Вступление

Лишний вес подкрадывается незаметно. Поначалу мы чувствуем себя как раньше, но в один непрекрасный день вдруг замечаем, что одежда стала сидеть на нас несколько иначе. Примеряя в магазине вещи своего привычного размера, мы видим, что новые джинсы или жакет слишком тесны, и впервые оказываемся перед непростым выбором ― взять на размер больше или попробовать втиснуться в свой старый. Завтра. Или чуть позже, когда немного похудеем… Ведь все это временно, быть может отечность, или вчерашняя пицца еще не переработалась. В конце концов, неделя на яблоках и кефире обязательно решит проблему с двумя, тремя или пятью килограммами. Ведь раньше нам такое уже удавалось.

Мы еще не догадываемся, что форма тела начала меняться всерьез и надолго. А краткосрочные низкокалорийные диеты, которые всегда спасали перед новым годом или отпуском, помогая быстро сбросить 3‒5 кг, с этого дня раз за разом будут давать сбой.

Мы еще не знаем, что маховик, припасающий лишние килограммы жира, уже запущен, и после 40 лет он работает по новым правилам. У него нет сезонности, гендерных или национальных предпочтений: у всех людей, независимо от цвета кожи или знака зодиака, после 40 лет постепенно начинает перестраиваться углеводный, жировой и белковый обмен. И наиболее ярко это отражается на фигуре [1].

Глава 1. Короткий ликбез по биохимии и физиологии

Никто не хочет быть тучным, кроме фриков, зарабатывающих на своих жировых складках и стримах с поеданием бургеров ведрами. Тем не менее, более половины людей среднего возраста (45‒59 лет) имеет избыточную массу тела, а каждый четвертый ― ожирение [2]. И к большинству из нас ― к тем, кто к 40 годам уже столкнулся с проблемой лишнего веса, и к тем, у кого ее не было, ― начиная с пятого десятка новые килограммы липнут, как намагниченные.

Увы, когда мы становимся старше, в нашем теле начинают происходить вполне реальные изменения на уровне обмена веществ и гормональных влияний. Мы меньше двигаемся, наши энерготраты снижаются из-за уменьшения массы мышц, но питание остается прежним, и это в лучшем случае. В худшем аппетит возрастает, а с ним ― размеры порций и калорийность блюд.

Небольшое увеличение массы тела (на 1‒3 кг) каждое последующее десятилетие жизни после 40 лет многие считают естественным и физиологичным (хотя все не так однозначно, но об этом дальше). Утолщение подкожной прослойки может иметь приспособительное значение: например, у женщин после наступления менопаузы жировая ткань становится местом синтеза эстрогена, что немного ослабляет катастрофические последствия выключения яичников [3]. Но если после 40‒45 лет вес прибывает по несколько килограммов каждый год, то за следующее десятилетие набегает куда больше, чем условно допустимые 1‒3 кг.

До поры до времени увеличение веса остается незаметным, а когда мы вдруг видим, что фигура основательно поплыла, пытаемся разрешить ситуацию самым логичным на наш взгляд методом ― низкокалорийной краткосрочной диетой. Мы переписываем друг у друга чудодейственные рационы с надеждой быстро и навсегда согнать 3‒8 кг, готовимся закусить удила и перетерпеть пару‒тройку недель ради большой цели ― избавиться от лишнего объема и вновь почувствовать привлекательность и уверенность в себе. Однако даже при успешном завершении экспресс-диеты, после недолгого периода счастья и ликования от сброшенных килограммов, мы вновь оказываемся стоящими перед зеркалом в тесных джинсах, несуразно сидящем пиджаке и клянем себя на чем свет стоит за обжорство, безволие и лень.

Так что же на самом деле происходит с нашим организмом на пятом‒шестом десятке? И можно ли вернуть телу нормальный вес, а нам ― уверенность в себе и хорошее самочувствие? Но прежде, чем нырнуть с головой в изучение глубинных процессов перестройки гормонального, углеводного и жирового обмена в наших телах, давайте совершим небольшой экскурс в биохимию.

