Ведение «Дневника» – это своего рода самонаблюдение. Исследования показывают, что люди, которые записывают, что, когда и почему они едят и чем занимаются, успешнее худеют и лучше контролируют свой вес.
Записи ведутся для того, чтобы лучше осознать свои привычки в отношении приема пищи и физической активности, а также разобраться в возникающих проблемах. Эти записи прояснят для вас исходную ситуацию, относительно которой можно планировать перемены и ставить конкретные цели. Благодаря этим записям вы сможете позже оглянуться назад и оценить, что изменилось. «Дневник» станет для вас эффективным средством мотивации.
Записи помогут более осознанно подходить к выбору, что съесть и чем заняться. Необходимость записывать заставит дважды подумать, прежде чем перейти к действию. «Дневник питания» – одна из самых полезных вещей, чтобы научиться контролировать свой вес, и его нужно постоянно носить с собой. Запомнить все, что происходит, непросто, поэтому старайтесь делать записи сразу же по ходу дела.
Записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня. Будьте точны, учитывайте даже маленькие кусочки. В «Дневник» нужно также заносить все мысли и ощущения, связанные с едой, особенно если вы обнаружите, что часто едите ради ощущения комфорта и спокойствия, не чувствуя настоящего голода.
Сначала делать подобные записи может оказаться достаточно трудно. Но чем честнее вы будете, тем больше пользы принесет вам эта работа, хотя какое-то время уйдет на то, чтобы привыкнуть к ней. Иногда будет казаться, что вы просто теряете время, но, в конце концов, вы убедитесь, что результат того стоил.
Люди, которым удаётся успешно стройнеть и удерживать достигнутый результат, постоянно следят за правильностью своего питания и физической активностью в течение дня. Это можно делать, сначала заполняя «Дневник» регулярно, а позже – время от времени. На определённом этапе кто-то может решить, что пришла пора и вовсе прекратить записывать. Вы сами определите, что более эффективно именно для вас. Но если что-то изменится в жизни, заставив нарушить правила сбалансированного питания, и вы вдруг начнёте набирать лишние килограммы, то этот «Дневник» снова поможет их устранить.
Снижаем количество жиров в питании:
• Уменьшаем количество масла, майонеза, сметанных соусов. Свежие овощи вообще ничем не заправляем. Салат с добавлением соевого соуса, лимонного сока, оливкового масла или несоленого йогурта является самостоятельным блюдом!
• Убираем солонку со стола – готовые блюда не досаливаем!
• Не жарим мясо и овощи, а тушим или запекаем в духовке, готовим их на открытом огне, в мультиварке, на сковородке с антипригарным покрытием;
• Варим бульон для супов и борщей накануне, охлаждаем, ставим в холодильник, а перед готовкой снимаем застывший жир. Если такой возможности нет, то варим мясо или птицу 5—10 минут, после чего сливаем воду, наливаем свежую и снова ставим кастрюлю на плиту;
• Снимаем кожу с птицы и срезаем видимый жир с мяса;
• Варим яйца или готовим омлет в мультиварке, но не жарим яичницу;
• Выбираем вместо свинины курицу, индейку, рыбу и морепродукты;
• Исключаем чипсы, попкорн, солёные орешки, гренки;
• Употребляем редко и в ограниченных количествах авокадо и оливки, колбасу и сосиски, так как в них большое количество жиров;
• Покупаем молоко, сметану и творог с невысоким содержанием жиров, а йогурты – без сахара. Помним, что сыр – это молочный жир, калорийность у него значительно выше, чем у говядины.
Собираясь в гости или ресторан:
• Не выходим из дома голодными, обязательно что-нибудь перекусываем, хотя бы яблоко, кефир, хлеб;
• Выбираем ресторан или кафе с разнообразным низкокалорийным меню;
• Просим, чтобы соусы к блюдам подавали отдельно;
• Обращаем внимание на калорийность блюд, стараемся выбрать наименее калорийные;
• Избегаем жареного, хрустящих блюд, кремовых и сливочных соусов, сырных супов;
• Заказываем один десерт на двоих, а лучше заменяем его фруктами;
• Выбираем низкокалорийные напитки: воду, томатный сок, сухое вино, чай без сахара, кофе без молока;
• Исключаем сладкие напитки, помним: выпивая баночку кока-колы в день, мы поглощаем 73 000 килокалорий в год, что равно девяти килограмм избыточного веса;
• Едим медленно и получаем удовольствие;
• Оставляем на тарелке еду, если чувствуем, что её оказалось больше, чем нужно.
Отправляясь за покупками:
• Планируем с вечера, чем будем питаться на следующий день, прикидываем меню;
• Составляем список необходимых полезных продуктов заранее и не покупаем лишнего;
• Начинаем обход супермаркета со стеллажей и витрин, в которых представлены овощи, фрукты и злаковые;
• Проходим мимо отделов со сладкой выпечкой и полуфабрикатами, они зачастую содержат слишком много калорий и жиров;
• Обращаем внимание на упаковки: читаем данные о калорийности продуктов и содержании в них жиров;
• Не соблазняемся алкогольными напитками без особых поводов: спиртное высококалорийно, оно ослабляет волю и заставляет съедать лишнее.
