Сон

Можно задать тебе вопрос: правильно ли ты спишь? "Странный вопрос, – решишь ты. – Разве можно не уметь спать?! Этим умением владеют в совершенстве даже младенцы". Вот младенцы-то как раз умеют спать и делают это по всем законам жанра. Но с возрастом мы забываем, как спали в младенчестве, в результате со временем появляются серьезные проблемы со сном, такие как бессонница, недосыпание, головные боли и т. д. Если уже сейчас по утрам ты чувствуешь себя разбитой и не выспавшейся, значит, твой сон трудно назвать хорошим.

Одна из заповедей правильного режима дня гласит: высыпайся! Это короткое слово можно расшифровать следующим образом:

1. Ложись спать в одно и то же время.

2. Приучай себя спать в любую погоду с открытым окном или форточкой.

3. Перед самым отходом ко сну не загружай себя работой. Лучше послушай спокойную музыку, поиграй с домашним питомцем, прими теплый душ или просто отдайся приятному "ничегонеделанию".

4. Не сиди на ночь глядя за компьютером и не смотри телевизор, особенно новости, триллеры и фильмы ужасов.

5. Выпей на ночь стакан теплого молока. Это одновременно и расслабляет, и питает твой организм кальцием, необходимым для костей.

6. Оказавшись в постели, вспомни все события прошедшего дня и оцени, как они изменили твою жизнь, если вообще изменили. Неприятные события помести в воображаемый шар и отпусти в свободный полет.

7. Если не спится, не мучайся, не ворочайся с бока на бок. Лучше займись чем-нибудь необременительным и полезным. Например, сделай маникюр или педикюр, погладь белье, разгадай несложный кроссворд.

Обрати внимание, на какой подушке ты спишь. Ведь "неправильная" подушка может стать причиной плохого сна. Подушка должна быть небольшого размера, не слишком твердая и не слишком мягкая, упругая, высотой равной длине твоего плеча. Хорошо, если она будет набита наполнителем из полиэстера, а не пухом или шерстью. Обрати внимание, что во время сна на подушке должны лежать только голова и шея!

Если ты сутулишься, то кровать должна быть жесткой и очень ровной, а тебе лучше спать на спине, вытянувшись во весь рост.

Уход за собой

Заботиться о своем внешнем виде необходимо начинать уже сейчас, пока у тебя нет больших проблем, и еще далеко до возрастных изменений внешности. Основное, что тебе нужно освоить на данном этапе, это приучить себя к ежедневному исполнению косметических и гигиенических процедур, которые в дальнейшем станут для тебя таким же естественным занятием, как завтрак или обед. Взрослой женщине, чтобы хорошо выглядеть, необходимо заботиться о своей внешности изо дня в день, из года в год. И чем раньше ты начнешь, тем быстрее привыкнешь к такому ритму жизни, и тем привлекательнее будет результат.

Есть круг женских проблем, о которых тебе беспокоиться пока не имеет смысла. К таким вещам относятся морщины, дряблая кожа и целлюлит. Если, начитавшись журналов, рассчитанных на взрослых женщин, ты вдруг обнаружила у себя первые морщинки или целлюлит, советуем тебе не впадать в панику, а лучше переключиться на литературу, в которой рассматриваются те проблемы, которые характерны именно для твоего возраста. Ни морщин, ни целлюлита у тебя не может быть в принципе, так как это возрастные проблемы, которые крайне редко встречаются даже у женщин 30 лет. Выкинь из головы проблемы взрослых женщин, они еще успеют осложнить тебе жизнь в будущем. Тем более, что у тебя достаточно своих неприятностей – таких, как угри или перхоть.

Выступает словно пава.

Французы говорят: "Можно быть элегантной и в 16 лет, и в 60, только в 16 это труднее". Как так, спросишь ты? Элементарно. Подумай, почему одну женщину можно назвать элегантной, а другую нет. Вроде бы и красива, и стройна, и хорошо одета, а нет в ней элегантности, чтобы она ни делала. А на другой и рубище отлично смотрится. Присмотрись к элегантным женщинам: они ходят легко и красиво, как будто плывут, при этом тело держат прямо, с гордо поднятой головой. Про таких женщин говорят, что они статные. Элегантная женщина давно усвоила урок, что гордая осанка и женственная походка красят ее больше, чем самый модный наряд. И если твои сверстницы тратят уйму денег на модные тряпки, не обращая внимания на свою походку, то мудрая женщина может ходить в одной и той же одежде годами, но при этом КАК ходить! Как настоящая королева.

