Круговая или акцентированная тренировка. Круговая конечно правильней, и больше затрат энергии и направлена на все группы мышц одновременно, но лично я предпочитаю хорошо, качественно проработать какой-нибудь отдельно взятый пучок мышц.
Сколько тренировок в неделю? Опять же зависит от того с какой скоростью вы хотите убрать лишнее. На этапе сжигания веса я тренировался через день, при этом добавляя уличное кардио в дни, когда тренировка отсутствует, потом внёс ещё небольшие домашние тренировки, а сейчас у меня почти каждый день, но какая-то тренировка присутствует. Обязательно делайте дни отдыха от каких-либо нагрузок, когда заведёшься, это сложно, психологически, но они просто необходимы организму. Один день в неделю – вы тюлень.