Что такое БЖУ?

Есть три вида питательных веществ, благодаря которым мы живем, растем, дышим, пусть и не всегда хорошо, но функционируем. Это жиры, белки и углеводы. В организме они выполняют два основных типа задач ― обеспечивают нас энергией и участвуют в построении нашего тела и разных веществ (то есть играют пластическую роль). Есть и третья задача, о которой говорят редко, но для нас она очень важна: от питательных веществ, их сочетаний и количества во многом зависит качество нашей жизни ― настроение и желание жить, любить, творить.

Белки (Б) – это святое. Их роль преимущественно пластическая. Аминокислоты (структурные единицы белка) идут на построение мышц, клеток иммунной системы, входят в состав транспортных молекул (например, всем известного гемоглобина), ферментов и прочих чрезвычайно нужных для нашей жизни веществ [4].

Основные источники полноценного белка ― продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца, творог и так далее. Растительный белок не дотягивает до звания «полноценного» ― он хуже усваивается и не содержит всех аминокислот, которые нам жизненно необходимы [5].

Если организм длительное время недополучает полноценный белок из пищи, он берет необходимые аминокислоты из мышц, но только для самых важных процессов и в минимально достаточном количестве. Например, тканевое дыхание в сердечной мышце ― процесс жизненно важный, на него аминокислоты найдутся всегда. А переваривание пищи, заживление ран или рост волос ― процессы третьестепенные, которыми можно пожертвовать. Не даете телу полноценный белок с пищей ― получайте дефицит ферментов и иммунных клеток, плохие ногти и выпадающие волосы. Строить мускулы тоже будет не из чего.

Жиры (Ж; липиды) ― тоже пластический материал. Они идут на строительство клеточных мембран, нервной ткани, некоторых гормонов и важных биологически активных веществ; без них невозможно усвоение жирорастворимых витаминов D, E, A, K. Помимо этого, жиры – это очень эффективное топливо. При переработке 1 г жира из пищи или жировых депо выделяется 39 кДж или 9 ккал энергии. Это больше, чем при сгорании 1 г белка и 1 г глюкозы вместе взятых. Образующаяся от окисления жиров энергия может обеспечивать почти все процессы нашей жизнедеятельности ― от дыхания и сердцебиения до бесцельного серфинга в интернете. Только нервная ткань и эритроциты не используют жиры в качестве топлива: в головной мозг жирные кислоты не могут проникнуть из-за преграды в виде гематоэнцефалического барьера, а в эритроцитах нет митохондрий для окисления липидов [6].

Как и протеины с жирами, углеводы (У) выполняют пластическую (строительную) роль: вступая в соединения с белками и липидами, они участвуют в построении мембран клеток, рецепторов, ДНК, РНК, межклеточного вещества и прочих структур. Известная всем гиалуроновая кислота, от которой во многом зависит эластичность кожи и хрящевой ткани, которую колют за бешенные тысячи в лицо и зачем-то принимают внутрь, состоит из углеводов-дисахаридов.

Но главное предназначение углеводов ― быть универсальным топливом для любых реакций: как в краткосроке ― здесь и сейчас в виде глюкозы крови, так и в долгосроке ― в виде запасов гликогена. Из глюкозы легче всего извлечь энергию, и при нормальном питании углеводы поддерживают более половины энерготрат организма. Главный потребитель глюкозы ― нервная система: головной и спинной мозг в сутки поглощают около 120‒140 г глюкозы, а половину этого количества съедает кора [7,8]. Несмотря на то, что в общей массе тела человека мозг занимает всего 2‒2,5%, на его работу уходит львиная доля сахаров, которую мы получаем при нормальном питании [9].

Поступившие с пищей углеводы распределяются по трем направлениям:

• глюкоза крови «закрывает» ныне существующую потребность в энергии;

• когда текущий запрос удовлетворен, глюкоза пополняет депо, превращаясь в гликоген;

• когда кладовые гликогена уже наполнились под самое горлышко, избыток глюкозы превращается в липиды и отправляется в жировые клетки.

