Читать книгу «Прокрастинация? Выход есть» онлайн полностью📖 — Яны Язовицкой — MyBook.

Яна Язовицкая
Прокрастинация? Выход есть

О книге

Особенность книги психолога Яны Язовицкой заключается в простоте изложения сложной темы. Здесь вы познакомитесь с «механикой» возникновения прокрастинации и найдёте высокоэффективную коррекционную программу. Благодаря книге вы перестанете зацикливаться на продуктивности и начнёте радоваться жизни.

Рекомендую всем прокрастинаторам!

Ольга Бирр, издатель

В последние годы думал, что я неисправимый срыватель дедлайнов. Но после прочтения книги что-то щелкнуло в голове. Я научился выходить из бесконечного ступора в начале проекта. И начинать немедля впахивать!

Геннадий, арт-директор в рекламном агентстве

Посвящение



От автора

Как прокрастинация крадёт у нас наши лучшие произведения и можно ли получить творческое признание ещё при жизни


Цель творчества – самоотдача,

А не шумиха, не успех.

Б. Пастернак





Добрый день, уважаемый читатель!

Меня зовут Яна Язовицкая, я магистр психологии и танцовщица, творческий человек. С детства прокрастинация была моим личным чудовищем. Мне приходилось ввязываться с ним в бой, чтобы завершить любое дело. Побеждать удавалось за несколько минут до дедлайна. Я всегда ходила по краю пропасти под названием «Вовремя», ненасытные Отвлекалки жрали моё время и, конечно, больше всего мне хотелось наслаждаться работой и хобби, а не тратить энергию в сражениях с этим древним Дозавтром.



Такое положение вещей мне совершенно не нравилось, и я решила найти способ справиться с прокрастинацией. Поэтому взялась её изучать – именно прокрастинация стала темой моей магистерской работы. Все приёмы и методы я исследовала и проверяла на опыте группы исследования и собственном. В результате у меня сложилась система шагов, благодаря которым я сама и 59 участников исследуемой группы избавились от вечного откладывания дел.

Все приемы и методы составили коррекционную программу, стали её основой. И она дала результат. Свидетельством тому успешный опыт победы над прокрастинацией десятков людей с помощью разработанной коррекционной программы.

Я приглашаю вас попробовать эту программу, которая пригодилась и помогла уже многим людям.

Начинаем?

Введение. Измеряем уровень прокрастинации

Прокрастинация (лат. pro crastinare) – психологический термин, означающий вполне естественную склонность человека откладывать неприятные и долгосрочные задачи на попозже и вместо них делать то, что быстро приносит больше удовольствия. С латыни мы его переводим, потому что ещё в Древнем Риме сложили этот термин из двух слов pro («до, перед») и crastinus («завтра»). Любопытно, что в трудах историков латинское «до завтра» упоминается и в положительном смысле, мол, лучше хорошенечко подумать, чем быстро делать, «торопись не спеша» и «семь раз отмерь». С другой стороны, есть же много народной мудрости про «промедление смерти подобно» – поди пойми, хорошо прокрастинировать или нет?

Получается, не всё так просто с прокрастинацией. Потому что она бывает и во вред, и во благо. И здесь мы разберём, почему именно творческая прокрастинация так естественна и почти неизбежна, что в ней бывает полезного, а что лучше бы переработать, и поймём, как именно вредные последствия прокрастинации победить.

С точки зрения человечества, понятие прокрастинации совсем юное. Оно было определено французским психологом Ригенбахом лишь в 19771 году на основании ряда исследований. От лени прокрастинация отличается тем, что если кто-то ленится, то он не делает дело и «не парится», отдыхает в своё удовольствие. Прокрастинатор же своим неделанием «парится» очень: нервничает, переживает, ожидает наказания за то, что не успевает в срок… И всё равно затягивает, как петлю на шее, чувство вины, недовольство собой, горевание про «снова не успел вовремя важное для себя». А начать не может. В чём же дело?

На этот вопрос есть пять вариантов ответа, потому что учёные пока так и не пришли к общей точке зрения и потому что действительно причин этого явления множество. Когда будете читать дальше, попробуйте определить, какие причины именно ваши.

Но сначала – тест на уровень прокрастинации.

Тест общей прокрастинации2, который помогает определить уровень склонности откладывать «на потом» в разных обстоятельствах, был разработан канадским психологом Клэрри Лэй. Здесь приведён слегка осовремененный вариант теста.

Готовы? Тогда приступим!

Инструкция. По 5-балльной шкале определите, насколько характерно или нехарактерно для вас каждое из нижеследующих утверждений. Обведите цифру в клеточке с ответом.





Теперь сложите полученные баллы.

