ТЕСТ: Насколько эффективен ваш кроль?

Агентство перспективных разработок Министерства обороны США в своих исследованиях установило, что плавание человека имеет эффективность, приблизительно равную 3% в сравнении с 80%-ным эффективным плаванием дельфинов. То есть дельфины 80% затрачиваемых сил направляют на продвижение вперед, а люди теряют 97% на отталкивание от воды.

Те, кто принимал участие в этом исследовании, не были самыми худшими пловцами, они хотя бы умели плавать на достаточном уровне, чтобы поучаствовать в исследовании. Исследование показало, что даже элитные пловцы эффективны лишь на 9—10%. Да, даже Сунь Ян* тратит более 90% своей энергии впустую.

Это намного лучше, чем у всех нас, но все же даже элитные пловцы не дотягивают до наземных атлетов (лыжников, бегунов, велосипедистов), чья эффективность расходования сил может достигать 36%. Можно ли оценить свою эффективность в плавании? Вы на 4% эффективны? Или на 6%? Может быть, даже на 8%?

Мы разработали тест, основанный на опыте работы с тысячами пловцов по всему миру. Каждый уровень описывает ваши ощущения от плавания или те возможности, что вы будете иметь.

Индекс эффективности при плавании кролем

(Важное замечание: у вас может быть проявлена лишь часть навыков на каждом уровне. Например, вы можете быть эффективны на 5%, но пока что не чувствовать себя полностью комфортно в открытой воде.)

От 1% до 2%. Плавание кролем только на короткие дистанции (несколько гребков) неприятно и изнурительно. Брассом вы можете плавать гораздо дольше и быстрее. Вы испытываете значительные трудности и дискомфорт, пытаясь удержаться на плаву, вы чувствуете, как ваши ноги тонут. Попытка сделать вдох – это всегда либо жесткая борьба, либо вызывает жуткую панику.

От 3% до 4%. Вы можете плавать кролем в течение минуты или двух непрерывно. Вы можете плавать даже больше, до 1500 метров – с искусственной поддержкой от гидрокостюма или с регулярными перерывами на отдых, но после такого заплыва чувствуете истощение. Если вы участвуете в триатлоне, вы тратите часть времени велоэтапа, чтобы восстановиться после плавания, или даже чувствуете «тяжесть плавания» всю оставшуюся часть гонки. Плыть быстрее кажется слишком сложным, чтобы этому научиться, ведь даже медленное плавание настолько утомительно. У вас нет прогресса, независимо от того, сколько вы плаваете. Плавание может казаться «хорошей тренировкой»; но вы делаете это больше из обязательства, чем наслаждения.

Чтобы достичь следующего уровня, вам необходимо освоить РАВНОВЕСИЕ и держать уверенный БАЛАНС в воде.

От 5% до 6%. Вы чувствуете комфорт в воде. Вы можете легко проплыть километр или два. Вам кажется вполне реальным проплыть 5 км (эквивалент полумарафона в беге) или даже больше. Вы чувствуете себя уверенно, плавая в открытой воде. Если вы проходите триатлон, вы чувствуете в конце плавательного этапа «свежесть» в ногах, они совершенно не устали. Вы регулярно завершаете плавательный этап с результатом в середине протокола. Ваш гребок и дыхание расслаблены и полностью вами контролируются. Вы можете добиться небольшого увеличения темпа, приложив немного усилий.

Чтобы достичь следующего уровня, вам нужно более СТАБИЛЬНОЕ и ОБТЕКАЕМОЕ положение тела.

От 7% до 8%. Вы чувствуете себя в воде как дома. Занимаясь плаванием, вы чувствуете себя лучше и более удовлетворенным, чем в любой другой физической активности. Работа обеих рук и двухударный кроль четко синхронизированы и сохраняют технику до 85% максимальной нагрузки и частоты сердечных сокращений. Вы можете плыть быстрее в любой момент, когда захотите, затратив на это вполне разумные усилия. Проплыть 10 км кажется вполне доступным, если вы посвятите подготовке от 10 до 12 недель. Если вы участвуете в плавании на открытой воде (включая триатлонные плавательные этапы), вы регулярно попадаете в ТОП 5%—10% своей возрастной группы.

