Цитаты из книги «Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам»

Поддержка так называемого мышечного тонуса с помощью легкого веса (когда вы поднимаете меньше 40–50% своего 1ПМ) не приносит практически никакой пользы

Время тоже имеет значение: вы будете наращивать мышцы более эффективно, если принимать протеин в пределах часа после окончания занятий. Согласно исследованию ученых из Университета Макмастера, результаты которого были в 2009 году опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition, оптимальная доза протеина после тренировки составляет примерно 20 г. Это эквивалентно примерно 0,5 л обезжиренного молока, четырем яйцам среднего размера или 85 г отварной говядины. Молочные коктейли, батончики и специальные смеси удобны в применении, однако вместо этого вполне можно съесть сэндвич с тунцом, и эффект будет ничуть не хуже

Но если вы заинтересованы только в общем укреплении мышц, поддержании физической формы или просто хотите чем-то дополнить тренировки по теннису или баскетболу, то вполне можно обойтись своими силами и получить все необходимое, сочетая отжимания (на полу и на стульях), подтягивания, скручивания на пресс, приседания и другие упражнения с собственным весом. А заодно и деньги сэкономите!

Тренировка для увеличения мощности слегка отличается от классической силовой тренировки. Самый простой способ — взять немного более легкий вес, чем обычно, но сконцентрироваться на поднятии его быстрым, взрывным движением

Вместо этого «теория механостата», появившаяся в 1980-е годы, утверждает, что напряжение, укрепляющее кости, обеспечивается мышцами. В результате силовые тренировки теперь считаются одним из наиболее важных способов поддержания силы в костях.

Итак, существует три пульсовые зоны: аэробная, пороговая и анаэробная. Сколько времени проводить в каждой из них, зависит от ваших целей и предпочтений. Однако общая рекомендация специалистов по построению тренировочного плана на неделю такова: 70% общего времени тренировок в аэробной зоне, 20% — в пороговой и 10% — в анаэробной

К счастью, несколько исследований продемонстрировали, что польза от тренировок связана со временем, в которое они проводятся

Другие эксперименты (спортс­мены совершали прыжки в высоту и в длину, а также выполняли упражнения на мышцы спины и рук и поднимали тяжести) дали те же результаты: пик силы и активности всегда приходился на 18 часов (плюс-минус два часа). То же самое обнаружилось и при проведении тестов в таких видах спорта, как бег, плавание, футбол, бадминтон и теннис.

Испанские исследователи смогли сдвинуть время, в которое бегуны-профессионалы демонстрировали оптимальные результаты, на два часа вперед или назад, просто изменяя соответственно время пробуждения, засыпания и приема пищи. Однако остается неясным, зависят ли показатели от полного времени бодрствования, или все же изменение времени приема пищи привело к смещению биологических часов, что впоследствии повлияло на биохимические изменения в организме.

Наш организм посылает клетки, которые называются нейтрофилами и макрофагами, для очистки поврежденных тканей, а также мобилизует множество других видов клеток, чтобы начать восстановительный процесс. Внешние мембраны ближайших мышечных клеток повреждаются в ходе этого процесса, позволяя жидкости проникнуть в клетки, из-за чего мышцы опухают. В то же время поврежденная мышца выбрасывает в кровь другое вещество, брадикинин, которое спустя 12 часов на протяжении приблизительно двух суток повышает уровень секреции фактора роста нервов. Фактор роста нервов напрямую связан с хроническим болевым состоянием: он делает нервные окончания более чувствительными — именно поэтому каждое движение воспаленных мышц задевает эти гиперчувствительные нервы и причиняет нам боль