В ситуации стресса наше внимание сужается, это эволюционный механизм: включается туннельное восприятие, и мы можем либо быть гиперсфокусированы на тревожной задаче, либо наше внимание перепрыгивает с задачи на задачу, избегая источник тревоги.

Бессонница

Недостаток сна снижает когнитивные функции и нарушает внимание. В результате мы становимся рассредоточенными и невнимательными; можем забывать о важных встречах и где оставили ключи от машины.

Большое потребление «быстрого» контента

Короткие видеоролики, возможность ускорять видео и смотреть на скорости х4 – все это формирует в мозгу пристрастие к быстрому удовольствию.

Важно отметить, что социальные сети, которые пестрят «быстрым» контентом, согласно актуальным исследованиям не оказывают прямого влияния на развитие СДВГ, но могут усугублять проблемы с концентрацией внимания у всех пользователей.

А как вообще нормально?

Говоря об отклонениях от нормы, нужно определить понятие нормы, от которой мы будем отталкиваться. Например, есть норма температуры – 36.6°. Когда температура поднимается чуть выше, мы чувствуем себя хуже. Самочувствие сильно зависит от раскачки амплитуды: если при температуре 37° мы чувствуем себя «не очень», но еще функциональны, то к 39° наша функциональность сильно снижается.

Норма есть и у нашей нервной системы, но тут все более индивидуально.

Трудности начинаются тогда, когда наши особенности оказывают негативное влияние на нашу жизнь и встают на пути к нашим ценностям.

Мешают двигаться в сторону и быть тем человеком, которым хочется быть.

Мешают быть таким другом или партнером, которым хочется быть.

Осваивать то, что интересно.

Быть исполнительным там, где это действительно важно.

Колесо СДВГ

Это упражнение поможет проанализировать и заметить, как симптомы СДВГ могут выглядеть и проявляться в разных сферах жизни.

Как выполнять: оцени от 0 до 10 выраженность симптома за последние три месяца. Анализируй сферы как можно более объективно, где 0 – такого со мной совсем не бывает, а 10 – этот пример про меня.

Импульсивность

Оцени выраженность симптома (0–10):

– Работа:

• Могу согласиться на работу/задачу, не соотнеся со своими реальными ресурсами.

• Переключаюсь с одной задачи на другую.

• Начинаю проект или задачу, не прочитав или не выслушав внимательно указания.

– Финансы:

• Скупаю курсы/марафоны и никогда не прохожу их до конца.

• Третий раз покупаю абонемент в спортзал, в который не хожу.

• Заказываю в интернет-магазинах то, что кажется привлекательным сейчас, а потом не использую.

– Коммуникация:

• Отвечаю на вопрос до того, как услышу его до конца.

• Перебиваю людей на полуслове.

• Заканчиваю фразы за других.

• Делаю замечания другим.

– Хобби:

• Легко нахожу новое увлечение и кажется, что оно на всю жизнь!

• Начинаю и бросаю хобби.

• Сложно довести что-то до конца (дорисовать картину, собрать лего и т. д.)

Самоорганизация

Оцени выраженность симптома (0–10):

– Работа:

• Не могу довести дело до конца, если нет дедлайна.

• Сложно сориентироваться на собственном рабочем столе.

• Трудно начинать работать.

– Финансы:

• Попытки вести бюджет быстро превращаются в хаос.

• Трудно (больно) откладывать деньги.

– Коммуникация:

• Опаздываю на встречи.

• Теряю ход беседы.

– Хобби:

• Становится скучно, когда сталкиваюсь с трудностями.

Гиперфокус

Оцени выраженность симптома (0–10):

– Работа:

• Если проект мне интересен, то могу потерять ход времени за работой.

• Бывает, что я не могу переключиться с одной задачи на другую.

• Трудно прекратить работать, если процесс меня увлек.

– Финансы:

• Иногда могу сильно нервничать из-за денег.

• Если мне надо заработать – всегда нахожу варианты.

– Коммуникация:

• Могу «влипнуть» в человека.

• Могу следить за каким-то блогом достаточно долго, а потом резко становится не интересно.

– Хобби:

• Я много узнаю про свои новые увлечения.

• Когда я чем-то увлечен, мне сложно переключится на другие дела.

• Когда мне что-то интересно, могу заниматься только этим.

• Могу забывать ложиться спать и есть.

Память

Оцени выраженность симптома (0–10):

– Работа:

• Часто забываю важные задачи.

• Могу не вспомнить вчерашний разговор.

• Забываю о дедлайнах.

