ХЛЕБЦЫ С АРАХИСОВОЙ ПАСТОЙ И БАНАНОМ

Арахисовая паста без сахара – 30 г

Банан – 1 шт.

Хлебцы – 2шт

Описание:

Хлебцы намазать арахисовой пастой. Нарезать банан кружочками и положить сверху пасты.

ЛЕГКИЙ САЛАТ

Ингредиенты:

2 яйца

100 г листового салата

50 г рукколы

3 стебля сельдерея

2 огурца

100 г очищенных грецких орехов

2 веточки мяты

1 зубчик чеснока

сок 1 лайма

оливковое масло

соль, молотый черный перец

Описание:

Яйца сварите и разрежьте на четвертинки. Листья салата и рукколу нарвите, сельдерей нарежьте ломтиками, а огурцы – полукружочками. Орехи заранее замочите (на 5—6 часов) и просушите. Для соуса мяту мелко нарежьте, чеснок пропустите через пресс, соедините с соком лайма и маслом. Все ингредиенты сложите в салатник, заправьте соусом и добавьте специй по вкусу, а сверху посыпьте орешки

Обеды

СУП ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ С ГРИБАМИ ШИИТАКЕ

Ингредиенты (2 порции):

Чечевица – 120г

Грибы шиитаке – 400г (можно и другие грибы)

Кокосовое масло – 10г

Смесь листового салата (руккола, шпинат, кинза) – 200г

Описание:

Чечевицу замочить с утра. Потушить грибы небольшими кусочками с овощами на сковороде на кокосовом масле минут 15. Замоченную чечевицу промыть в холодной воде, отварить в небольшом количестве воды, чтобы суп получился густой, до того момента, когда она начнет развариваться. Грибы с овощами добавить в суп, приправить его и варить еще минут 5—10. Можно есть так, и можно сделать суп-пюре блендером.

РАГУ С ФАСОЛЬЮ И КИНЗОЙ

Ингредиенты (2 порции):

Кабачки – 200 г

Фасоль – 60г

Перец сладкий – 70г

Лук – 70г

Чеснок, кинза и специи по вкусу,

Капуста – 70 г

Оливковое масло – 10г

Морковь – 70г

Описание:

Фасоль замачиваем на ночь в холодной воде. Варим с закрытой крышкой до готовности бобов. Фасоль должна стать абсолютно мягкой. Капусту шинкуем тонко. Кабачки и перец режем большими кубиками, морковь и лук тонко (мелко) и тушим в глубокой сковороде без масла все овощи, кроме капусты. Если осталась вода в фасоли – слить и добавить туда овощи, капусту и специи. Тушить на маленьком огне минут 15, потом добавить рубленную кинзу и можно чуть тертого чесночка. Выключить огонь и тогда добавить масло сверху и перемешать.

СОТЕ С КИНОА

Ингредиенты (3 порции):

Киноа – 90г

Оливковое масло – 30г

Баклажаны – 150г

Помидоры – 250г

Сладкий перец – 250г

Цукини (кабачки) – 250г

Брокколи – 250г

Зелени (по вкусу – салатные листья, руккола, шпинат) – 100г

Описание:

Киноа отварить. Овощи режем очень крупными кубиками, брокколи делим на мелкие соцветия, жарим без масла минут 5. Потом добавляем немножко воды и тушим еще минут 15—20 выключаем огонь и поливаем 15 г масла, перемешиваем. На зелень выкладываем овощи, потом киноа и поливаем остатком масла, добавляем специи.

САЛАТ С ТЫКВОЙ И НУТОМ

Ингредиенты:

Семена зиры и кориандра – по щепотке

Тыква – 200 г

Вареный нут – 200 г

Болгарский перец – 2 шт.

Шпинат – 120г

Оливковое масло – 2 ст. л.

Соль по вкусу

Описание:

Тыкву нарезать и греть в микроволновке или запекать в духовке, пока не станет мягкой. Перец и шпинат нарезать. Смешать тыкву с вареным нутом, болгарским перцем, горстью шпината, семенами кориандра и зиры, заправить перед подачей маслом и посолить.

КУРИНЫЙ КАРМАШЕК

Ингредиенты (2 порции):

Куриное филе – 250г

Помидор – 2шт

Соль, перец, приправы по вкусу

Кунжут – 20г

Описание:

Грудку разрезаем на 2 части так, чтобы удобно было сделать из этих частей 2 кармашка. На грудке делаем сверху надрезы-кармашки, в которые получится поместить помидор (можно сыр твердый 50 гр, при переносимости лактозы). Нарезаем сыр и помидоры ломтиками. Укладываем их в надрезы. Солим, перчим, посыпаем специями и кунжутом. Отправляем в разогретую до 180° духовку на 30 минут. Филе получается очень сочным за счёт того, что весь сок остается внутри лодочки.

РИС С КУКУРУЗОЙ И ГОРОШКОМ

Ингредиенты (2 порции):

Замороженная кукуруза – 150 г

Замороженный горошек – 150 г

Бурый рис – 120 г

Кинза – 40г

Красный лук – ½ шт.

Томатная паста – 2 ст. л.

Описание:

Сварить рис в подсоленной воде. Нарезать лук полукольцами. Разогреть сковороду, смазать маслом, и жарить лук несколько минут. Добавить 10ст. л. воды и томатную пасту, довести до кипения. Высыпать горошек и кукурузу, залить стаканом кипятка и накрыть крышкой. Потомить 5—7 минут. Добавить кукурузу и горошек к рису, перемешать.

ТЫКВЕННЫЙ КАРРИ

Ингредиенты (2 порции):

Тыква – 300 г

Для соуса:

Чечевица красная – 100 г (сухой вес)

Лук – 2 шт. средние, очистить, крупно порубить

Морковь – 2 шт. средние, крупно порубить

Болгарский перец красный – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. л.

Чеснок – 6 зубчиков, очистить, нарезать крупно

Имбирь свежий – 70 г, очистить, нарезать

Кориандр (кинза) свежий – 6 веточек, нарезать

Перец чили красный – 1 шт., очистить от семян, нарезать

Кориандр молотый – 1 ч. л.

Кумин молотый – 1 ч. л.

Корица молотая – 1 ч. л.

Паприка – 1 ч. л.

Турмерик – 1 ч. л.

Черный перец молотый – ½ ч. л.

Помидоры – 400 г

Кокосовое молоко – 200 мл

Вода – 300 мл

Соль

Описание:

Тыква для карри – очистить, нарезать крупными кусочками, примерно 4х4 см. Промыть чечевицу, поместить в кастрюлю, залить холодной водой так, чтобы покрывала чечевицу, отварить 10 – 15 минут или до мягкости. В это время подготовить все овощи (можно одновременно крупно порубить их в комбайне). Налить достаточно масла, чтобы полностью покрыть дно большого сотейника, и поставить нагреваться на небольшой огонь.

Добавить все специи и прогревать их в масле несколько минут. Затем увеличить интенсивность нагревания, добавить все овощи и обжаривайте их в масле со специями 10 – 15 минут (до мягкости лука). Добавить воду, томаты и чечевицу и потушить минут 30 (до мягкости моркови). Добавить кокосовое молоко, довести до кипения, снять с огня и измельчить блендером до состояния однородного соуса. Добавить соль и свежемолотый черный перец по вкусу. Соус готов. Протушить тыкву в соусе 10 – 15 минут, до мягкости. Тыква должна сохранить форму, не развариться слишком сильно.

ЗАПЕКАНКА ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ

Ингредиенты (2 порции):

Конец ознакомительного фрагмента.