Красивая походка сглаживает большинство недостатков внешности. Поверь, лучше быть пышкой с красивой походкой и гордой осанкой, чем сутулой худышкой. Гордая осанка говорит окружающим людям, что ты умеешь себя держать, что ты уверенна в себе, полна собственного достоинства и идешь по жизни с высоко поднятой головой. А эти качества привлекают людей намного больше, чем миловидное лицо или худенькая фигурка.

Осанка.

Если ты не хочешь быть похожей на сгорбленную старушку, то научись правильно держать осанку. Что такое правильная осанка? Это высоко поднятая голова, широко расправленные плечи, прямая спина и втянутый живот. Подойди к зеркалу и посмотри на себя. Можно ли сказать, что у тебя правильная осанка? Если – да, то можешь перескочить этот раздел. Если – нет, то добро пожаловать в кузницу элегантных дам!

В правильной осанке вроде бы нет ничего сложного. Разве трудно выпрямить спину и втянуть живот? Конечно же, нет. Вся сложность правильной осанки заключается в том, что держать ее надо не только первые 5 минут после прочтения этой главы, но все последующие минуты – КАЖДЫЙ ДЕНЬ! А это уже требует огромных усилий и постоянного контроля над своими движениями. Чем раньше ты озаботишься по поводу своей осанки, тем больше у тебя шансов выглядеть хорошо.

Главная проблема, с которой ты можешь столкнуться при освоении правильной осанки, – это сутулость. У многих девочек мышцы спины настолько неразвиты, что не могут поддерживать позвоночник в прямом положении. Выход один – укреплять спинные мышцы специальными упражнениями. Вот несколько из таких упражнений:

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонись вперед до горизонтального положения спины. При этом спину старайся держать прямо, а голову немного приподними, чтобы смотреть вперед, а не на ноги. Вернись в исходное положение. Повтори упражнение 10–15 раз.

2. Сядь на пол, руки на поясе, ноги вытянуты. Медленно ляг на спину, а затем так же медленно вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы спина все время оставалась прямой. Повтори упражнение 10–15 раз.

3. Ляг на спину. Разведи руки в стороны, ноги согни в коленях, ступни придвинь как можно ближе к туловищу. Медленно наклоняй колени сначала в правую, а затем в левую стороны. При этом голова должна поворачиваться в противоположном направлении. Повтори по 5 раз в каждую сторону.

4. Согни колени и прижми их к груди, обхватив руками. Выполни перекаты на спине сначала вперед-назад, а потом вправо-влево. По 5 раз в каждую сторону.

5. Ляг на живот и вытяни руки вперед вдоль головы. Одновременно поднимай руки и верхнюю часть туловища вверх. Старайся прогибаться не в пояснице, а в грудном отделе позвоночника. Повтори упражнение 10–15 раз.

6. Лежа на животе, подними прямые ноги и постарайся задержать их в таком положении на несколько секунд, после чего опусти на пол. Повтори 10–15 раз.

7. А теперь попробуй одновременно поднимать вверх и руки с головой, и ноги. Повтори 10–15 раз.

Но бывают и другие проблемы, с которыми тебе самой не справиться. Подойди к стене и встань спиной вплотную к ней. При этом пятки и затылок головы также должны быть плотно прижаты к стене. У большинства людей это задание не вызовет никакого затруднения. Просто для некоторых непривычно держать спину прямо. Но если тебе не удастся выполнить задание, вероятно, у тебя искривлен позвоночник. На искривление позвоночника указывает и разное положение плеч: когда одно плечо выше другого. В данном случае, прежде чем заниматься исправлением осанки, следует сначала обратиться к врачу, который тебе поможет выпрямить позвоночник. Без прямого позвоночника правильную осанку никак не освоить!

А умеешь ли ты элегантно садиться? Проверим? Вот тебе небольшой тест. Когда ты сидишь, то ты….

