© Архицкая А. А., Золкина Я. В., Кравченко Ю. П., Луданова Е. М., Пургина Д. С., текст, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

* * *

Введение

Эту книгу я начала писать еще в далеком 2017 году. Закончив медицинский институт, я, работая врачом, фитнес-тренером и преподавателем, так хотела написать книгу о питании, что продолжала накапливать знания. Отучилась на диетолога, потом на психолога и учусь до сих пор. Но юношеский максимализм покинул меня, когда я поняла, что одна не смогу написать то, что хочу. Нужны коллеги, партнеры, товарищи, друзья. Профессионалы своего дела и те, кто понимают, как я хочу рассказать о питании. Время шло, условия жизни менялись, но идея написать книгу о еде напоминала о себе каждый день.

И вот однажды я поняла, что у меня есть те люди, которым я доверяю и которые готовы поддержать меня в написании этой книги.

В каждой главе вы будете не только узнавать много нового, но и сильно удивляться. Темы сложные мы старались написать просто, темы легкие мы усложняли, чтобы вам становилось интересней. Эта книга вышла из страны Зазеркалья: вроде бы все мы это знали, но информацию мы подсвечиваем под другим углом.

Эта книга и про болезнь и про здоровье. И ее цель – описать механизмы адаптации тела к той жизни, что мы ведем. Адаптация через еду и не только.

Хочу выразить благодарность соавторам:

Даниэле Пургиной,

Екатерине Лудановой,

Юлии Кравченко,

Яне Золкиной.

Всем тем, кто написал свои комментарии к многогранным темам:

Павлу Чащинову,

Анне Дрогоновой,

Анне-Марии Кравченко,

Кире Зоткиной,

Екатерине Немченко,

Екатерине Миркиной,

Анастасии Кузнецовой,

Дарье Михайловой.

Спасибо моим Кате и Мише и моим родителям (если бы не генетическое чувство юмора, то книга вышла бы гораздо более скучной).

Приятного прочтения.

С уважением, Анна Архицкая.

Глава 1. Путь еды от ротовой полости до прямой кишки

Даниэла Пургина

Прежде чем начнем разбирать, обладает ли какая-то еда и диеты волшебными свойствами, которые им приписывают, мы должны разобраться, что происходит с едой в организме. Поэтому сейчас мы отправимся в путешествие по самой удивительной системе нашего организма.

Как вы думаете, где начинается процесс пищеварения? Оказывается, в голове.

Он запускается уже тогда, когда мы думаем о еде. При раздражении обонятельных рецепторов запахом пищи, зрительных – ее видом, слуховых – разговором о еде и звуками ее приготовления активизируется сложнорефлекторная (мозговая) фаза желудочной секреции, то есть благодаря сигналам мозга в желудке начинает вырабатываться желудочный сок.

Когда мы подносим пищу ко рту, зрительный и обонятельный анализаторы оценивают вид и запах пищи. Они передают информацию в мозг, где она обрабатывается, что позволяет сделать выводы о безопасности еды и пригодности ее для употребления.

Далее, когда мы кладем кусочек пищи в рот, многочисленные рецепторы языка и слизистой оболочки ротовой полости – вкусовые, тактильные, температурные и болевые – продолжают анализировать пищу:

• пригодность – съедобная или несъедобная;

• вкус – кислая, сладкая, горькая, соленая, умами;

• консистенция – мягкая, твердая, жидкая;

• температура – холодная, теплая, горячая.

Кроме анализа пищи, во рту осуществляется ее основная механическая обработка – измельчение, смачивание, растворение, формирование пищевого комка. Облегчает пережевывание и размягчение пищи слюна. В течение суток у человека ее вырабатывается около 1,5–2 литров. Обеспечивают это количество три пары крупных слюнных желез: околоушные, подчелюстные и подъязычные. Помимо них в слизистой оболочке языка, щек и неба содержатся клетки, которые тоже вырабатывают слюну.

Дальше в работу вступает язык. Основные его функции – механически перемешивать пищу, а также различать вкус и температуру пищи с помощью множества рецепторов (вкусовых сосочков или луковиц).

Глотка служит для пищевого комка проходом в пищевод. Во время глотания происходит смыкание носоглотки и гортани для сохранения правильного направления пищи. Благодаря этому еда не попадает в дыхательные пути.

Задача пищевода – доставить пищевой комок в желудок. Это возможно благодаря перистальтике – волнообразному сокращению продольных и круговых мышц пищевода. Такие специальные движения, способствующие пищеварению, совершает большинство органов ЖКТ.

Весь процесс пищеварения непроизвольный, то есть осуществляется помимо нашей воли. Однако есть один произвольный этап, то есть тот, который мы можем контролировать – это ротовая фаза глотания.

