Цитаты из книги «Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам»

Питание и поддержание водного баланса Чтобы совершить углеводную загрузку, нужно в течение одного дня съесть 10 г углеводов на 1 кг массы тела. Чтобы предотвратить проблемы с желудком во время тренировки, накануне занятий избегайте пищи, богатой клетчаткой и жирами. Кроме того, обязательно дайте желудку время переварить пищу: ему на это понадобится не менее трех часов. После тренировки поешьте как можно скорее (самое позднее через два часа), чтобы ускорить восстановление организма и закрепить полученные результаты, при этом соотношение углеводов и белков должно быть примерно 4:1. Потеря жидкости, превышающая 2% от массы тела, ухудшает спортивные показатели. Правда, некоторые современные ученые считают, что достаточно пить только тогда, когда вы испытываете жажду. Чрезмерно обильное питье может привести к гипонатриемии (опасно низкому уровню натрия в крови) и даже стать причиной смерти. Можно пить не больше 0,25 л каждые 20 минут. Участвуя в мероприятиях, длящихся дольше одного-двух

«Train low, compete high», то есть тренируйся на низких запасах гликогена, когда депо углеводов истощено («train low»), а соревнуйся на максимальном уровне гликогена («compete high»), чтобы показать еще лучшие результаты, когда депо углеводов наполнено.

Смерть несчастной женщины наступила в результате состояния, называемого гипонатриемией, также известной как отравление водой. Проще говоря, Стрейндж выпила столько воды, что концентрация натрия в плазме ее крови оказалась аномально низкой, что вызвало отек мозга и привело к летальному исходу.

утверждает Штеллингверфф. — Недавние эксперименты показывают, что в течение одного-двух часов после стандартной кардиотренировки нужно употребить примерно 1 г углеводов и 0,3 г белков на 1 кг массы тела».

регулярно заниматься как минимум один час в день только для того, чтобы избежать прибавления в весе. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, то увеличение количества потребляемого протеина (до 35% от всех калорий) поможет вам похудеть, не потеряв при этом мышечную массу. Аэробные упражнения сжигают больше калорий, но наращивание мышц с помощью силовых тренировок помогает сохранять хороший метаболизм. Для достижения оптимального результата следует сочетать оба вида физической активности. На одном и том же расстоянии при беге сжигается больше калорий, чем при ходьбе, а при ходьбе — больше, чем при езде на велосипеде. Но за одинаковый промежуток времени при езде на велосипеде расходуется больше калорий, чем при ходьбе. Чтобы контролировать гормоны, управляющие аппетитом, нужно регулярно высыпаться и есть медленно. Дробный прием пищи не оказывает существенного влияния на упомянутые гормоны. Сидячая работа может негативно сказаться на состоянии вашего здоровья, вне зависимости от того, сколько часов вы проводите в спортзале. Поэтому обязательно регулярно делайте короткие перерывы: вставайте из-за стола, ходите туда-сюда и потягивайтесь.

Управление весом Люди с избыточным весом, но находящиеся в хорошей физической форме, имеют в два раза меньше шансов внезапно умереть, чем худые люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Аэробная физическая форма является более точным показателем здоровья, чем индекс массы тела (ИМТ). Когда вы худеете, ваши мышцы работают более эффективно, а метаболизм замедляется в попытке восстановить прежний вес. Поэтому лучшим способом удерживать вес на прежней отметке станет увеличение интенсивности тренировки. Снижения веса можно одинаково эффективно добиться как за счет урезания рациона, так и с помощью тренировок. Однако во втором случае вы получите дополнительные бонусы, улучшив такие показатели, как артериальное давление, уровень холестерина в крови, и некоторые другие. При выполнении низкоинтенсивных упражнений сжигается больше жиров, чем углеводов, однако в целом расходуется меньше калорий. Похудение зависит от общего дефицита калорий, потому что наш организм превращает неизрасходованные углеводы в запасы жира. Очень трудно похудеть с помощью одних только тренировок: как показывают долгосрочные исследования, женщины среднего возраста должны

у сбросившего лишние килограммы человека будет больше шансов удержать свой вес, если он изменит интенсивность тренировок: занятия станут менее продолжительными, но более интенсивными.

физиологическим причинам, но также и вследствие снижения мотивации. Поэтому очень важно, чтобы родные и друзья поддерживали человека, оказывая на него позитивное социальное давление. Аквааэробика снижает нагрузку на суставы и риск падений. Результаты тренировок в бассейне вполне сопоставимы с тренировками на суше, хотя частота пульса в данном случае будет ниже из-за особенностей давления под водой. Те виды физической активности, в которых наращиваются мышцы (например, силовая тренировка) или выполняются движения с резким механическим воздействием (бег или баскетбол), значительно полезнее для здоровья костей, чем езда на велосипеде, плавание или занятия на эллиптическом тренажере. Тренировки замедляют процесс клеточного старения, при котором укорачиваются теломеры (защитные колпачки на кончиках хромосом ДНК).

Тренировки и старение Начиная с 30 лет мы теряем 1–2% мышечной массы каждый год и примерно 9% аэробной физической формы за десятилетие. Однако регулярные тренировки значительно замедляют этот процесс. Как показывают долгосрочные исследования, у тех, кто занимается бегом, риск развития остеоартрита значительно меньше. Это опровергает весьма распространенное заблуждение о том, что при беге изнашиваются коленные суставы. Успешные спортсмены старшей возрастной категории стабильно тренируются без долгих перерывов и концентрируются на наиболее важных аспектах занятий. Кроме того, они отводят себе больше времени на восстановление, чтобы избежать травм. Выносливость с возрастом ухудшается более резко, чем скорость. Регулярные тренировки могут замедлить этот процесс. Физические показатели у спортсменов старшей возрастной категории ухудшаются не только по

получили бы, занимаясь на суше, вам нужно работать более интенсивно.