Цитаты из книги «Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам»

. Исследователи сделали вывод, что наш организм способен автоматически выбирать правильный темп дыхания на подсознательном уровне, однако когда мы пытаемся думать об этом, то делаем себе только хуже.

«В идеале нужно заканчивать парой кругов на местном стадионе, — советует Рой Бенсон из Атланты, заслуженный тренер по бегу. — После каждой сотни метров проверяйте свой пульс и ускоряйтесь, насколько можете. Необходимо следить за частотой пульса, чтобы засечь наивысшую точку сердцебиения. Можно сделать это на забеге 5 км, где зрители и дух соперничества будут мотивировать вас к достижению вашего истинного максимума; однако начинать двигаться в этом направлении нужно постепенно, чтобы ноги не отказали вам раньше, чем работа сердечной мышцы достигнет своего предела».

Выходит, единственный надежный способ определить свой предел — заставить сердце биться максимально быстро. Обычно для этого требуется выполнить ЭКГ-пробу с физической нагрузкой. Такая диагностика проводится на беговой дорожке — как в клинике, так и в лаборатории. Вполне достоверные результаты можно также получить, если, надев на руку пульсометр, совершить забег продолжительностью 15–20 минут, при этом постепенно увеличивая темп: от умеренной пробежки до спринта в

Это очень просто, однако чаще всего неверно. «Как выяснилось, традиционная формула практически не имеет никаких научных обоснований, — говорит Хирофуми Танака, глава Лаборатории по исследованию проблем старения сердечно-сосудистой сис­темы при Техасском университете. — На самом деле это широко распространенное заблуждение возникло в начале 1970-х годов, когда проводились наблюдения над курильщиками и пациентами, принимающими препараты для лечения сердечно-сосудистых заболеваний; при этом почти все испытуемые были не старше 55 лет». Танака нашел более совершенную формулу: «208 минус ваш возраст, умноженный на 0,7». Но даже эта формула дает очень грубый усредненный результат, потому что в работе сердца происходит очень много естественных изменений. Примерно у каждого третьего результаты будут отличаться от реальных на 10 ударов, а этого вполне достаточно для того, чтобы

остижении пороговой зоны вы начинаете дышать тяжелее и в состоянии произносить только короткие фразы. А если вы можете лишь выдохнуть одно-два слова за раз, значит, вы в анаэробной зоне.

Еще более простой метод определения пульсовой зоны называется устный тест. Если вы способны говорить вслух целыми предложениями, при этом не задыхаясь, значит, вы находитесь в аэробной зоне.

Итак, существует три пульсовые зоны: аэробная, пороговая и анаэробная. Сколько времени проводить в каждой из них, зависит от ваших целей и предпочтений. Однако общая рекомендация специалистов по построению тренировочного плана на неделю такова: 70% общего времени тренировок в аэробной зоне, 20% — в пороговой и 10% — в анаэробно

Любая кардиотренировка предполагает нагрузку, которая делится на несколько степеней интенсивности. В зависимости от степени прилагаемых усилий и от того, как реагирует ваш организм, выделяют три пульсовые зоны. Наиболее слабая нагрузка в первой зоне — аэробной: там сердце и легкие способны передавать мышцам достаточно кислорода, чтобы они спокойно функционировали. Сложнее всего заниматься в третьей зоне — анаэробной, поскольку там наблюдается противоположная картина. Между ними находится пороговая зона, которая характеризуется быстрым накапливанием лактата в крови, когда мышцы перестают получать достаточное количество кислород

Аэробную спортивную форму можно улучшить, выполняя упражнения, которые на протяжении длительного времени непрерывно задействуют крупные группы мышц: к ним относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, степ-аэробика, плавание, танцы и тому подобное. Эти виды физической активности часто объединяют под названием кардиоупражнения, потому что они улучшают состояние сердечно-сосудистой сис­темы и легких.

Если же у вас, скажем, имеется особенная мутация гена hPer2, из-за которой вам тяжело бодрствовать после 20 часов, то ваши пиковые показатели, скорее всего, придутся не на 18 часов, а на более раннее время.