Когда мой сын был маленьким (и когда я сильнее всего страдала от недостатка внимательности), у него была любимая игрушка. Это была просто гладкая и гибкая трубочка из пластика, наполненная водой и запаянная с двух концов. Если ее подобрать и сжать, она увеличивалась в размерах и выскальзывала из руки. За нее невозможно было ухватиться. Лео брал ее своими крошечными ручками, а она вылетала из его ладоней и скакала по полу – бесконечный источник веселья.
Тем временем мне вовсе не было весело. Я застряла в таком же бесконечном цикле, но вместо игрушки я пыталась ухватить собственное внимание. Но чем крепче я пыталась держаться за него, тем дальше оно ускользало.
Помню, как я приказывала себе успокоиться и сосредоточиться, как старалась контролировать ситуацию все сильнее, но мои попытки только усугубляли положение. Раздражающий и отвлекающий внутренний монолог становился все громче и громче. Ситуация казалась безвыходной: словно чем сильнее я старалась, тем хуже мне это удавалось. Вместе с безнадежностью я все сильнее тосковала по своей жизни. Мне хотелось на самом деле проживать ее, а не бежать в режиме перемотки.
Многим из нас знакомо это ощущение экзистенциальной тоски. Некоторые события – проблемы со здоровьем, развод, трагедии или потери, глобальная пандемия – подталкивают нас переоценить, насколько полно (или нет) мы проживаем свою жизнь. Подтолкнуть к этому могут и хорошие события: успех, повышение, моменты наедине с любимыми людьми. Или же вы можете осознавать это постепенно: внутреннее ощущение, что наверняка есть какой-либо способ улучшить свою жизнь. Неважно как, но вы начинаете задумываться о том, что вы отвлекаетесь чаще, чем хотелось бы, словно вы оторваны от своей жизни, и поэтому ваша жизнь не идеальна. Мы пробовали всевозможные стратегии и подходы, от выходных в цифровом детоксе до приложений с лайфхаками, как улучшить жизнь, и нам нужно решение этой проблемы: что-то, что позволит нам научиться быть более сосредоточенными и прочувствовать связь с собственной жизнью.
Сейчас мы понимаем, что, хотя наше внимание и могущественно, оно уязвимо. Мы крайне подвержены влиянию отвлекающих факторов, а окружающий нас мир беззастенчиво этим пользуется. Кроме того, я уже говорила, что есть способ с этим бороться. Но одно из препятствий на этом пути – это широко распространенное убеждение, что наш мозг не способен меняться. Люди зачастую убеждены в том, что они «созданы» тем или иным образом и что они не могут изменить это, что оно заложено в их генах или в их личности.
Раньше исследователи, занимающиеся мозгом, полагали, что его структура относительно неизменна. Мы думали, что к моменту, когда человек взрослеет – после того, как он вырастет из подросткового возраста, когда наш разум еще гибок и податлив, наш мозг застывает в одном состоянии. Конечно, можно формировать в нем и новые связи, когда вы учитесь чему-то новому или переживаете новый опыт, но это всего лишь связи между существующими областями. Словно вы строите мост между двумя островами или прокладываете дорогу, соединяющую две скоростные трассы: в действительности вы работаете с существующей территорией. И к моменту взросления ее карта уже была практически высечена в камне.
Но однажды, как это часто случается в науке, мы поняли, что ошибались. Человеческий мозг – полностью сформировавшийся, взрослый или даже травмированный – обладает невероятной нейропластичностью. Это значит, что он способен меняться и реорганизовывать сам себя, в зависимости от информации, которую он обрабатывает, и процессов, в которых он регулярно принимает участие. Вот простой пример: Лондон – это огромный город, карта которого невероятно сложна и запутанна. Ученые провели исследования, сравнив мозг водителей автобусов с мозгом водителей такси, и обнаружили, что гиппокамп, ключевая часть мозга, отвечающая за память и ориентацию в пространстве, был значительно больше у водителей такси, чем у водителей автобусов[39]. Их работа практически одинакова: ездить по городу, так в чем же тогда разница? А разница заключалась в том, что водителям автобусов надо запомнить и использовать лишь один конкретный маршрут, а водителям такси надо представлять весь город мысленно, перелистывая эту ментальную карту по мере выстраивания каждого своего маршрута. Очевидно, что эти люди не работали водителями или таксистами с самого детства, а значит, изменения в их мозгу произошли относительно недавно.