Результаты:

1) 0–52 – Низкий уровень прокрастинации, обычно вы сразу берётесь за дело и вовремя доводите его до конца.




2) 53–66 – Средний уровень, не мешало бы «подтянуть» продуктивность и эффективность выполнения задач.




3) 66–100 – Высокий уровень прокрастинации, постарайтесь дочитать книгу до конца, не откладывая и будет вам эффективность. :)




Надеюсь, результаты не слишком разочаровали вас. В любом случае, даже от очень сильной прокрастинации есть «лекарства», о которых расскажу дальше.

А пока – почему бывает прокрастинация, 5 подходов. В современной науке не существует универсальной теории прокрастинации. За последние 20 лет были проведены десятки исследований. В зависимости от подхода, можно кратко описать такие причины этого явления (Рис. 1).



Рис. 1. Пять подходов к прокрастинации


В следующих главах мы рассмотрим эти подходы детальней.

Глава 1. Биологический подход

Упрощённое объяснение биологического подхода3 можно дать, описав природу прокрастинации как результат «борьбы» отдельных участков человеческого мозга, отвечающих за разные функции, в частности, префронтальной коры (на Рис. 2 полностью закрашена) и лимбической системы (на Рис.2 – закрашена цветом с белыми точками).


Рис.2. Префронтальная кора и лимбическая система


Лимбическая система помогает нам получать быстрые удовольствия: еда, развлечения. Префронтальная кора отвечает за долгосрочные задачи, помогает планировать и работать на перспективу, жить не только сегодняшним днём. Префронтальная кора, по словам доктора философии и автора «Дайджеста прокрастинации» Тимоти А. Пичила, – это часть мозга, отличающая нас от животных, действующих большей частью из рефлексов.

Лимбическая система старше префронтальной части и говорит нам быть проще, ведь жизнь коротка. Поэтому работа на перспективу всегда сопряжена с усилиями противостояния соблазнам. Мы инстинктивно более склонны выбирать ту из двух задач, решение которой стимулирует более высокий уровень дофамина – гормона удовольствия от достижения результата.

Прямо сейчас маленькая подсказка, как сохранять себя довольным каждый день: с утра пишите задачи в планер, а вечером вычёркивайте выполненные. Кайф гарантирован, если вперемежку со сложными записывать и простые, стопроцентно достижимые, например, полить цветы и выгулять собаку.



В человеческом мозге есть один совсем небольшой участок, миндалевидное тело или амигдала – похожая на миндалинку область, которая отвечает за автоматические эмоциональные реакции на ситуацию, т. е. участвует в формировании эмоций, например, страха и удовольствия, в формировании воспоминаний и процессе принятия решений, а также может стать причиной разных психологических расстройств. Когда человек переживает из-за большого количества заданий или сложной работы, амигдала даёт бой возможным негативным последствиям такого задания в виде стресса, паники, депрессии и командует «забанить» потенциально опасную для психики задачу, т. е. не делать.



Рис.3. Амигдала – предохранитель от стресса


При повышении уровня стресса растёт и уровень гормона адреналина в крови. А адреналин – это «боевой» гормон, отвечающий за действие в противовес планированию и логическому мышлению. Поэтому в стрессе мы теряем логику и приобретаем спонтанность.

Так наука биология объясняет, что:

1) Прокрастинация – исторически сформированная защитная реакция организма от возможного стресса, паники, депрессии.

2) Прокрастинация – это результат борьбы за сиюминутные и понятные удовольствия в противовес долгосрочным радостям, которые неизвестно, наступят ли.

3) Когда мы утрачиваем способность планировать и логически мыслить, возрастает наша способность действовать и… творить. Ведь спонтанность есть характеристика творческая.

Получается, что творческая прокрастинация – это не только отвлечение на развлечение, но и увлечение сотворением. Вот как! Сейчас поподробнее.



По данным нейробиологов, творчество связано не только с развитым воображением, но и с мечтательностью, жаждой информации и самосовершенствования. То есть прокрастинация свойственна творческим людям, так сказать, биологически, как паттерн гормонально обусловленных эмоционально-поведенческих реакций, что приводит к спонтанности и нешаблонному мышлению и поведению.

ОЧЕНЬ ВАЖНО здесь понять, что мотивация творческого человека скорее направлена на достижение внутренней гармонии и удовлетворения, чем на внешние достижения: престиж, социальное признание и успех от слова «успеть». Помните, у Б. Пастернака: «Быть знаменитым некрасиво» и «Цель творчества – самоотдача, а не шумиха и успех»?

