Введение

В вашей жизни наступил один из самых радостных и трогательных моментов – вы стали мамой. Все 9 месяцев вы полностью посвятили маленькому чуду внутри вас: ели что хотели и сколько хотели, спали по 12 часов в сутки, денно и нощно гуляли на свежем воздухе, а в последние месяцы беременности и вовсе развлекали себя и малыша неутомительным лежанием на диване. И вот торжественное событие наступило – ваш малыш смотрит на вас маленькими лучистыми глазенками – а вы, вместо того чтобы в полной мере наслаждаться долгожданным счастьем, нервно присматриваетесь к своему новому облику в зеркале и находите в нем мало утешительного. Животик большой складкой топорщит майку, ягодицы непривычно растягивают спортивные штаны, да и грудь по своим размерам напоминает грудь Памелы Андерсон, вот только ваши формы далеки от совершенства.

Но вы ведь женщина, в недалеком прошлом подтянутая и гибкая, привыкшая ловить на себе восторженные взгляды не только своего мужа, но и незнакомых мужчин. Поэтому такое вот состояние своего тела вы воспринимаете как вызов. Вы злитесь на себя, обижаетесь на ухмылку драгоценного супруга: «Ахты моя пышечка!» – и жутко завидуете тоненьким, без капли жира, звездам телеэкрана. А главное, что вы не превратились в комок эмоций и истерических восклицаний, но готовы сражаться за обретение упругих форм и душевного спокойствия по поводу своей внешности, вы уже мысленно создали свой новый образ и сейчас уже решительно делаете первые шаги на пути к нему. И новорожденный малыш – вовсе не помеха, а ваш самый настоящий союзник. Ведь он будет преодолевать все трудности вместе с вами и учиться у своей любимой мамочки силе воли и неиссякаемому позитивному настроению.

Милая мамочка, какая вы счастливая! Вы окружены заботой любящего супруга, дарите тепло и ласку своей крохе. У вас все замечательно в семейном плане, но маленькие недоразумения волнуют вас. И имя тем «душевным камешкам» – располневшая фигурка. Вам так хочется поскорее избавиться от лишних килограммов, но вы не знаете, с чего начать. Каждый день вы обещаете себе приступить к физическим упражнениям, но всякий раз вам что-то мешает сконцентрироваться и шагнуть на путь спортивной жизни. Вы просто боитесь, что, один раз начав, вы уже не сможете остановиться. Так не бойтесь! Пусть жировые отложения, уютно разместившиеся на ваших ягодицах и животике, испугаются вашего напора и желания и с воплями о пощаде покинут излюбленные ими места. Все в ваших руках, дорогая. Любите себя и свое тело, дарите ему физическую нагрузку, ведь оно так жаждет быть в тонусе. И обязательно представляйте себя стройной, гибкой, подтянутой, с ребенком на руках, представляйте провожающие вас восхищенные взгляды – тогда вас ничто не остановит в стремлении стать красивой и стройной.

Часть 1
Физические упражнения

Зачем нужны занятия?

Не найдется практически ни одной женщины (за исключением худышек, которые только и мечтали поскорее поправиться), которая бы после родов не задалась вопросом: как же вернуть себе хорошую физическую форму, былую стройность и гибкость, как избавиться от уродующих тело растяжек, рыхлости кожи и как вновь стать молодой привлекательной особой? Такая, на первый взгляд, неразрешимая проблема заставляет постоянно задумываться о себе, о своем теле, иной раз портит настроение и вызывает слезы. Но, уважаемые мамы, помните, что из любой, даже самой каверзной ситуации всегда найдется хотя бы один вас устраивающий выход. И его искать-то надо не за горами, лежит он на поверхности – просто начните следующий день с зарядки, самой обыкновенной зарядки. Встаньте, потянитесь, глубоко вдохните воздух и почувствуйте, как тепло проникает в каждую клеточку и как ваш организм радостно отзывается на физические упражнения. Ведь это так приятно! Осознайте себя, почувствуйте свое тело, ведь оно же живое существо, которому требуется не меньший уход, чем вашей крохе. Так подарите ему эти счастливые мгновения.

Большинство недавно родивших мам прикладывают неимоверные усилия, чтобы хотя бы остаться в одной форме, не располнев еще больше. И причиной тому вовсе не то обстоятельство, что женщина запускает себя и перестает следить за своей фигурой, но прежде всего недостаток времени и масса других забот. И все-таки восстановить фигуру после рождения ребенка может каждая!

Молодая кормящая мама в состоянии и просто обязана снова стать стройной и красивой – хотя бы потому, что ребенку нужна улыбчивая и довольная собой мамочка, а не та нервная особа, которая боится увидеть себя лишний раз в зеркале.