Чтобы достичь следующего уровня, вам понадобятся: высокоэффективные НАВЫКИ ПРОДВИЖЕНИЯ вперед, особенно прочный захват и хорошо настроенный двухударный кроль.

От 9% и более. Если бы у вас были молодость и сила, ваша эффективность поставила бы вас в элиту плавания. Но во взрослом и старшем возрасте вам нравится что-то более ценное – ощущение, что вы плаваете с умением (даже артистизмом) и чувством своего тела, которым мало кто владеет. Вы регулярно испытываете состояние потока** в тренировках, а иногда и на соревнованиях. Вы практически всегда чувствуете воду***, даже при максимальных усилиях. Когда вы теряете эффективность, это лишь незначительно сказывается на скорости. Вы быстро понимаете причину и можете легко подстроить свою технику, чтобы вернуться в нужный ритм. У вас есть четкое представление о направлении дальнейшего роста – независимо от того, насколько это трудновыполнимо, вы знаете, как все натренировать и усвоить. Вы умеете последовательно и пропорционально переводить улучшения в Количестве Гребков на Дистанцию (КГД, SPL) или Ритме (Tempo, время одного гребка) в увеличение темпа (Pace, время на отрезок).

А как плаваете вы?

Подходят ли эти описания для вас? Используете ли вы какие-то другие показатели для оценки эффективности? Есть ли у вас набор тестов, которые позволят определить тот самый набор навыков, что поднимет ваше плавание на более высокие уровни эффективности и удовольствия?

* Сунь Ян – китайский пловец, трехкратный олимпийский чемпион (в 2012 году на дистанциях 400 метров и 1500 метров вольным стилем, в 2016-м – 200 метров вольным стилем), девятикратный чемпион мира, пятикратный победитель Азиатских игр, рекордсмен мира на дистанции 1500 метров с 31 июля 2011 года.

** Поток, потоковое состояние – психическое состояние, в котором человек полностью включен в то, чем он занимается, что характеризуется деятельным сосредоточением, полным вовлечением в процесс деятельности. Это состояние часто описывается исследуемыми как ощущение получения удовольствия от самореализации, повышенной и обоснованной уверенностью в себе, ярко выраженным повышением коммуникативных способностей, умением четко и ясно выражать свои мысли, убеждать собеседника, эффективно решать проблемы любой сложности или находить неординарные способы их решения. У исследуемых в потоковом состоянии повышаются показатели усваиваемости информации, активизируется память, способности к анализу информации, наблюдается легкая форма беспокойства в связи с повышенной активностью.

*** Чувство воды понимается как способность ощущать опору о воду во время гребка, способность эффективно зацепиться за воду во время гребка, способность предвидеть ощущения следующего гребка и готовность мышц эффективно выполнить этот гребок.

Враги совершенствования

Когда мы ставим перед собой цель непрерывного совершенствования в плавании, какой враг или враги могут помешать нам в ее достижении?

• Тело отказывается напряженно работать?

• Сознание боится боли?

• Скука?

• Отсутствие таланта?

• Недостаток времени?

• Или что-то другое.

Обычно нет. Вот они – реальные враги совершенствования:

• Незнание того, как работают плавание, человеческие тело и разум;

• Отсутствие видения своего потенциала;

• Беспорядочность, которая возникает на пути к нашей цели, или даже отсутствие какого-либо пути;

• Отвлечение от того, что имеет значение прямо сейчас.

Проблему Незнания мы решаем благодаря тщательному и подробному обучению.

Проблема Отсутствия видения решается с помощью сопоставления себя с другими людьми, которые используют свой потенциал, невзирая на возраст. Мы должны впитывать отношение к жизни и энергию тех, кто окружает нас.