Это исследование нейропластичности существует уже достаточно давно, но оно так и не закрепилось в общем сознании. Мы все еще считаем, что наш мозг «застывает» со временем, все еще верим, что наша реакция на те или иные ситуации, неважно, рациональная или эмоциональная, это незыблемый факт, часть нашей личности или идентичности, явление, с которым надо смириться, но никак нельзя изменить. Даже я во время своего кризиса внимания подумала, что я могу изменить свой мозг, а не все окружающее только благодаря своей профессии. Когда вы сталкиваетесь с подобным кризисом, естественной реакцией кажется придумать, как изменить свою жизнь, чтобы справляться с ней лучше: поменять работу, отказаться от части обязанностей и так далее. Но я не могла отказаться ни от чего, я уже шла верной дорогой и делала именно то, что я люблю. Я не хотела ничего менять, только свои ощущения от происходящего вокруг меня. И как нейроученый, я уже имела представление о невероятной нейропластичности мозга. Повреждения мозга, подобные тем, от чего пострадал Гордон, паралитик, с которым я познакомилась много лет назад, работая волонтером в госпитале, впервые показал мне, на что способна наша нейропластичность. Даже после повреждений наш мозг способен восстанавливать некоторые функции, которые он, казалось бы, утратил. На это уходит много времени, требуется много упорства и тренировок, но это возможно. И именно это показало мне, что мозг способен меняться. Так что следующим за восстановлением после травм шагом была работа с уже здоровыми людьми: предоставить им возможность постоянно практиковаться. Мы надеялись, что тренировки способны оптимизировать некоторые из функций мозга. Можем ли мы использовать нейропластичность для укрепления здоровья мозга, чтобы подготовить его к сложностям нашего времени?
Я знала, что способна изменить свой мозг. Но я не знала, как именно это сделать.
Той же весной, когда я перестала чувствовать свои зубы, выдающийся нейроученый Ричард (Ричи) Дэвидсон приехал с лекцией на наш факультет. В наши дни Ричи возглавляет великолепный центр исследований медитации в Висконсинском университете в Мэдисоне, но, когда он приехал в университет штата Пенсильвании в начале 2000-х годов, он не особо рассказывал о своих исследованиях медитации. Ближе к концу лекции он показал на экране два снимка фМРТ рядом друг с другом: один снимок человека в хорошем настроении, а один – в плохом. Чтобы получить эти изображения, исследователи «запустили» эмоциональную реакцию участников, попросив их живо представить счастливые или грустные воспоминания, включая им мажорную или минорную музыку или показывая им видеоряд в том или ином настроении. В это время гигантский магнит МРТ, издавая свои импульсы, записывал активность головного мозга.
МРТ (магнитно-резонансная томография), наподобие той, которую вам проводят, если вы потянули лодыжку, это статический взгляд на анатомию – словно срез того, что происходит внутри. А фМРТ, функциональная МРТ – это совсем другое дело. Методика фМРТ опирается на свойства мозга и крови в магнитной среде. Когда нейроны работают, они требуют все больше насыщенной кислородом крови – а магнитная сигнатура крови отличается, когда она насыщена кислородом или нет. ФМРТ показывает течение насыщенной кислородом крови в мозге на протяжении определенного времени, а значит, эта технология способна шаг за шагом отслеживать, в какой части мозга нейроны более активны[40]. Изображения на слайде, которые показал нам Ричи, невероятно отличались друг от друга, словно асимметричные пятна из теста Роршаха. Негативный мозг работал не так, как позитивный.
Когда подошло время вопросов к докладу, я подняла руку: «Как вам удалось заставить негативный мозг выглядеть так же, как позитивный?»
Он без тени сомнений ответил: «Медитацией».
Я не верила своим ушам. Это лекция, посвященная нейронауке, как он может говорить о медитации? Это казалось так же странно, как упомянуть астрологию на конференции астрофизиков. Медитация – это не тема, достойная научного исследования, никто не будет воспринимать вас всерьез. К тому же у меня были личные причины для подобного скептицизма. Когда я была маленькой, мой папа практиковал медитацию. Помню, как я сонно заходила в спальню родителей рано утром, а мой папа, уже умывшись и одевшись, сидел с мала (четки для молитвы) в руках, с закрытыми глазами, застыв словно статуя. Хотя я и не часто бываю в городе в Индии, откуда я родом, когда мне было лет десять, мы ездили в Индию на лето. Одним из важных для моей семьи событий была индуистская церемония, обряд посвящения моего кузена, мальчика моих лет. Во время церемонии священнослужитель прошептал что-то ему на ухо. Позже я узнала, что это была особенная мантра, короткая фраза на древнем языке – на санскрите. Ему надо было перебирать четки из 108 бусин и молча повторять мантру – 108 раз ежедневно.
Меня это заинтересовало. Казалось, что это приглашение в какой-то секретный клуб, очень важный и взрослый. Я спросила у мамы, что это за мантра и когда мне скажут мою, и вот тогда она разбила мои мечты: мне не дадут мантру, которую дают всем мальчикам… потому что я девочка. В индуистской традиции только мальчики проходят через эту церемонию и только им дают мантру. Это не особо радовало мою маму, потому что она хотела, чтобы к нам, ее дочерям, относились как к равным, но культурная реальность была такова.
