Цитаты из книги «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

Американские рекомендации по питанию 2015–2020 годов ограничивают потребление алкоголя в количестве 1 напитка для женщин и 2 напитка для мужчин в сутки, при этом минимум 2 дня в неделю должны быть свободны от алкоголя. Кроме того, один напиток содержит 14 г чистого спирта, что эквивалентно

200 мг кальция содержится в 170 мл молока/кефира, 30 г сыра чеддер, 85 г миндаля. Всего 4–5 порций таких различных продуктов в день обеспечат вам дневную норму. Не забудьте, что для полноценного всасывания кальция необходимо достаточное поступление витамина D.

Витамин D синтезируется в коже под действием солнечных лучей, а небольшая его часть поступает к нам с пищей: • Пребывание на солнце в летний период в течение 15 минут без средств защиты при 25 % открытой поверхности тела (лицо, руки) обеспечивает нас необходимым суточным количеством витамина D. • Пищевыми источниками являются: лосось, сельдь, сардины, молоко, сливочное масло, яичный желток.

Если вы иногда едите рыбу и морепродукты и употребляете растительные источники омега-3, дополнительный прием добавки не нужен. В первую очередь мы всегда работаем с рационом питания и только потом, в исключительных случаях, рассматриваем прием добавки. Не наоборот, помните об этом

Что делать, если вы не любите и не едите рыбу и морепродукты? Выбирайте растительные источники, которые содержат АЛК: льняное масло и семечки, грецкие орехи, рапсовое масло, семена чиа. АЛК незначительно конвертируется в ЭПК и ДГК. Прием дополнительной добавки омега-3 здесь возможен, но однозначной рекомендации нет.

Большинство международных диетологических рекомендаций для взрослых здоровых людей сводятся к 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК в сутки. Для того, чтобы получить эту дозу, ВОЗ рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы в неделю (лосось, скумбрия, анчоусы, сардины, сельдь, радужная форель). Одна порция составляет около 120–140 граммов. При этом тунец, рыба-меч, акула не могут выступать источниками омега-3 из-за возможного содержания ртути.

Пищевыми источниками пробиотиков являются натуральный йогурт, кефир, сыры, квашеная капуста и домашние консервы без содержания уксуса. Есть другой вид – ПРЕбиотики, это можно сказать пища для того, чтобы ваши полезные бактерии росли и размножались. К натуральным пребиотикам относятся: цикорий, овсянка, гречка, перловая крупа, чеснок, помидоры и другое. Как видите, если питаться разнообразно, вы получите достаточное количество и пробиотиков и пребиотиков.

мы ошибочно принимаем это за следствие недостатка витаминов! Всего-то и нужно: высыпаться, внимательно следить за качеством и разнообразием своего питания, увлажнять воздух в помещении при помощи увлажнителя, регулярно проветривать помещение.

Если у вас уже есть повышенный холестерин, не нужна никакая гипохолестериновая диета. Здесь нужно оценивать факторы риска и решать вопрос о необходимости назначении статинов (группа препаратов для снижения холестерина) и рекомендовать модификацию образа жизни: отказ от курения, ограничение потребления алкоголя, здоровое, сбалансированное, разнообразное питание с преимущественным содержанием в рационе ненасыщенных жиров (рыба, растительные масла, орехи и семечки), нормализация массы тела, достаточная физическая активность, а также лечение хронических заболеваний. Возможно, придется компенсировать сахарный диабет, нормализовывать артериальное давление и т. д. Вот тактика, которая необходима для снижения холестерина. Списки диет с исключением продуктов животного происхождения – не работают. Вернемся к тому, с чего начали – к яйцам. Почему-то они больше всего страдают в обвинении в высоком содержании холестерина и первыми исключаются из рациона. Правда, в одном среднем яйце содержится 170–200 мг холестерина – это много. Но в защиту яиц есть несколько фактов:

Они содержат негемовое железо, низкая биодоступность. Количество железа недостатоточно для того, чтобы вылечить анемию или хоть как-то повысить гемоглобин. Делаем вывод: питаться нужно разнообразно, полноценно, употребляя как животные, так и растительные источники железа. Вылечить уже развившуюся анемию только питанием невозможно. Но исключать яблоки и гранатовый сок – не нужно, это как минимум вкусно.