Редактор Светлана Субботина

Художник Александра Токарева

© Александр Мусихин, 2018

ISBN 978-5-4493-8679-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

От автора

Зачем читать эту книгу? Она – своеобразная инструкция для тех, кто страдает от тревоги, страхов, фобий и панических атак. За 15 лет работы более 400 человек вылечились у меня от различных страхов, и я решил обобщить свой опыт. Здесь я рассказываю, что помогает, а что нет, как обращаться со своими страхами, как они устроены и зачем нужны.

Кроме того, в конце книги есть глава для родственников. В ней я пишу, как близкие могут помочь тем, кто страдает приступами паники: какой линии поведения придерживаться, что делать, а от чего воздержаться, что говорить и о чём промолчать.

Также книга может быть полезной для психологов, которые работают с такими состояниями, для студентов, интересующихся психологией страха и консультированием, и для всех желающих лучше узнать себя.

В Интернете описаны популярные способы борьбы со страхами, однако опыт показывает, что далеко не все они работают. Некоторые методы помогают лишь временно, потому что загоняют страх в глубины психики вместо того, чтобы разрешить внутренний конфликт, провоцирующий его появление. К сожалению, это похоже на заметание мусора под ковёр в надежде, что его никто не заметит.

Многие подобные методы построены на идеологии борьбы со страхами, на преодолении, воспитании «силы воли»¹. Такой взгляд отрицает достижения современной психологии и не является научным. Он не учитывает, что страх – это древнейшая эмоция, играющая важную роль в психике и неподвластная сознательным приказам. Бороться со своими страхами – бессмысленная затея. Задача психолога – научить человека не воевать со страхом, а понимать, зачем он нужен, использовать его по назначению, уметь переносить страх, не бояться его. Сделать страх союзником, а не врагом. Опираться на него для того, чтобы улучшить качество жизни и вовремя реагировать на опасности. Быть его хозяином, а не заложником.

В основе любого иррационального страха (фобия, паническая атака или ОКР²) лежит внутренний психический конфликт, который обычно не осознаётся человеком. Задача психолога – помочь найти и разрешить этот бессознательный конфликт. Тогда страх перестаёт быть таким изматывающим и становится переносимым.

Одна из задач этой книги – отделить психологию от псевдопсихологии, показать, что кроме борьбы есть и другие способы обращаться с собой и со своими эмоциями. Я решил написать эту книгу для того, чтобы простой человек мог отличить работающие способы лечения от «заметания мусора под ковёр». Психотерапия, несмотря на всю её пользу и успехи последних лет, до сих пор не является обычным делом для большей части населения. Неспециалистам пока ещё малопонятно, что же именно делает психотерапевт, поэтому существует огромное количество мифов и заблуждений о нашей работе. В этом же кроется и основной секрет, почему обратиться к психотерапевту бывает так трудно: когда человек слабо представляет себе, что делает специалист, довериться ему непросто. Надеюсь, что после прочтения этой книги читатель станет лучше понимать нашу работу и эффективные способы психотерапевтического лечения страхов, фобий и панических атак будут более популярны.

В этой книге я рассказываю, как именно психотерапевт помогает в лечении панических атак и фобий, что конкретно он делает, чтобы научить клиента справляться с его страхами. В тексте вы найдёте много реальных примеров такой работы.

Эта книга о страхах любого вида. Она и про панические атаки, и про фобии, и про иррациональную тревогу, и про страхи, связанные с навязчивостями. Если перечислять все диагнозы и болезненные состояния (фобии, панические атаки, генерализованное тревожное расстройство, страхи, связанные с ОКР, и т. д.), предложения получатся слишком длинными и перегруженными знаками препинания. Поэтому иногда я просто пишу «при страхах» или «при панических атаках». Но методы диагностики и лечения, изложенные в этой книге, подходят для любых форм иррациональных страхов и тревоги.

Введение

Часто задаваемые вопросы

Психотерапия – это долго?

Существуют разные школы и способы психотерапии, в которых и длительность, и методы работы могут сильно различаться. Поэтому я буду говорить только о своём подходе. К настоящему моменту за 15 лет работы более 400 человек вылечились у меня от различных страхов, фобий и панических атак. Это заняло у них от двух до пятнадцати встреч (в среднем около восьми-десяти).

В книге я привожу множество примеров, показывающих, как действует психотерапевт и почему это работает.

Психотерапия – это дорого?

Существует мнение, что психотерапия дороже, чем лекарственное лечение. Но если обратиться к реальным цифрам, то выясняется, что психотерапия, как правило, в разы дешевле. Почему так?

Во-первых, лекарственное лечение – это длительный процесс: несколько месяцев, а то и лет приёма антидепрессантов и транквилизаторов.

Во-вторых, высока вероятность, что после окончания приёма лекарств симптомы снова появятся. Это значит, что курс придётся повторить, потратив ещё столько же. Само собой, что лучше и дешевле вылечиться за один раз, чем один-два раза в год проходить такой курс лечения.

