Про базовые упражнения уйма инфы в интернете, как правильно выполнять. Я не буду тратить ваше драгоценное время и показывать вам, как делать, например, жим лёжа со штангой. Как правильно делать становую также миллионы видео. Не нужно расписывать многомесячные программы по тренировкам, просто помните, что необходимо задействовать всё тело, ни о чём не забудьте планируя (в голове) недельный план тренировок.