Заряжаем батарейки: как оставаться бодрым и все успевать

Мы все время куда-то спешим. Едим на ходу, работаем в транспорте, мало спим. С приходом зимы и темноты у многих людей появляется ощущение, что силы заканчиваются. И если пятый стакан кофе не бодрит, стоит задуматься, как иначе восполнить свои энергетические запасы.

Определимся с убийцами нашей продуктивности

1. Гаджеты

Снижают концентрацию и перегружают мозг

Давно ли вы наслаждались прогулкой, не проверяя сообщения каждые пять минут? После пробуждения сразу открываете почту? Мануш Замороди, журналистка и автор проекта «Разреши себе скучать», сравнивает постоянное нахождение онлайн с поеданием закусок: в конце дня вы чувствуете «несварение» от переизбытка информации. Больше всего от этого страдает префронтальная кора, отвечающая за контроль наших действий.

«Многие инструменты, позволяющие трудиться где и когда угодно, в то же время приучают нас работать с рассеянным вниманием. Будь то разговор в чате или постоянные уведомления о входящих электронных письмах, мы вынуждены принимать и даже ожидать эти частые переключения внимания. А между тем всякий раз, когда мы реагируем на сигнал мобильного устройства или всплывающий на экране пузырь, нам требуется в среднем 23 минуты и 15 секунд на возвращение к прерванному занятию. Такие данные приводит Глория Марк, автор исследования феномена отвлечения внимания. Неудивительно, что при работе в таком режиме завершение любого проекта или отчета кажется чудом!»

2. Отсутствие планирования

Превращает работу в хаос

Список дел разрастается, а продуктивность падает? Возможно, вы не отделяете главное от второстепенного. Грег МакКеон, автор книги «Эссенциализм. Путь к простоте», утверждает, что приоритетных задач не может быть много:

«Когда мы пытаемся успеть всё, что можно, и получить всё, что хотим, то в итоге очень часто обнаруживаем себя там, где ни за что бы не оказались по собственной воле. Если мы сами не можем выбрать, на что направить свое время и энергию, за нас это делают другие: начальство, коллеги, клиенты или даже члены семьи. Через какое-то время мы перестанем понимать, что действительно имеет для нас смысл. Итак, мы либо сами принимаем решения, либо позволяем другим людям контролировать нашу жизнь».

3. Недосып

Портит здоровье, снижает внимание

Для нормального функционирования человеку необходимо, по разным данным, от семи до девяти часов сна. При этом в среднем люди спят семь часов или меньше. Неудивительно, что сконцентрироваться на работе не получается. Грег МакКеон в книге «Эссенциализм. Путь к простоте» упоминает результаты исследования, которое выявило, что лучшие скрипачи спят в среднем около 8,6 часа в сутки. А еще в их расписание включен дневной сон (2,8 часа в неделю). Они тренируются много именно потому, что лучше отдыхают.

4. Неправильное питание

Провоцирует усталость, играет в прятки с бодростью

Быстрые углеводы дают кратковременный прилив энергии, но она так же быстро исчезает. Неудивительно, что после чашки кофе с сахаром бодрость сохраняется недолго. Недостаток необходимых питательных веществ также провоцирует усталость. Иногда нам кажется, что из-за пропуска завтрака или обеда ничего не случится, но на деле голод ухудшает самоконтроль и истощает внутренние резервы организма. В результате мы становимся раздражительными и чаще отвлекаемся, что не способствует продуктивности.

5. Отсутствие физической активности

Портит здоровье

Наверняка вы сейчас скорчили гримасу: все эти упражнения, фитнес, зарядка… Куда вписать активность, если после работы хочется доползти до дома и лечь спать? Но, возможно, вам захочется чаще двигаться, когда вы узнаете, что сидение на одном месте в течение 11 часов повышает риск ранней смерти до 40%. Кроме того, малоподвижный образ жизни замедляет метаболизм, грозит ожирением и проблемами с сердцем.

Что делать? Предлагаем решения

 

✔ Расставляйте приоритеты

Когда вы составляете список задач, не думайте о том, чего бы туда еще добавить. Думайте о том, что оттуда вычеркнуть. Человек, живущий осознанно, должен постоянно выбирать, от чего отказаться. Так вы сосредоточитесь на важном и не будете тратить энергию на незначительное. Обновляйте список своих целей и приоритетов каждую неделю, держите их перед глазами. Если мысли о задачах не дают вам покоя, Грег МакКеон рекомендует медленно выдохнуть и спросить себя: «Что важно сейчас?».

✔ Учитесь говорить «нет»

Мы часто ощущаем себя виноватыми в том, что отказываем кому-то во встрече или в помощи. Но, соглашаясь на все просьбы, мы забываем о себе и тратим энергию на чужие проекты. Мы идем на уступки начальству и приходим в офис в субботу, в то время как семья ждет нашего внимания. Что же делать, если не хочется показаться грубым, говоря «нет»? МакКеон предлагает варианты отказа, фактически не используя это слово: «Я польщен тем, что вы думали обо мне, но боюсь, что загрузка не позволяет». Или: «Я бы очень хотел, но я ужасно занят». А еще четкий отказ лучше уклончивого согласия. Возможно, отказывая кому-то, вы теряете популярность, но приобретаете уважение, потому что люди видят, как важны для вас собственные цели.