Вся суть творчества в этом – в работе, чтобы «родилось внутри». А как быстро – не так уж и важно, впереди ведь – вечность. :)

Глава 2. Психодинамический подход

В этом подходе всё объясняется защитными механизмами. Поясню. Представители психодинамического подхода4,5,6 тесно связывают личность человека с его детскими переживаниями, а поведение объясняют формированием защитных механизмов как способов справиться с трудными ситуациями. Например, если родители воспитывали ребёнка жёстко и авторитарно, то одним из немногих доступных способов протестовать у него выработалось максимальное замедление в выполнении заданий, от которых невозможно отказаться.



Это могло давать ощущение власти над ситуацией: протестую, значит, контролирую. Впоследствии необходимость в подобном поведении для отстаивания своих прав и свобод отпала, а привычка протестовать и затягивать дела осталась. Кроме того, как показало пилотное исследование в апреле – мае 2019 года, проведённое автором этой книги, протестность (радикализм и нонконформизм) – это характерные черты творческих личностей. Согласно исследованиям по 16-факторному опроснику личности британского психолога Рэймонда Кэттелла7, радикализм как свободомыслие, экспериментаторство, восприимчивость к изменениям, отказ принимать что-либо на веру, чувствительность к новым идеям и недоверие к авторитетам выражен на 9 из 10 у большинства опрошенных креативов. Если согласие с установленным порядком вещей, включая вопросы дисциплины, для вас не характерно, это вполне может характеризовать ваш творческий радикал – радикал хаоса. Ведь как писал Ирвин Ялом, американский профессор, психиатр и психотерапевт: «Человек должен носить внутри себя хаос и неистовство, чтобы породить танцующую звезду»8.



Рис. 4. Творческий хаос рождает танцующую звезду


Но вернёмся к защитам. Второй возможный компенсаторный механизм, ставший результатом постоянных требований родителей стремиться к идеалу, это перфекционизм. Широко известна «перфекционистская ловушка» прокрастинатора или «паралич перфекциониста» – состояние, при котором человек не может приступить к работе из-за страха, что не сможет сделать её идеально. Страх сделать неидеально поднимает уровень тревоги до максимума и, как мы уже помним из предыдущей главы, возрастает уровень стрессовых гормонов адреналина и кортизола, а способность логически мыслить и планировать падает, и человек прекращает движение к «страшному» финалу с возможностью негативной оценки в конце.



Рис. 5. Паралич перфекциониста


Кстати, это моя причина прокрастинировать: я нередко так боюсь услышать «Ну, так себе», что буду до последнего момента тянуть, чтобы не столкнуться с этим гипотетическим «так себе». Всё потому, что мама в детстве говорила мне: «Всё, что не «отлично» – не оценка», – и однажды порвала тетрадь пополам, потому что там были ошибки. Переписывать от начала до конца мне так не понравилось, что теперь мне, взрослой, сложно идти к моменту, когда скажут: «Хорошая работа».

Кстати, вам нравится то, что вы сейчас читаете? :) Поставьте мне оценку, пожалуйста:



Поставили? :)


А теперь попытайтесь вспомнить свою последнюю работу. Любую. Проект, уборку дома, приготовленную еду, поездку, игру. Вспомнили? Поставьте себе оценку. Посидите и прислушайтесь, чей голос вас хвалит или ругает? Если ругает, заступитесь за себя. Как будто вы, уже взрослый, отстаиваете интересы ребёнка перед строгим родителем. Да-да, теперь вы сами родитель своему внутреннему ребёнку, который… ну сами знаете, шаг влево – расстрел, вправо – побег. Что бы он ни сделал, всё недостаточно хорошо.

Было. Теперь не так. Теперь у себя есть вы. Представьте, что строгий, ругающий взрослый сидит на стуле. А на втором стуле ребёнок: голова опущена, плечи подняты, взгляд в пол, ссутулился – поза виноватого, из которой очень сложно двигаться, развиваться и заканчивать задачи. Мысленно встаньте между двумя стульями – с воображаемым ребёнком и его строгим родителем. Как следует объясните родителю, нужно ли требовать невозможного от малыша. И что подобное воспитание, скорее, лишает инициативы и веры в свои способности, чем развивает. Накричите на нерадивого родителя и… выставьте его стул за двери. Да-да, унесите его из комнаты! И дверь плотно закройте.



Рис. 6. Работа с внутренним критиком


Всё, больше этот критикан вас доставать не будет.

На этой странице вы можете прочитать онлайн книгу «Прокрастинация? Выход есть», автора Яны Язовицкой. Данная книга имеет возрастное ограничение 12+, относится к жанру «Саморазвитие, личностный рост». Произведение затрагивает такие темы, как «психология личности», «работа над собой». Книга «Прокрастинация? Выход есть» была написана в 2021 и издана в 2021 году. Приятного чтения!