Бытует мнение, что, когда мама кормит своего малыша грудью, лактация сама по себе иногда может приводить к увеличению веса, а если приходится еще и стимулировать лактацию различными высококалорийными продуктами, то со стройной фигурой точно можно попрощаться.

Неужели? По крайней мере такой миф был у многих молодых мам на устах до недавнего времени. Но существует еще одна версия, согласно которой кормление грудью, наоборот, способствует снижению веса, потому что на выработку молока женщины расходуют очень много энергии.

Несомненно, каждой маме необходимо найти возможность заниматься гимнастикой. Во время беременности вы находили массу причин не утомлять себя физическими упражнениями, но после родов пренебрегать физкультурой – значит наносить себе очевидный вред. Поэтому крайне важно использовать любое свободное время, когда вы не испытываете чувства глубокого утомления и ваш резерв сил позволяет активно потрудиться, когда вы можете сосредоточиться на себе и будете уверены, что никто не отвлечет от занятий.

Уважаемые мамы, вы, конечно же, понимаете, что ваши занятия принесут малышу только пользу, ведь ваше здоровье – залог успешного развития и благополучного роста ребенка, которому требуются ваше внимание и опека.

Если же вы чувствуете усталость и недостаток сил, то вы не сможете полноценно заботиться о своей крохе, так как сами нуждаетесь во внимании и помощи.

Во время беременности вы не отягощаете себя высокой подвижностью и после родов продолжаете вести привычный образ жизни. Однако недостаток движения зачастую ослабляет ваше здоровье, ухудшает самочувствие – причем не только в период беременности, но и при родах и после них. Активная подвижность обеспечивает вам более полноценное восстановление после родов, в то время как недостаток движения приводит к общему ухудшению здоровья.

Следует адекватно понимать словосочетание «физические упражнения». Это вид активного отдыха, поэтому, прежде чем приступать к физкультуре, необходимо немного поспать или просто полежать в тихой, не нарушаемой посторонними звуками атмосфере, чтобы устранить усталость, в обратном случае зарядка только будет способствовать ухудшению самочувствия и не даст никакого положительного результата.

Для того чтобы спортивные упражнения оказывали полезное воздействие на ваш организм, следует дополнительно сосредоточиться на том, что вы собираетесь делать. Потому что заниматься в перерывах между делами или чисто механически, не включая голову при выполнении зарядки, не прочувствовав каждого самого легкого своего движения, не имеет смысла.

Неоднократное, систематически повторяющееся выполнение молодыми мамами гимнастических упражнений очень действенно и полезно. Физкультура оказывает нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением питающих сосудов. Расширение кровеносных сосудов по инерции происходит и в прилегающих органах. Гимнастика, связанная с преимущественной нагрузкой на мышцы тазового дна и мышцы, близко к ним расположенные, стимулирует питание органов малого таза. Молодым мамам совершенно необходимо восстановить нормальную работоспособность этих органов.

Упражнения, при которых сокращаются и расслабляются мышцы брюшного пресса, нормализуют активность внутрибрюшной полости и помогают периодическому повышению или понижению внутрибрюшного давления. Гимнастика подобного рода вызывает попеременно то уменьшение, то увеличение нагрузки на дно малого таза, что приводит к рефлекторному сокращению мышц таза. Такая физическая нагрузка оказывает двойной эффект на область малого таза.

Милые мамы, помните, что главной целью гимнастики в послеродовой период является укрепление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника, восстановление стройности фигуры и предупреждение возможностей загиба матки.

Пример занятий на первую неделю

Умом, конечно, мы понимаем, что необходимо делать физические упражнения, чтобы сбросить лишний вес, но все равно никак не можем приступить, сделать первый, но самый важный шаг. Главное в этом случае не лениться и не идти на компромиссы со своим расслабленным телом. Дайте себе установку, составьте последовательный план ежедневных занятий, затем постепенно усложняйте и делайте физическую нагрузку более разнообразной.

Приведем в пример возможный план физических упражнений на первую неделю.

Как известно, все мы, женщины, любим начинать новые мероприятия либо с 1-го числа любого месяца, либо с Нового года, либо же с понедельника. Вот и не будем мудрствовать, показывая чудеса воображения, и начнем спортивные тренировки с понедельника.

В понедельник вы покормили малыша, уложили его в кроватку, убедились в том, что ваше чадо сладко посапывает, а сами тем временем поставили ножки на ширине плеч, грудь выпятили вперед, задорно вздернули вверх носик и руки и потянулись. Вдохнули – потянулись, выдохнули – ручки вниз опустили, и так 10 раз. Затем переходим к наклонам. Подняли одну ручку вверх и пружинисто наклоняемся – сначала в одну сторону, затем в другую.