✔ Разрешите себе скучать

Игры на смартфоне и соцсети – это не отдых. Когда вы последний раз скучали? Смотрели в стену или в потолок, думали о чем-то, не отвлекаясь на смартфон? А ведь скука, как оказалось, помогает продуктивности. Чрезмерная сосредоточенность не позволяет нам по-настоящему расслабиться и отпустить мозг в «свободное плавание». Но именно в таком состоянии могут случиться творческие прорывы! Весь секрет в том, чтобы научиться расфокусироваться осознанно. Об этом в своей книге рассказывает нейробиолог Шрини Пиллэй:

«Допустим, вы уже почти час мучаетесь над документом и не можете продвинуться вперед. Отложите ручку и выйдите из-за стола. Найдите какое-нибудь необременительное занятие: начните вязать, пересадите цветы, сделайте маникюр. Отдайтесь ему полностью и используйте внутренний диалог для избавления от чувства вины из-за отсутствия результатов. Напомните себе: это пауза, чтобы на некоторое время отстраниться от проблемы. Если снова начнете думать о работе – вернитесь в состояние рассеянности, выполняя задачу, не требующую внимания. Попрактиковавшись несколько раз, вы научитесь делать это автоматически». Попробуйте также устраивать себе цифровой детокс. Например, один день в неделю проводите без интернета и смартфона в руках. Без этой перезагрузки нам очень сложно восстановить энергию: блуждая по соцсетям, мы подпитываем тревожность и отвлекаемость, которые мешают продуктивности.

✔ Включите в свою жизнь физическую активность

Вовсе не обязательно ходить в зал, чтобы давать организму необходимую нагрузку. Например, можно заняться танцами, ходить пешком по лестнице, заниматься сексом и йогой, реже использовать автомобиль. А еще постарайтесь выделить время для синрин-йоку, или «лесных ванн». Японцы, как никто другой, умеют восхищаться природой и получать от нее необходимую энергию. Эксперт в области лесотерапии Цин Ли рассказывает о том, как правильно гулять по лесу, чтобы использовать во благо его целебные свойства:

«Убедитесь, что мобильный телефон и фотоаппарат не отвлекают вас, а еще лучше не берите их с собой. Вы будете медленно бродить по лесу, и вам не понадобятся никакие гаджеты. Доверьтесь своему телу, идите туда, куда оно вас потянет. Положитесь на свое чутье и никуда не торопитесь. Можете вообще никуда не идти, а сесть или лечь, это неважно – вы уже в лесу, а значит, там, где и должны быть. Неспешно наслаждайтесь звуками, запахами и прекрасными видами, вбирая лес в себя». А что делать, если леса рядом нет? Можно найти парк, а дома и на работе окружить себя растениями. Даже недолгое созерцание зелени помогает расслабиться и вернуться к работе с новыми силами. Окружите себя звуками природы, зажигайте ароматические свечи или просто созерцайте в течение 10 минут различные ландшафты в интернете. Сотрудники кафедры Мичиганского университета выяснили, что это улучшает когнитивную деятельность!

✔ Следите за питанием и режимом дня

Включите в свой рацион продукты, повышающие энергию. Триша Вулфри, бизнес-тренер и терапевт, рекомендует правило «80/20». Если ваш рацион хотя бы на 80% состоит из здоровой пищи, вы в порядке. Не стоит истязать себя диетами, достаточно осознанно подходить к тому, что вы едите, и соблюдать баланс. Чтобы обеспечить организму долгосрочную энергию, Триша рекомендует есть бобовые, яблоки, персики, груши, авокадо, кабачки, шпинат, фасоль, цветную капусту, брокколи, натуральные йогурты, орехи. Эти продукты имеют низкий гликемический индекс – показатель скорости, с которым организм усваивает углеводы, повышающие сахар в крови. Продукты с высоким ГИ (хлебобулочные изделия, шоколад, кофе, фруктовые соки) дают лишь кратковременный заряд энергии. Сократите количество алкоголя. Если вы снимаете стресс с помощью регулярного употребления вина или пива, как правило, состояние только ухудшается, зато к нему прибавляется зависимость. Некоторые считают, что алкоголь помогает при бессоннице, но действие этанола быстро заканчивается и человек просыпается. Все это не способствует здоровому сну. Лучше за час до сна убрать все гаджеты, проветрить комнату и постараться ложиться и вставать в одно и то же время.

Важно!
Если вы опробовали все способы, описанные в статье, но по-прежнему чувствуете вялость, апатию, отсутствие сил и желания жить – обратитесь к врачу. Не стоит думать, что вы просто ленитесь: за этим могут скрываться более серьезные причины. Например, хроническая усталость и депрессия. Помните о том, как важно заботиться о себе, позволяйте своему организму чаще отдыхать и восстанавливаться. Ниже книги, которые расскажут о восстановлении сил еще больше.

Текст: Юлия Измайлова