Цитаты из книги «Восходящая спираль»

бы быть счастливым, человек должен видеть в повседневной жизни больше позитива, чем негатива. И как оказалось по результатам многочисленных исследований, нормальное соотношение позитива и негатива должно составлять 3:1. Друзья должны приносить в три раза больше позитивных ощущений, чем негативных. На каждую неудачу в работе мы должны иметь три позитивных результата. Конечно, такое соотношение не универсально, это усредненный показатель. Некоторые люди могут удовлетвориться и соотношением 2:1, а для других, особенно остро переживающих неудачи и потери, это соотношение должно быть даже выше среднего в пользу позитива. Более того, если ваш мозг просто отказывается замечать окружающий позитив — а это часто случается при депрессивных состояниях, — тогда вы нуждаетесь в еще большем преимуществе позитива над негативом

Для участников эксперимента воспроизводили записи голосов, как возбужденных и сердитых, так и спокойных. Что интересно, делали это одновременно, через наушники. Одну запись участник слышал левым ухом, другую — правым. Но главное, исследователи просили испытуемых прислушиваться к воспроизводимым записям лишь одним ухом — правым или левым. Экспериментаторы установили, что миндалевидное тело реагировало только на сердитые голоса независимо от того, просили ли участников обращать на них внимание. Реакция миндалевидного тела на эмоциональные раздражители находится вне сферы сознательного контроля. Другие отделы головного мозга, в частности орбитофронтальная зона префронтальной коры, реагировали на сердитые голоса, только когда участник сознательно обращал на них внимание. Это указывает на то, что свои реакции на эмоциональное раздражение человек контро

Я понимаю, что мой мозг просто запрограммирован на них. Я осознаю, что причина моих волнений обычно глубже, чем какая-то проблема ужина, и стараюсь до этой причины докопаться, чтобы помочь себе самому. Но часто я решаю свои задачи, просто применяя глубокое дыхание и напоминая себе, что все в конце концов будет замечательно. А если даже и не будет, то неудачно прошедший ужин еще не конец мироздания. И возвращаюсь к нарезке овощей

Перенесите внимание на то, что происходит сейчас. Как известно, буддистские монахи и люди, практикующие занятия йогой, говорят о беспристрастной осознанности. Под этим подразумевается полное осознание окружающего без придания ему какой-то эмоциональной окраски. Упражнения в этом устраняют возможность возникновения тревог и волнений в самом зародыше. Узнав об этом, теперь я стараюсь по возможности во всем проявлять осознанность. Когда готовлю ужины для друзей, стараюсь идентифицировать возникновение моментов, способных стать причиной моего попадания в нисходящую спираль тревог

Всегда помните о «здесь и сейчас» Всегда обращайте внимание на то, что происходит с вами и вокруг вас

денные на фото эмоции словами, вентролатеральная зона их префронтальной коры снижала реакционную активность миндалевидного тела. Другими словами, сознательное осмысление участниками эксперимента собственных эмоций снижало их остроту. Одно из коварных свойств волнения заключается в том, что даже при наличии какой-то проблемы вы можете ее не осознавать. Многие замечают у себя лишь физиологические симптомы и не понимают, что те указывают на наличие серьезных переживаний. Если у вас одышка, сонливость, повышенный мышечный тонус, расстройство функций желудка, боль в груди и общее чувство усталости, это может свидетельствовать о том, что вы испытываете переживания или тревожные состояния. Идентификация симптомов — важнейший шаг на пути к избавлению от тревог и волнений, потому что вы можете начать бороться с ними, только убедившись, что они у вас есть.

Однако есть много способов снижения активности лимбической системы, не связанных с лекарствами. На деле ваша префронтальная кора вполне способна «укротить» напряжение в миндалевидном теле и направить душевное состояние по восходящей спирали. Первым шагом к этому должно стать осознавание своих волнений и тревог при их возникновении. Само понимание своего эмоционального состояния активизирует работу префронтальной коры и позволяет ей до известной степени «подавить» разбушевавшееся миндалевидное тело. Например, в ходе научного эксперимента с использованием функциональной компьютерной томографии, который назывался «Выражаем эмоции словами», участники рассматривали фотографии людей с различными выражениями лиц. Как и ожидалось, миндалевидное тело в мозге участников довольно резко реагировало на фотографии. Однако когда их попросили выразить уви

ции, «подачу идей» префронтальной коре и отыскание образцов правильного поведения в будущем. Когда с вами случается что-то плохое (например, преследует лев), лимбическая система стремится выявить все детали произошедшего, чтобы избежать подобного в будущем. Наш мозг добивается этого, задействуя нейронные связи между миндалевидным телом и гиппокампом. Поскольку последний отвечает также за консолидацию памяти, лимбическая система пытается «привязать» случившуюся с вами неприятность к чему-то в кратковременной памяти, что могло бы предупредить о возникновении острой ситуации. Таким образом, в будущем она сможет предупредить вас об опасности до того, как та реализуется. Представьте себе, что вы питчер (бросающий) в бейсболе. На каждый матч надеваете одну и ту же бейсболку. Потом однажды забываете ее, надеваете другую, команда терпит поражение, а вы сгораете от стыда за свою

Если префронтальная кора нашего головного мозга запрограммирована на решение сложных задач, то лимбическая система в большей степени ориентируется на фиксирование ситуа

Конфуций говорил: «Путешествие в тысячу миль начинается с первого шага», —