Цитаты из книг автора «Alex Hutchinson»

Традиционно считается, что мышечные судороги возникают в результате обезвоживания, из-за потери электролитов вместе с потом; однако, согласно новейшей теории, их при

метаболизма, вызывающим боль в мышцах. На самом деле это полезное топливо, которое подает энергию в мышцы; чем спортивнее человек, тем больше молочной кислоты он использует. Интенсивные занятия наносят микроскопические повреждения мышечной ткани. В процессе восстановления нервные окончания становятся гиперчувствительными, что приводит к возникновению синдрома отсроченной мышечной боли (СОМБ), проявления которого достигают своего пика через один-два дня после тренировки.

Физиологические границы выносливости определяются не тем, что ваши мышцы, сердце или легкие больше не в состоянии работать; появляется все больше доказательств, что усталость регулируется головным мозгом на подсознательном уровне. Молочная кислота не является вредным продуктом мета

Эллиптические тренажеры предлагают кардиотренировки пониженной интенсивности, схожие по эффекту с бегом или ездой на велосипеде, но при этом они не развивают функцио­нальные группы мышц. При тренировке на эллипсоиде целесообразно также использовать рычаги-рукоятки.

Во время каждой конкретной тренировки можно «запрограммировать» организм на силовые или кардиоупражнения. Однако нельзя задействовать оба режима одновременно, поэтому начинайте занятия с тех упражнений, на которых хотите сосредоточиться сегодня. Интервальные тренировки повышенной интенсивности могут за короткое время дать тот же эффект, что и стандартные продолжительные тренировки. Однако приготовьтесь к тому, что в этом случае вам придется как следует попотеть. На 1 млн часов кардиотренировок приходится примерно два случая смерти от остановки сердца; в 94% случаев это происходит из-за уже существующих проблем со здоровьем. Однако помните: для сердца гораздо опаснее вообще не получать физических нагрузок.

Нужно поставить себе конкретные цели и фиксировать результаты. Одна из причин, по которой эту книгу нельзя ужать до пятистраничной брошюры, состоит в том, что каждый человек преследует собственную цель. Поэтому программа тренировок, идеально подходящая, скажем, вашей сестре, может оказаться абсолютно бесполезной для вас. Тщательно продумайте, чего бы вам хотелось добиться за шесть месяцев, год, пять лет. При этом учтите, что большинство людей, как правило, переоценивают то, чего они могут достичь за короткий срок, и недооценивают собственные возможности в более длительной перспективе. Выберите программу, позволяющую вам двигаться к этим целям, и тщательно отслеживайте прогресс, будь то расстояние, которое вы можете пройти, вес, который вы можете поднять, ловкость, с какой вы бьете по теннисному мячику, или даже просто улучшение самочувствия. Если через 6–12 месяцев не будет никаких видимых сдвигов, стоит призадуматься, подходит ли данная программа для достижения тех целей, что вы себе определили.

Занятия в группе приводят к повышенному образованию эндорфинов, что улучшает результаты и приносит больше удовольствия. Однако примерно треть людей предпочитает тренироваться в одиночку.

Если вы весите 55 кг Вариант № 1. Сэндвич с тунцом и 0,5 л спортивного напитка. Вариант № 2. Тарелка овсянки на молоке и 0,25 л спортивного напитка. Если вы весите 80 кг Вариант № 1. Протеиновый батончик и 0,75 л спортивного напитка. Вариант № 2. Тарелка спагетти с постным мясом и чашка обез­жиренного молока.

Получается, что если ваша цель не столько выиграть на соревнованиях, сколько сбросить вес, то вам, наверное, лучше все-таки не есть сразу после тренировки. Это не означает, что нужно голодать: Айви ссылается на другие исследования, показывающие, что у тех, кто по окончании занятий потребляет небольшое количество белков, снижается риск переедания несколько часов спустя. «Но при этом не следует увлекаться, — предупреждает Айви. — Если вы сожгли 300 ккал, гуляя 30 минут, то не стоит потом "восполнять" потраченные запасы энергии при помощи пищевой добавки, в которой содержится 500 ккал». Думаю, основной смысл ясен: при определении того, сколько шоколадно-молочного коктейля выпить после тренировки, необходимо исходить из ее продолжительности и интенсивности. Перекусим после тренировки Что лучше съесть и выпить, чтобы получить 1 г углеводов и 0,3 г белков на 1 кг массы тела?

Обязательно нужно учитывать два основных фактора: когда вы едите и что вы едите. В первые 30 минут после тренировки наш организм на чрезвычайно высокой скорости перерабатывает питательные вещества. Примерно через два часа это «окно» закрывается, и возможность ускоренного восстановления упущена. Именно поэтому нужно использовать последние разработки диетологов — специальные батончики и напитки, которые можно без труда захватить с собой на занятия и съесть немедленно по окончании тренировки (хотя по большому счету то же самое можно сказать и про сэндвичи).