят, соответственно, от гормонов радости (серотонин, дофамин и некоторые другие нейромедиаторы) и достаточной энергетической базы, которую предоставляют тренированные мышцы и нервная система.

Мышцы – это периферические сердца.

Силовые упражнения подразумевают работу мышц в режиме относительно большого сопротивления, то есть напряженного сокращения. Мышца, сокращаясь, сжимает