– … держишь спину прямо,

– … слегка касаешься спиной спинки сиденья, – … держишь ноги вместе, но не забрасываешь их одна на другую,

– … при этом чувствуешь себя расслабленно и непринужденно, не чувствуешь мышечного напряжения.

Если на каждый пункт твой ответ – "да", значит, тебя нельзя упрекнуть в том, что ты не уме ешь красиво сидеть. Если какой то из пунктов то бой пока не освоен, то есть над чем работать, не правда ли?

Походка

Правильная осанка подразумевает красивую походку – легкую и изящную. Как говорили наши предки, "выступает словно пава", что значит "не идет, а как будто плывет над землей".

Подойди к стене и коснись ее всем телом, начиная пятками и заканчивая затылком. Втяни в себя живот и подбери ягодицы. Постарайся запомнить эту позу. Теперь отойди от стены, не меняя осанки, и не спеша пройдись по комнате. Опуская при ходьбе ногу, сначала касайся земли пяткой, затем средним отделом стопы и в последнюю очередь носком. Делай все это плавно. Твоя ступня должна как бы перекатываться с пятки на носок; при этом нога должна двигаться не от колена, а от бедра. Колено до конца разгибать не надо. Иди естественно, не напрягайся. Не семени, как неуклюжий утенок и не подпрыгивай на каждом шагу! Но и не чекань каждый шаг, как солдат на плацу! Твои шаги должны быть не маленькими и не большими. Стопы ставь под углом 10 градусов друг к другу. Пальцы наружу не выворачивай. И запомни: во время ходьбы двигаются только ноги, в то время, как верхняя часть туловища остается неподвижной, как монолит.

Держи туловище прямо и не наклоняйся вперед. Руками не размахивай. Позволь им свободно двигаться в такт шагам: правая нога – левая рука, левая нога – правая рука. Голову держи высоко. Во время ходьбы смотри вперед, а не под ноги, как будто ты потеряла свои любимые сережки и сейчас находишься в их активном поиске.

Конечно, сначала будет тяжело, поэтому первое время тренироваться лучше дома в отсутствии зрителей. В крайнем случае, попроси лучшую подругу или маму посмотреть, как у тебя получается. Отличные результаты дает тренировка перед большим зеркалом. В зеркале ты увидишь, как твоя походка выглядит со стороны. Когда же твое тело запомнит правильное положение во время ходьбы, можно выйти и на люди.

Вот еще несколько простых упражнений для выработки красивой и легкой походки, которые ты можешь делать по утрам во время зарядки.

1. Мягкий шаг: походи в течение минуты, перекатываясь с носка на всю стопу, держа ноги немного согнутыми в коленях. Движения должны быть плавными.

2. Перекатный шаг: скользя левым носком вперед, одновременно поднимись на правый носок и "перекати" шаг с носка на стопу с последующим сгибанием колена. Сделай по 25–30 раз каждой ногой.

3. Пружинистый шаг: поднимись на носки и сделай шаг на всю стопу, сгибая, тут же выпрямляя колено и снова переходя на носок. Другая нога впереди. Выполни упражнение 25–30 раз.

4. Легкий бег на носках в течение одной-двух минут.

Важно не только уметь ходить по ровной плоскости, но и красиво подниматься по лестнице. Подойди к лестнице, которую ты без труда найдешь в своем доме. Выпрями спину и поставь на самую нижнюю ступеньку ногу на носок. Подними тело на ступеньку, перенося центр тяжести в опорную ногу. Перил при этом касаться не надо. Подниматься по лестнице следует не за счет рук, подтягиваясь на перилах, а за счет работы икроножных мышц. Прежде чем подняться на следующую ступеньку, поставь опорную ногу на всю ступню. Подъем на цыпочках выглядит смешно и некрасиво.

Обрати внимание, что на походку отвратительным образом влияет неудобная обувь. Если обувь тебе мала, узка или велика, вряд ли ты сможешь пройти в ней легко и изящно.

Следует учитывать, что походка во многом зависит от высоты каблуков. В обуви без каблуков походка получается по мальчишески размашистой, а в обуви на сплошной толстой подошве ступня теряет гибкость, которая так необходима для женственной поступи. Элегантнее всего походка выглядит в обуви на среднем каблуке. Что касается высоких каблуков, то редко какая женщина может красиво ходить в туфлях на высоченных каб луках, так как центр тяжести смещается к носкам, а колени при ходьбе совершенно не сгибаются, отчего женщина становится похожей на вышагивающую цаплю. Особенно смешно женщины на высоких каблуках выглядят зимой, когда на улицах скользко.