Проблему Беспорядочности мы решаем, посвящая себя именно тому пути, который однозначно приведет нас к ожидаемому результату. Выборочное использование элементов из разных методик – плохой способ на пути к совершенствованию.

Проблема Отвлечения решается через Фокусировку внимания на том, что важно в данный момент. Мы с уверенностью откладываем то, что неважно или потребует нашего внимания немного позже.

Предоставляет ли система, которой вы следуете, все эти решения?

Запомните – системы эффективны только тогда, когда все элементы работают вместе на достижение определенного результата. Каждая часть имеет важное значение для целого. Когда мы с восхищением и ожиданием обещанного результата выбираем спортивную тренировочную систему, мы также должны уделить внимание тому, как общий комплекс всех частей вместе работает на достижение необходимого результата. Пропускать элементы, потому что мы лучше знаем, как надо, просто глупо.

Никто не стал мастером боевых искусств, занимаясь поверхностно и выхватывая куски то из одной, то из другой системы. Прежде всего, ученик посвящает себя постижению мастерства одной-единственной системы и затем с позиции мастера получает возможность оценивать и понимать, как техника или идея другой школы боевых искусств может внедриться или повлиять на его умение. Каждая школа боевых искусств обладает системой понимания и практики, что и дает результаты, благодаря которым боевые искусства так известны. Только тот, кто посвящает себя подобной школе изучения и практики, может стать мастером. Позже с позиции мастера он формирует и развивает собственную уникальную методику и может подвергать другие школы обоснованной профессиональной критике.

Только тот, кто является истинным мастером, имеет право испытывать мастерские возможности других систем. И истинный мастер с должным уважением отнесется к последователям системы другой техники. Он критикует других мастеров и их школы с уважением и конструктивно.

Существует миллиард мнений и программ, посвященных спортивному совершенствованию. Каждая из них старается выделиться среди остальных. Сложно разобраться во всех этих заявлениях. Но все же для спорта эта (здоровая) конкуренция методов и систем идет на пользу. Представители одной школы по тем или иным причинам могут критиковать и насмехаться над другой школой, но в действительности разнообразие подходов, разнообразие ценностей, которые они представляют, рациональное или научное сравнение между ними помогает совершенствовать спорт в целом.

Тот, кто занимается поверхностно, выхватывает немного там, немного тут, не прикладывает времени и усилий, чтобы посвятить себя одной системе, изучению того, как эта система работает в целом. Такой человек подвергается огромному риску никогда не раскрыть свой потенциал. Он сталкивается с угрозой дезинформации о системах, которые он изучает, ведь фактически он знает очень мало, и его знания поверхностны.

Если вы не посвятили системе достаточное количество времени и не отнеслись серьезно, изучая ее перспективы, то вы не в состоянии авторитетно критиковать ее. Без глубокого понимания поверхностная критика обычно приносит больше вреда, чем пользы, как ченикам, так и самому спорту.

Советую для начала стать учеником в системе и полностью изучить ее, прежде чем предпринимать попытки следовать собственным идеям или критиковать чужие. Такой подход имеет долгую и проверенную историю формирования настоящих мастеров среди художников, спортсменов и представителей других видов деятельности.

Глава 2. Сухопутный инстинкт

Я проплыла километр, но у меня дико болела голова

История ученицы. Орфография и пунктуация сохранены:

«Меня зовут Ирина. Мне 30. У меня нет никакой базовой физической подготовки. Я не умела плавать до июля прошлого года. У меня был опыт, когда тонула в детстве. И был позитивный опыт, когда нас на несколько занятий от школы вывезли в бассейн. Я помню, что это было большое удовольствие, когда у меня начинало что-то получаться в воде. Например, донырнуть до дна, поднять ракушку или монетку.

Я все время просила кого-нибудь из друзей научить плавать. Они очень старались, на я все равно шла на дно, у меня ничего не получалось. Раз за разом. Год за годом. Лето за летом. В прошлом году у меня изменилась жизнь, и я решила: «Тридцатка не за горами. Пора научиться плавать!»