На этом для меня все было кончено. Никакой медитации. Если медитация не принимает меня, я не собираюсь принимать ее. Я мысленно закинула ее в тот же ящик, куда «складывала» все устаревшие представления о гендерных ролях и других старых традициях, против которых я бунтовала. Я не собиралась готовить индийскую еду, чтобы стать идеальной индийской женой, и уж точно не собиралась медитировать. Так что, когда Ричи Дэвидсон произнес слово медитация на этом семинаре, каждая частичка меня – как ученого, как профессора, как яростного подростка, которого выкинули из линии семейной традиции – взбунтовалась. Я выкинула из головы его ответ, но он продолжал звучать в моей голове.
В это время в лаборатории мы искали новые способы улучшения внимания, настроения и эффективности. Мы перепробовали множество вариантов: устройства, игры для развития мозга, другие техники наподобие внушения настроения. В одном из исследований мы изучали новый гаджет, который многие студенты называли своим «секретом успеха», потому что именно благодаря ему им удавалось быть более внимательными. Это был маленький ручной гаджет, который подсоединялся к очкам и наушникам. Включая его, люди видели мерцающий свет и слышали успокаивающие звуки. Ничего не надо делать: просто сидишь, слушаешь аудио и смотришь на огоньки. Этот прибор приобрел невероятную популярность: в одной из азиатских стран, которая находится на передовой технологий, люди покупали эти приборы своим детям, а студенты утверждали, что только эта штука помогла им сдать государственные экзамены. Производитель утверждал, что их прибор способен улучшить внимание и память и ослабить стресс. Так ли это на самом деле?
Люди, которые пробовали этот прибор, также утверждали, что это правда. Но мы не могли просто положиться на их слова: мы с коллегами хотели проверить их утверждения в лаборатории и выяснить правду.
Мы провели одно базовое исследование внимания, затем другое, чтобы убедиться наверняка. В ходе обоих исследований мы предлагали участникам компьютерные тесты на внимательность, затем отправляли их домой на две недели, вручив им это волшебное устройство с просьбой использовать его по 30 минут в день ежедневно на протяжении двух недель. Когда мы позвали участников на повторные тесты, вот что изменилось в их результатах: ничего. Никаких изменений, ни намека на изменения.
Результаты других наших исследований также не показали убедительных доказательств. В начале 2000-х казалось, что большинство игр для развития мозга не работают. Под «не работают» я имею в виду, что научное сообщество не пришло к соглашению, что те или иные игры действительно приносят какие-либо результаты, кроме улучшения навыков, нужных, собственно, для этой игры[41]. Конечно, вы будете лучше справляться с игрой, если будете играть в нее две недели, но этот результат не сохранится, если вы переключитесь на другую игру, даже если в ней точно так же важна внимательность. Все полученные преимущества тесно связаны с конкретной игрой, и они не «передаются» на другие игры. Кроме того, они недолговечны. Почему это так? Наука, которая занимается исследованием этих приложений и пассивных сенсорных девайсов, процветает, и на эту тему споры не прекращаются. Но я думаю, что проблема в том, что в ходе этих игр вы сосредотачиваете свое внимание тем или иным способом, а это никак не тренирует одну из функций внимания: осознание, на что оно направлено в конкретный момент времени.
Мы перепробовали множество новых методов. Может быть, пора было попробовать что-то… старое.
Спустя некоторое время после лекции Ричи Дэвидсона я купила книгу под названием «Медитация для начинающих» (англ. Meditation for beginners), автор Джек Корнфилд, учитель и автор книг по осознанности. К книге был приложен CD-диск с практиками медитации под руководством. В первый раз, когда я его включила, я ничего особо не ждала: раньше я никогда не занималась медитацией под чьим-либо руководством и не думала, что мне понравится. Но это оказалось совсем не тем, что я себе представляла. Мне понравился голос Корнфилда и его стиль изложения, а также его комментарии, которые помогали мне обращать внимание на свое дыхание и замечать, когда я начинаю отвлекаться. Никаких мантр и заклинаний, никаких инструкций по сгибанию тела или визуализации энергии (чего я как раз опасалась и ожидала). А больше всего меня удивило, что он словно знал мой мозг! Он словно предсказывал, что я буду отвлекаться, сопротивляться, критиковать и скучать. Он посоветовал: если вы замечаете, что «мозг делает то, что ему свойственно, возвращайте внимание к дыханию». В этом не было ничего сверхглубокого или духовного, совсем наоборот: приземленная и логичная техника.
О проекте
О подписке