Избавляемся от лишних калорий и жировых отложений:
• Начинаем с коротких прогулок и постепенно увеличиваем время или дистанцию;
• Выходим из транспорта на одну остановку раньше по пути на работу или в гости, а поднимаясь в лифте – покидаем его за один этаж до нужного;
• Стараемся как можно больше двигаться в течение рабочего дня: не звоним коллеге в соседний кабинет, а заходим лично, выходим прогуляться в обеденный перерыв;
• Отправляемся за покупками пешком или на велосипеде;
• Привлекаем к правильному питанию своих близких, их поддержка поможет быстрее достичь цели, устраиваем семейные прогулки на велосипеде или пешком;
• Хвалим себя за успехи и не ругаем за срывы, а сжигаем лишние калории путём физических нагрузок и разгрузочных дней;
• Помним, что даже если мы двигаемся к желаемому результату медленно, у нас больше шансов, чем у тех, кто вообще не предпринимает попыток нормализовать свой вес.
Калории – «топливо» для нашего организма
Калории снабжают наше тело необходимой для жизни энергией. Источником калорий в пище являются жиры, углеводы (крахмал и сахара) и белки.
1 грамм жира – 9 килокалорий
1 грамм углеводов – 4 килокалории
1 грамм белков – 4 килокалории
Жир почти всегда вдвое калорийнее по сравнению с углеводами и белками. Во время пищеварения съеденная пища расщепляется в организме на составные части (углеводы, белки, жиры, минеральные вещества и витамины). Так мы получаем нудные нам калории. Затем эти составные части всасываются в кровь и распределяются по всему телу. Процесс пищеварения, как и всякая работа, требует затраты энергии. Это называется термогенным (теплообразующим) эффектом.
Термогенный эффект пищи
На каждые 100 калорий из пищи, содержащей белки, сжигается 25—40 ккал, углеводы – 6—8 ккал, а жиры – всего 3.
Итак, жиры почти не имеют термогенного эффекта и обычно напрямую откладываются в виде жировой ткани. Процесс сжигания начинается каждый раз после еды и продолжается несколько часов. Когда вы за один приём съедаете много пищи (особенно жирной), происходит перегрузка организма, он не успевает сжечь все поступившие калории, и эта часть сохраняется в виде жировой ткани. Частые приёмы пищи небольшими порциями позволят организму сжечь значительную часть калорий.
Углеводы
Углеводами называют любые вещества, которые организм может расщепить до глюкозы – разновидности сахара, используемого клетками для получения энергии.
Углеводы делятся на простые и сложные, в зависимости от того, насколько легко они расщепляются до глюкозы. Мука тонкого помола (белый хлеб), сахар и алкоголь – примеры углеводов, которые при избытке легко превращаются в жиры. Сложные углеводы содержатся в овощах, картофеле и цельных злаковых. Именно эти продукты, содержащие необходимые для хорошего здоровья вещества, и должны стать основой нашего питания.
Белки
Белки – основа для построения мышц, а мышцы – наиболее активные «сжигатели» калорий в организме. Белки встречаются как в мясе, мясных изделиях, молочных продуктах, так и в злаковых (зерновых), правда, в меньших количествах. Пища должна содержать достаточное количество белков, однако надо помнить о том, что продукты с большим содержанием белков зачастую богаты и жирами. Старайтесь найти аналогичные продукты, но с меньшим содержанием жира.
Жиры
Жиры вредны для организма только в больших количествах, а в умеренных – необходимы для жизни и здоровья. Без жиров невозможно усвоение витаминов, например, А, Д, Е и К. Жиры также важны для защитной системы организма, для образования и хранения гормонов, таких как эстрогены.
Специалисты во всём мире пришли к единому мнению: в здоровом питании не более 30% калорий должны поступать в организм вместе с жирами.
Избавление от жиров,
а не просто от лишнего веса
Раньше пациенты и врачи считали снижение веса основным критерием успеха. Теперь известно, что главное – не количество сброшенных килограммов, а их качество. Снижение веса может происходить как за счёт жировой ткани, так и за счёт тканей, не содержащих жира (так называемая, «тощая масса тела»). На первом этапах похудания это, преимущественно, вода, а затем, в основном, мышцы. Теряя мышечную массу, человек лишается возможности сжечь лишние калории.
Диеты, направленные на быстрое похудание, работают над количеством за счёт качества и ведут к потере чего угодно, но только не жира. Это и есть основная причина того, что люди, сбросившие лишний вес, ещё быстрее его набирают.
Лучше всего, если не менее ¾ от потерянного веса составляет жировая ткань и не более ¼ – «тощая масса тела». Но таких результатов можно достичь, только придерживаясь медленной равномерной программы по коррекции веса, которая строится на задаче избавления от жировой массы.
«From homo obese to homo sapiens?»
«От человека тучного к человеку разумному?»
Индивидуальные диетологические методы работы в амбулаторной практике. Авторская программа диетолога, кандидата медицинских наук Александры Швец.
Наверное, ни одна другая медицинская тема не вызывает столько разногласий и бурных обсуждений среди учёных и обывателей, как вопрос: «Как похудеть»? И это неспроста – учёные всех стран бьют тревогу: ожирение, по данным медицинских исследований, становится мировой эпидемией.
Возникает резонный вопрос: «Ожирение – это естественная эволюция человека»? «From homo sapiens to homo obese – от человека разумного к человеку тучному?»
Если бы ожирение было только косметологической и эстетической проблемой, то все не так печально. Однако оно приводит к многочисленным медицинским, психологическим и социальным проблемам.
Осложнения ожирения многочисленны и разнообразны. Это серьезные соматические заболевания – сахарный диабет, гипертоническая болезнь, варикозное расширение вен, патология суставов, бесплодие и многие другие. Кроме того, необходимо помнить и о тех глубинных психологических проблемах человека, который мучительно и зачастую безрезультатно борется с лишним весом.
О проекте
О подписке