В красивом теле…

Наибольшие огорчения девочкам твоего возраста доставляет не кожа и не волосы, а фигура. Так хочется быть стройной и гибкой, как манекенщицы! Впрочем, на манекенщиц равняться не стоит совсем. Они не стройные, а худые. А худоба так же небезопасна для здоровья, как и полнота. Излишняя худоба, как и чрезмерная полнота, – результат нарушения обмена веществ в организме. И то, и другое может привести к серьезным осложнениям и заболеваниям, не сейчас, так позже. Взрослым людям часто ради своей работы приходится жертвовать здоровьем. Манекенщицам необходимо быть очень худыми, за что они расплачиваются постоянными депрессиями, вызванными недоеданием, опущением внутренних органов, гинекологическими заболеваниями и прочими очень неприятными вещами.

Страстное желание похудеть и постоянное сидение на жесткой диете часто оборачивается болезнью, которую психологи и врачи называют "анорексией" или "синдромом Барби". Девчонка, больная анорексией, не может думать ни о чем, кроме еды, при этом она не позволяет себе есть, так как боится поправиться. Часто такие девочки худеют до неузнаваемости, но, что самое страшное, не могут остановиться, так как продолжают казаться себе толстыми и некрасивыми. Некоторые доводят себя до такого истощения, что требуется вмешательство врачей и психиатров. Почти треть случаев анорексии заканчивается своей противоположностью – безмерным поглощением пищи, от которого девчонка пухнет, как на дрожжах. Питаться нормально она уже не может, так как механизм потребления пищи нарушен. Она не чувствуют ни голода, ни насыщения, а потому когда ест, ест слишком много.

Быть стройной похвально, но во всем надо знать меру. Хочешь быть стройной, будь ею! Но не отказываясь от еды и не лежа на диване и мечтая о том, что однажды ты совершенно волшебным образом превратишься в стройную красавицу. Есть одно надежное средство, как сделать свою фигуру красивой без вреда для здоровья, – активно заниматься физическими упражнениями. Твой организм пока еще только растет, поэтому стать стройной в твоем возрасте не так уж сложно. Надо только найти тот вид физических тренировок, который подходит именно тебе.

Если ты робка и нерешительна, то запишись на шейпинг или аэробику. Тут ты не только откорректируешь фигуру, но и найдешь себе подруг, среди которых не будешь чувствовать себя гадким утенком. К тому же группой худеть веселее.

Если ты общительна и жаждешь новых друзей, то тебе дорога в танцевальный класс. Для девчонок с хорошей спортивной подготовкой, желающих сбросить килограмм-другой или просто для поддержания формы, можно порекомендовать акробатический рок-н-ролл.

Для творческих натур, которые относятся к спорту с большим равнодушием, предпочитая занятия поинтереснее, подойдет йога или ушу. Заниматься можно как в группе, так и в полном одиночестве.

Тем же, кто ориентирован на достижение скорейших результатов, лучше остановить свой выбор на соревновательных видах спорта: плавании, беге, лыжах. Если при этом тебе важно чувствовать себя членом коллектива, то запишись в секцию волейбола, баскетбола или даже футбола.

Если же ты решила заниматься дома, то позволь предложить тебе несколько полезных упражнений, из которых ты можешь выбрать те, что для тебя являются наиболее важными.

Упражнения для ног и бедер

1. Встань прямо, ноги вместе. Энергично поднимись на носки и не менее энергично опустись на пятки. Повтори упражнение не менее 30–40 раз.

2. Встань на колени, опусти руки вдоль туловища. Сядь на левое бедро, руки отведи вправо. Затем

выпрямись и сядь на правое бедро, руки отведи влево. Выполняй упражнение быстро и интенсивно по 15–20 раз в каждую сторону.