Только слишком не усердствуйте! Выполняйте упражнения в меру своих гимнастических способностей, не можете сделать наклоны в 90° по отношению к ногам – и не надо, не расстраивайтесь, вы уже молодчина, раз стойко переносите тяготы спортивной жизни. А теперь поупражняем мышцы ног. Поставьте ножки врозь и приседайте, при этом поднимая вытянутые руки параллельно полу. 10 приседаний – вполне достойный уровень для начинающей молодой спортсменки-мамы. И в завершение своего первого тренировочного дня походите попеременно то на цыпочках, то на пятках. Вы справились? Значит, вы на пути к успеху!

Вторник. Малыш спит, дела домашние подождут, сейчас ваше время. Вот и будем использовать его умело. Ножки на ширине плеч, спинка ровная, и макушка тянется к потолку, делаем резкие движения руками в разные стороны. Развели ручки параллельно полу – собрали их у груди, выполняем упражнение 20 раз. Затем опустили ручки вниз и расслабленно потрясли ими. А теперь поставили ножки вместе, вытянули ручки вперед, сложили пальчики в замочек и потянулись к носочкам, тянемся-тянемся, не достаем до пальчиков ног, но все равно продолжаем тянуться. 5 подходов – и можете минутку отдохнуть. Поставили ножки на расстоянии в два раза шире плеч, носочки повернуты в разные стороны, ручки на бока и приседаем, разводя коленки в противоположные стороны. 15 таких своеобразных приседаний – и пошли-пошли на цыпочках и на пяточках. Умничка! И снова все у вас получается.

Среда. У вас в арсенале уже целых два наполненных физкультурой дня. Вы в тонусе. И сегодня начнем с плечиков. Ножки на ширине плеч, ладошки прижали к плечам – и выполняем круговые движения, по 10 приемов вперед и назад будет достаточно. Идем дальше. Ножки все в той же позиции, ручки положили на бока, вращаем тазом, зафиксировав положение остальных частей тела. По 20 раз в каждую сторону – и можете чуток отдохнуть. Теперь немного усложним задание. С простыми упражнениями вы уже с легкостью справляетесь, значит, пришло время попробовать что-нибудь более высокого уровня. Ножки на ширине плеч, ручки вытянули перед собой параллельно полу, а теперь, поочередно поднимая то правую, то левую ножку, тянемся носочком к кончикам пальцев рук. По 15 таких подъемчиков – и вы можете быть на сегодня свободны. Только перед полным ощущением свободы походите, как обычно, на цыпочках – на пяточках, но уже подключите руки, помашите ими в разные стороны. Ну все, бегите заниматься домашними делами.

Четверг. Опять у вас обнаружилось 15 отпущенных на спорт минут? Вот и отлично! Не будем отвлекаться, а сразу примемся за дело! Ножки на ширине плеч, позвоночник ровненький, плечи расправлены, грудь свободно дышит. Развели ручки в стороны параллельно полу, подвели кулачки к груди – и делаем повороты вправо-влево, слегка задерживаясь в исходном положении. 20 приемов будет в самый раз. А теперь перевели дух и выполняем следующее: ножки в том же положении, ручки опущены вдоль тела по швам. Нагибаемся и касаемся ладошками попеременно то правой, то левой ножки, затем выпрямляемся и вновь наклоняемся к ножкам. А сейчас приседания. Таким же образом, как в понедельник, только увеличим количество раз до 20. Напомню, если подзабыли: ножки врозь, при приседании вытягивайте ручки параллельно полу. У вас получается все лучше и лучше! Да вы потрясающая ученица!

А вот и пятница, последний рабочий день недели, но не последний физкультурный день для вас. Ножки вместе, ручки подняты вверх, и вы на цыпочках тянетесь к самому потолку, выше и выше, пока не заноют мышцы. Затем – опускаемся на ступни полностью и делаем наклоны влево-вправо. Вновь всем телом потянулись вверх, сделали опять наклоны. 20 подходов предостаточно. Сейчас поупражняем мышцы пресса. Лягте на спинку, ножки согните в коленках, желательно, чтобы ступни ваши были зафиксированы. Ручки согните в локтях и замочком положите за голову. Тянемся правым локотком к левой коленке – опустились на пол, тянемся правым локотком к левой коленке – кладем голову на пол. И так по 15 приемов к каждой коленке. Отлично!

Теперь сделаем упражнение на выносливость. Легли на правый бочок, головку положили на правую руку которая локотком уперлась в пол. Поднимаем левую ножку в три этапа: чуть оторвали ножку от пола, зафиксировали положение на пару секунд, подняли повыше и подержали ее в таком положении и, наконец, подняли ножку под углом 60°. А теперь таким же образом в три этапа опускаем ножку. Эту же схему упражнения выполняем, лежа на левом боку. Сделали по 10 приемов с каждой стороны, отдохнули. Полежали? Восстановили дыхание? Тогда на цыпочки – и пошли-пошли. Потом на пяточки – и шагом марш. Убедительно! Продолжайте в том же духе!

Суббота.