Главный источник углеводов (крахмала, дисахаридов, фруктозы, глюкозы) ― продукты растительного происхождения: мука, крупы, бобовые, фрукты и овощи. Основной поставщик простых сахаров (глюкозы) ― пищевая промышленность, радующая нас кондитерскими изделиями, сладкой газировкой и соками в пакетах, в которых, если честно, никакой пользы, кроме вреда, нет. В мясе содержание углеводов настолько минимально, что их количество принимают за 0.

Поскольку из глюкозы легче всего извлечь энергию, она первой отправляется в топку химических реакций ― в любимый всеми студентами-медиками и биологами цикл Кребса. Это длинная цепь превращений со множеством реакций. Самая важная из них ― реакция окислительного фосфорилирования, в которой глюкоза, жирные кислоты и аминокислоты превращаются в АТФ ― биобатарейку с запасом чистейшей энергии для всех физиологических процессов [9]. Проходит реакция окислительного фосфорилирования в митохондриях. Это энергоблоки наших клеток и организма, от их количества и качества зависит наш обмен веществ и самочувствие. А еще в митохондриях проходит реакция бета-окисления жирных кислот (из еды и жировых депо) с образованием тепла, воды и углекислого газа. Проще говоря, митохондрии ― это место, где сгорают наши жиры и сахар.

Для дыхания, сердцебиения, разных видимых и скрытых процессов нам постоянно, каждую секунду, нужна энергия. Но извне мы получаем ее эпизодически ― только после еды. Для кормления клеток в перерывах между приемами пищи предусмотрен механизм запасания глюкозы в форме гликогена.

Гликоген ― это «депо» углеводов в организме (350‒500 г и больше), доступная дровница для быстрого обеспечения топливом любых биологических реакций. Когда глюкозы в крови много, депо накапливается, а когда ее уровень опускается к нижней границе, начинает отдавать часть запасов для питания клеток. Этот процесс называется гликогенолиз ― то есть расщепление гликогена.

Больше всего гликогена припасено в печени и скелетных мышцах, но в небольших количествах он хранится в сердце, почках и других органах. Гликоген печени поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови, этой глюкозой подкармливается мозг между приемами пищи. А мышцы используют свои запасы исключительно на двигательную активность, не отдавая ни грамма голодающему мозгу или эритроцитам. Резерва гликогена в печени (примерно 80‒140 г) могло бы хватить на автономное питание в течение 6‒8 часов, если бы поступление глюкозы из других источников прекратилось [11]. Гликоген мышц (250 г и более) может быть израсходован за 6‒12 часов физической работы или за 24‒48 часов лежания на боку.

Без углеводов в питании гипотетически можно обойтись ― не такой это дефицитный товар. Организм может получить глюкозу из гликогена, как описано выше, а может синтезировать de novo из неглюкозных остатков: из аминокислот, лактата и глицерина, образующегося при расщеплении жиров. Этот механизм называется глюконеогенез. Он не столь быстрый, как доставка готового сахара из крови или гликогена, поэтому при опустошении гликогенового депо и полном переходе на эксклюзивное питание глюкозой, синтезированной de novo, нашему мозгу, где скорость обменных процессов очень высока, будет очень худо. В ожидании провианта голодный мозг будет страдать, а мы ― испытывать усталость, сонливость и головную боль. Тем не менее, благодаря гликогенолизу и глюконеогенезу наши клетки получают сахар в любое время суток и без связи с едой, а голодная смерть без углеводов им не грозит.

Но дабы не обрекать мозг на существование впроголодь, даже в низкоуглеводных диетах предусмотрено поступление хотя бы небольшого количества сахаров, но не полное их исключение. В зарубежных публикациях не рекомендуют сокращать прием углеводов с пищей ниже 80 г в день, а российские диетологи удерживают нижнюю планку их потребления на более высоком уровне ― 130 г для людей, страдающих ожирением [12]. Особая история ― кетогенная диета, которая предусматривает крайне суровое ограничение углеводов (до 20‒30 г в сутки), но этот тип питания заслуживает отдельного разбирательства.