3. Встань на четвереньки, обопрись локтями и коленями о пол. Отведи левую ногу назад вверх и задержи в таком положении на несколько секунд. Затем выпрями ногу и снова согни ее в колене, после чего верни в исходное положение. То же самое сделай с правой ногой. Упражнение следует выполнять с напряжением, чтобы чувствовать, как работают мышцы бедер и ягодиц. Повторить по 10 раз для каждой ноги.

4. Ляг на спину, скрести руки на затылке и подними ноги вверх под прямым углом к туловищу. Выполни 20 скрещиваний ног, как будто твои ноги – это огромные ножницы.

5. Лежа на спине, немного оторви ноги от пола. На протяжении нескольких минут поочередно сгибай и разгибай ноги, как будто ты крутишь педали воображаемого велосипеда.

6. Лежа на спине, руки разведи в стороны, а ноги согни в коленях. Опускай колени то слева, то справа от туловища. Повтори 15–20 раз.

7. Лежа на спине, согни ноги в коленях, руки вытяни вдоль туловища. На вдох подними таз вверх, чтобы он образовал с бедрами прямую линию. Сохрани эту позу в течение 20 секунд. На выдох верни таз на пол, медленно опуская спину позвонок за позвонком. Повтори 10 раз.

8. Ляг на левый бок и обопрись рукой о пол. Правую ногу, не сгибая в колене, подними вверх, а затем опусти. Повтори не менее 10 раз. После этого ляг на правый бок и то же упражнение проделай с левой ногой.

Упражнения для живота

1. Ляг на спину, вытяни руки вдоль туловища. Прими положение сидя без помощи рук, а лишь напрягая мышцы живота; при этом ноги от пола старайся не отрывать. Снова ляг и расслабься. Повтори упражнение 10–15 раз.

2. Лежа на спине, вытяни руки вверх. Подними одновременно ноги и верхнюю часть туловища вместе с вытянутыми над головой руками, после чего вернись в исходное положение и расслабься. И так 10–15 раз.

3. Лежа на спине, вытяни руки вдоль туловища. Немного приподними над полом совершенно прямые ноги с вытянутыми носками. Постарайся двумя ногами написать в воздухе цифры – от единицы до десяти.

4. Сядь и упрись руками в пол. Подними таз и прогнись, опираясь на руки и ноги, при этом голову отведи назад. Вернись в исходное положение. Подними выпрямленные ноги под углом 45° и опусти их на пол. Повтори упражнение 15 раз.

Упражнения для груди

1. В положении сидя или стоя соедини ладони перед собой, при этом локти разведи в стороны на уровне груди. С силой надави ладонями друг на друга. Оставайся в таком положении 10 секунд, затем ослабь давление. Повтори упражнение 10–15 раз.

2. Встань, ноги на ширине плеч. Возьми в руки небольшие гантели (весом не более 1 кг!). Разведи руки в стороны. Не сгибая рук в локтях, медленно поднимай и опускай их. Повтори 20–30 раз.

3. В том же исходном положении вытяни прямые руки с гантелями вперед. Резкими движениями скрещивай руки сначала перед собой, а затем за спиной. Повтори 20–30 раз.

4. Ляг на спину, ноги согнуты в коленях, руки разведены в сторону. Возьми в каждую руку по гантели. Согнув руки в локтях, медленно подними их вверх и соедини вместе над грудью. Так же медленно разведи их и опусти на пол. Повтори 10 раз.

5. Встань на четвереньки, согни руки в локтях и разведи их в стороны. Медленно выполни 10 отжиманий от пола. В этом упражнении важно, чтобы локти смотрели не назад и не под углом к туловищу, а строго в стороны.

Заниматься надо в хорошо проветренном помещении. Перед началом гимнастики переоденься в удобный спортивный костюм. Если на лице есть какая-нибудь косметика, удали ее. Во время выполнения физических упражнений весь организм начинает работать с удвоенной силой: усиливается кровообращение и потоотделение, активизируется деятельность желез внутренней секреции. Это значит, что если твое лицо покрыто толстым слоем косметики, то пот не может свободно выделяться. Он начинает забивать поры, отчего появляются угри.

Во время занятий пей как можно больше воды комнатной температуры. Вместе с потом мы теряем много влаги, которую необходимо восполнять, иначе кожа станет сухой и хрупкой. По окончанию физических упражнений обязательно прими прохладный или контрастный душ.