– Финансы:

• Забываю оплачивать счета вовремя.

• Не учусь на собственном опыте распределять доход.

– Коммуникация:

• Испытываю трудности с запоминанием имен.

• Могу не вспомнить, о чем был разговор.

• Забываю о назначенных встречах.

Временная слепота

Оцени выраженность симптома (0–10):

– Работа:

• Не понимаю, сколько времени займет выполнение задачи.

• Не могу оценить реальные сроки для исполнения задачи.

• Срываю сроки.

– Финансы:

• Испытываю трудности в планировании бюджета.

– Коммуникация:

• Опаздываю на встречи.

• Думаю, что надо заказать подарок, но откладываю на последний момент.

– Хобби:

• Теряю ход времени, когда чем-то увлечен.

Нарушение сна

Оцени выраженность симптома (0–10):

– Я испытываю следующие трудности со сном:

• Прокрастинирую в ущерб сну.

• Трудно уснуть из-за «радио» в голове.

• Не могу уснуть из-за «синдрома беспокойных ног».

• Трудно просыпаться по утрам.

При проблемах со сном все симптомы СДВГ усиливаются!

Сложно делать то, что важно

Оцени выраженность симптома (0–10):

– Работа:

• Сложно начать делать долгие задачи.

• Делаю что угодно, кроме рабочих задач (убираюсь дома, листаю соцсети).

– Финансы:

• Испытываю трудности в оплате счетов.

• Трудно переводить оплаты.

– Коммуникация:

• Могу не сделать то, что обещал (спланировать поездку/ забронировать столик и так далее).

Эмоциональная регуляция

Оцени выраженность симптома (0–10):

– Работа:

• Иногда готов буквально расплакаться из-за задач.

• Эмоции могут помешать мне работать.

– Финансы:

• Часто трачу деньги на то, что кажется классным в моменте.

– Коммуникация:

• Иногда эмоции захлестывают меня.

• Могу быть вспыльчивее, чем ситуация того стоит.

– Хобби:

• Сильно эмоционально заряжаюсь от новых хобби, и сильно расстраиваюсь или ругаю себя, когда теряю интерес.

Причины возникновения СДВГ

СДВГ – это сложное состояние, на развитие которого влияют следующие первичные факторы:

• генетика

• внутриутробное состояние

С одной стороны, это хорошая новость – СДВГ нельзя заработать за череду разрушающих внимание действий.

Плохая новость – на симптомы можно влиять и снижать их влияние на качество жизни, но невозможно избавиться от них полностью.

Если после прочтения этой строки ты почувствовал грусть – это нормально.

В главе про самосострадание на стр. 203 мы будем говорить о принятии того, что нельзя изменить.

Если хочешь, ты можешь прямо сейчас перелистнуть на эту главу.

На сегодняшний день ученые придерживаются гипотезы генетического фактора, как одной из ведущих причин СДВГ, однако какие конкретно гены влияют на развитие СДВГ пока что остается секретом для научного сообщества.

Факторы окружающей среды (например, неблагополучная обстановка в семье, где растет ребенок; гаджеты, особенности воспитания) не могут быть первоисточниками СДВГ, но могут оказывать значительное влияние на усугубление симптомов.

Это значит, что если у ребенка диагностировано СДВГ, то существует очень высокая вероятность того, что у одного из родителей СДВГ также присутствует.

Как помочь себе навести фокус?

Понимание своего СДВГ – один из ключей к возможностям простого функционирования в обычном мире, когда ты счастливый обладатель необычного мозга.

Мы можем сталкиваться с параличом воли («надо делать задачу/ писать отчет/ писать текст»), и вроде даже хочется, но задача не идет.

Каждая попытка заканчивается телефоном в руках или даже занятостью другими делами, которые внезапно становятся куда более привлекательными, чем отчет по работе. Я как-то случайно испекла пирог, пока пыталась усадить себя за презентацию к вебинару…

Для начала я предлагаю вам начать исследовать свою невнимательность.

Как показывает моя практика с клиентами, чаще всего мы хотим избавиться от невнимательности и просто прекратить это, но никак не отнестись к ней с любопытством первооткрывателя.

Я предлагаю заметить свою невнимательность.

Остановись прямо сейчас, вместе с точкой в этом предложении.

И просто заметь, что здесь и сейчас происходит с твоим вниманием.

Быть может, оно прыгает на конец предложения и блуждает по этому листу?

Может, ты думаешь о чем-то своем?

Может думаешь, что нужно сделать сейчас?

Просто заметь и ничего не делай.