Последующие глоточная и пищеводная фазы находятся уже под непроизвольным контролем нервной системы: работа скелетных мышц глотки и верхнего отдела пищевода регулируется глотательным рефлексом. Пищевой комок проходит по пищеводу за несколько секунд и попадает в желудок, где пища подвергается действию соляной кислоты.

Соляная кислота, вырабатываемая париетальными клетками, поддерживает pH желудка в пределах от 1,5 до 2. Кислотность желудка уничтожает большинство микроорганизмов, попадающих в организм с пищей, разрушает стенки растительных клеток. Также соляная кислота необходима для активации и функционирования пепсина, фермента, который секретируется главными клетками желудка и необходим для переваривания белков.

Одно из главных свойств желудка – это выработка защитной слизи, благодаря которой эпителий желудка не повреждается агрессивной соляной кислотой.

С помощью сокращений стенок желудка, еда перемешивается с желудочным соком, перетирается и малыми порциями отправляется в тонкую кишку, где и осуществляется основная фаза пищеварения.

В отличие от желудка, который обладает незначительными всасывающими свойствами, тонкий кишечник обеспечивает 90 % всасывания пищи. Он состоит из трех сегментов: двенадцатиперстной, тощей и подвздошной кишок. Двенадцатиперстная кишка получает химус^[1] из желудка и пищеварительный материал из поджелудочной железы и печени. Тощая кишка – это место, где происходит основная часть химического пищеварения и всасывания. Подвздошная кишка также выполняет эти функции.

Слизистая оболочка тонкой кишки имеет ворсинки, а каждая из них – множество микроворсинок. Это увеличивает площадь слизистой оболочки и обеспечивает оптимальное всасывание. Внутри ворсинок есть обширная сеть капилляров, которые доставляют впитанные питательные вещества в портальную циркуляцию печени. В частности, лимфатические капилляры, называемые млечными, перемещают хиломикроны^[2] в венозное кровообращение.

То есть все сложные вещества, которые мы съедаем, в тонкой кишке под действием ферментов расщепляются на простые молекулы, которые уже через стенку ворсинок всасываются в кровь и в лимфу.

Ферменты, вырабатываемые тонким кишечником, включают липазу для переваривания жиров, пептидазу для расщепления пептидов и сахаразу, мальтазу и лактазу для расщепления сахарозы, мальтозы и лактозы, соответственно. Бруннеровые железы, расположенные преимущественно в двенадцатиперстной кишке, производят бикарбонат для нейтрализации кислоты.

Некоторые пищеварительные секреты выделяют в двенадцатиперстную кишку вспомогательные органы пищеварения, такие как печень и поджелудочная железа. Печень – самый крупный внутренний орган и железа в организме человека. У него множество функций, но как вспомогательный орган пищеварительной системы он вырабатывает желчь, которая эмульгирует жиры и другие различные липиды для оптимального пищеварения.

Желчь, вырабатываемая в печени, хранится в желчном пузыре, который сокращается, выделяя желчь в двенадцатиперстную кишку, когда мы едим жирную пищу. И никаких больше функций у желчного пузыря и желчи нет, несмотря на множество волшебных свойств, которые приписывают им в интернете.

Поджелудочная железа также имеет экзокринные железы, которые необходимы для переваривания пищи. Они вырабатывают множество предшественников ферментов и самих ферментов, в том числе трипсиноген, химотрипсиноген и прокарбоксипептидазу, которые активируются энтеропептидазой в тонком кишечнике; активную альфа-амилазу; липазы и колипазы, действующие на триглицериды и фосфолипиды; и несколько других ферментов, таких как рибонуклеаза, эластаза и коллагеназа.

Любой белок, будь он из котлеты, костного бульона или протеинового коктейля, в пищеварительной системе разбивается на аминокислоты, которые всасываются в кровь, и организм заново синтезирует именно те белки, которые ему нужны. Все сложные углеводы расщепляются до молекул глюкозы, фруктозы или галактозы^[3]. Жиры – до эфиров жирных кислот.

Далее все, что организм не переварил, и все, что не усвоилось в тонкой кишке, попадает в толстую кишку. Она имеет длину около 1,5 метров и включает в себя слепую, восходящую ободочную, поперечную ободочную, нисходящую ободочную и сигмовидную кишку. Толстая кишка всасывает воду и электролиты. Кроме того, в ней живут триллионы микробов, которые могут расщеплять непереваренный пищевой материал. Перистальтические движения толстой кишки перемещают кал в прямую кишку. Там рецепторы растяжения сигнализируют о начале процесса дефекации, который состоит из рефлекторного расслабления гладких мышц внутреннего анального сфинктера и сознательного расслабления скелетных мышц наружного анального сфинктера.

Самое главное, что мы должны усвоить из этой главы: ни одно вещество, которое мы съели, в первоначальном виде не попадает в кровь.

Все расщепляется на простые составные части, из которых организм уже собирает новые вещества, исходя из своих нужд.