Цитаты из книги «Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам»

То есть нет никакой нужды пересматривать свой рацион: совершенно обычное сбалансированное питание вполне отвечает вашим потребностям, если только вы не ограничиваете себя в калориях, чтобы похудеть. В этом случае более высокий уровень потребления протеина (например, 35% калорий вместо 15%) в сочетании с интенсивными тренировками поможет поддержать мышечную массу и одновременно похудеть в целом. Время тоже имеет значение: вы будете наращивать мышцы более эффективно, если принимать протеин в пределах часа после окончания занятий

Однако новейшие исследования предлагают упрощенные рекомендации: какой бы вес вы ни поднимали, в конце подхода вы должны почувствовать, что больше поднимать его уже не в состоянии. Многочисленные эксперименты подтверждают: посетители спортзалов сплошь и рядом выбирают вес слишком легкий для того, чтобы его поднятие оказало значительный эффект.

По мере того как мышечная масса сокращается, вы сжигаете меньше калорий, а обмен веществ ухудшается и пища усваивается медленнее, что делает вас более подверженным ожирению, диабету и другим недугам.

плана на неделю такова: 70% общего времени тренировок в аэробной зоне, 20% — в пороговой и 10% — в анаэробной.

Итак, существует три пульсовые зоны: аэробная, пороговая и анаэробная. Сколько времени проводить в каждой из них, зависит от ваших целей и предпочтений.

Закрепляем пройденное. С чего начать

Хансен отмечает: «Обычно мы рекомендуем спортсменам один день поднимать тяжести, прыгать и бегать на короткие дистанции, а на следующий — делать аэробные упражнения». И добавляет, что, когда его подопечные сочетают в рамках одной тренировки поднятие тяжестей и кардионагрузки, то сначала идут тяжести, потому что в приоритете у них — развитие силы. Такой подход — начинать с того вида физической активности, который для вас наиболее важен, — широко используется профессиональными спортсменами высокого класса

уменьшает риск развития менее распространенных недугов: глаукомы, катаракты и макулярной дегенерации сетчатки.

Если сложить все данные, получается, что получасовая тренировка от умеренного до интенсивного уровня пять раз в неделю вполовину снижает риск смерти от любых причин

, если вам трудно мотивировать себя, не видя моментального физического преображения, следите за тем, как растут ваша сила и выносливость