Цитаты из книги «Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам»

«По большому счету все, что вам нужно, это выйти из зоны комфорта». Попробуйте тренироваться в таком режиме один-два раза в неделю.

у а поскольку здоровое сердце не менее важно, чем здоровые мышцы, это означает, что не нужно полагаться исключительно на интервальные тренировки. Как и в случае с силовыми и кардионагрузками, тут лучше всего комбинировать.

В течение 30 секунд испытуемые должны были крутить педали велосипеда с максимальной скоростью, затем четыре минуты отдохнуть, после чего повторить упражнение (всего следовало сделать от четырех до шести подходов). Эта короткая тренировка проводилась три раза в неделю. «Результаты оказались впечатляющими», — говорит Джибала. Участники экспериментальной группы продемонстрировали точно такое же улучшение по ряду пока

апротив, следует начать с кардиотренировок, а железо оставить на потом. Ну а если вы хотите убить двух зайцев одновременно, Хансен предлагает комбинировать очередность упражнений как в рамках отдельно взятой тренировки, так и в разные дни: «Разнообразие пойдет вам на пользу, ибо это заставит работать ваше тело и улучшит метаболизм».

Поставив себе цель заниматься пять раз в неделю по 30 минут (три раза по 10 минут, делая перерывы), вы принесете пользу вашему здоровью, но более длительные занятия дадут лучший результат. Во время каждой конкретной тренировки можно «запрограммировать» организм на силовые или кардиоупражнения. Однако нельзя задействовать оба режима одновременно, поэтому начинайте занятия с тех упражнений, на которых хотите сосредоточиться сегодня.

нтервальные тренировки повышенной интенсивности могут за короткое время дать тот же эффект, что и стандартные продолжительные тренировки. Однако приготовьтесь к тому, что в этом случае вам придется как следует попотеть. На 1 млн часов кардиотренировок приходитс

ак и в случае с аэробными упражнениями, гораздо легче сохранять силу, чем потом восстанавливать ее. Поэтому, даже если вы очень-очень заняты, постарайтесь найти время хотя бы для нескольких коротких тренировок в неделю.

ак, например, испытуемые, которые привыкли заниматься шесть раз в неделю, благодаря всего двум высокоинтенсивным тренировкам за тот же период смогли поддерживать такие ключевые показатели физического состояния, как размер сердца и уровень потребления кислорода. Этот же самый принцип положен и в основу интервальных тренировок, о которых мы уже рассказывали ранее.

ругими словами, перестав заниматься, вы не сможете начать с того же места, где остановились. Сойдя с дистанции на несколько недель, вы поправитесь всего на 1–2 кг, но, повторяясь регулярно, это может привести к стабильному увеличению веса, даже если вы прилежно тренируетесь все остальное время в году. Уильямс обнаружил, что после перерыва в тренировках женщины не начинают худеть до тех пор, пока не станут бегать как минимум 16 км в неделю, а мужчинам и вовсе необходима для этого вдвое большая дистанция. Как только исследуемые стали преодолевать необходимый минимум, они начали сбрасывать вес, набранный за отпуск или другой перерыв в тренировках. У всех нас время от времени неизб

анаэробные упражнения, аэробные кардиотренировки приносят огромную пользу вашему здоровью и позитивно влияют на спортивные достижения, причем происходит это задолго до того, как вы сможете увидеть результаты в зеркале. При выполнении аэробных упражнений увеличивается количество митохондрий, которые, по сути, являются в мышцах «клеточными энергоблоками», использующими кислород для производства энергии: чем больше у вас митохондрий, тем быстрее и дольше вы сможете бегать и тем больше жира будут сжигать ваши мышцы. Исследования показывают, что примерно через шесть недель тренировок уровень митохондрий увеличивается на 50‒100%.