Главная причина мифа о дороговизне психотерапии, пожалуй, в недоверии психологам. Когда человек покупает таблетку, он держит в руках что-то осязаемое. И если его спросить, за что он заплатил, он легко сможет ответить. Когда человек пришёл на психотерапию, он не получает ничего вещественного, такого, что можно было бы подержать в руках. Как правило, люди, которые ко мне обращаются, изначально не знают, как работает терапия, чем мы будем заниматься и почему это поможет. Поэтому отношение к психотерапии не очень доверительное, порой даже хуже, чем ко всем остальным направлениям медицины. Человек не всегда понимает, за что он платит, пока не попадёт к психологу и не почувствует его работу на себе. С другой стороны, тот, кто уже успешно прошёл курс психотерапии, может с уверенностью сказать, за что он заплатил:

• за спокойствие и умение справляться с тревогой;

• за улучшение отношений с близкими;

• за уверенность в себе и завтрашнем дне;

• за выход из депрессии;

• за яркую и насыщенную жизнь;

• за ощущение, что он управляет своей жизнью и направляет её туда, куда ему хочется;

• за снятие запретов и ограничений;

• за прекращение приступов паники.

Когда у человека есть такое понимание уже до психотерапии, он намного больше доверяет специалистам. Это ускоряет его путь к здоровью. Для того я и пишу эту книгу, чтобы, прочитав её, люди стали лучше ориентироваться в том, чем же мы занимаемся. Чтобы слова «психологическое консультирование» и «психотерапия» обрели практический смысл. Чтобы люди имели представление о нашей работе.

И тут мы переходим к следующему волнующему всех вопросу.

Как выбрать психотерапевта или психолога, который мне поможет?

Единого для всех рецепта тут нет. Но существуют общие рекомендации, следуя которым действительно можно выбрать грамотного специалиста, который подойдёт именно вам.

1. У психолога должен быть диплом психолога, а у психотерапевта – диплом врача и сертификат психотерапевта. Если таких документов нет, он специалистом не является.

Странно, но за всю мою 15-летнюю практику только четыре человека поинтересовались у меня, имею ли я вообще какой-нибудь диплом. К сожалению, люди не спрашивают об этом, а зря – это очень важный момент. Нельзя считать психологом или врачом любого желающего.

Квалифицированные специалисты обязательно покажут вам свои дипломы и сертификаты, если вы попросите. У компетентного психолога обычно целая стопка таких бумаг, ему даже будет приятно их вам продемонстрировать.

2. Посмотрите отзывы в Интернете. У опытного специалиста они точно будут. Вполне вероятно, что вам попадутся и негативные отзывы. Если их до 10% от общего количества, это нормальная статистика. Но если отзывов нет вообще или отрицательных очень много, то стоит остеречься.

3. У психологов, как и у врачей, есть специализации. С одними проблемами мы справляться обучены, с другими – нет. Не так уж много специалистов, которые успешно работали бы «с любыми вопросами». Есть детские психологи, есть семейные, и есть те, кто специализируется на страхах и панических атаках. Не постесняйтесь спросить, знаком ли психолог с вашей темой, были ли у него такие клиенты, вылечились ли они.

4. Не обязательно искать психолога именно в вашем населённом пункте. Существует формат работы на расстоянии с помощью видеозвонков (Skype, Viber, WhatsApp и другие). Вопреки распространенному заблуждению, такой способ психологической работы вполне эффективен, он ничуть не хуже личной встречи. Если вы не уверены в местных специалистах, но знаете хорошего психолога в другом городе, свяжитесь с ним. Лучше найти опытного профессионала за пять тысяч километров от вас и решить проблему сегодня, чем потратить ещё несколько месяцев на поиски.

Жители маленьких городов и деревень, где грамотных специалистов мало, с помощью видеосвязи легко решают свои проблемы. Для столичных жителей такой формат может быть выгоден, так как в провинции услуги психолога обычно в разы дешевле при том же качестве.

5. Прислушайтесь к своим ощущениям после первой встречи. Насколько уважительно с вами разговаривали? Возникло ли у вас ощущение, что вам тут помогут? Вряд ли панические атаки можно вылечить за один приём (например, у меня ни разу не получилось), но, по крайней мере, уже после первой встречи многое становится понятным и должен появиться хотя бы приблизительный план лечения.

6. После каждой встречи записывайте, что полезного для вас было сегодня. Это поможет запоминать важное и замечать свои успехи. Если вы несколько раз пришли на приём, выполняли рекомендации, но успехов, даже временных, нет, то лучше поменять специалиста.

Можно ли вылечиться без лекарств?

Далеко не всем при панических атаках и фобиях нужны лекарства. Мои клиенты обычно справляются без них. Если вы обратились к психологу или психотерапевту, часто достаточно самой психотерапии. Особенно когда вас научат самостоятельно снимать приступы паники.

Если же лекарства всё-таки потребуются, то, как правило, они нужны только в период обострения симптомов. Это временная мера.

Все решения по поводу приёма лекарств и их отмены необходимо принимать вместе с врачом.

Подробнее об этом смотрите в соответствующей главе.

Можно ли умереть от панических атак?

От панических атак не умирают. Во время приступа могуть возникать пугающие симптомы, например, ощущение, что сердце «останавливается» или вы «задыхаетесь». На самом деле ничего подобного не происходит: даже на пике паники сердце продолжает работать и дыхание не нарушается. Любой человек, находящийся рядом, подтвердит это. Даже если человеку кажется, что он задыхается, в реальности во время панического приступа люди дышат так часто, что кислорода в крови становится больше обычного. Именно его избыток, а не дефицит вызывает головокружение. Серьёзной опасности для здоровья это не представляет.

Можно ли сойти с ума от страха?

От панических атак, фобий или тревоги, даже очень сильной, вы не сойдёте с ума и тем более не заболеете шизофренией. Это совсем разные вещи.

Что мне делать во время приступа панической атаки?