Один из моих друзей определил практика как человека, ничего не понимающего в теории, а теоретика – как мечтателя, вообще не понимающего ничего.

Людвиг Больцман

© В. А. Поляев, 2022

ISBN 978-5-0059-4081-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

От автора

Книга является результатом и итогом 20 лет занятий любительским атлетизмом и попутного изучения биологических основ тренировок и питания. Содержит как упрощённую теорию, так и следующую из неё практику: познакомит с основными процессами, происходящими в организме при нагрузках разной интенсивности, между тренировками, в тех или иных физиологических условиях; прояснит многие практические моменты и нюансы, которые в отрыве от теории являются трудными вопросами фитнеса; предостережёт от распространённых заблуждений и ошибок.

Книга представляет собой тематический сборник авторских статей – составил из того, что писал в разное время в своих блогах, книгах, а также из неопубликованных черновиков. Разные по объёму, детальности, рассматриваемым вопросам статьи относительно самостоятельны и закончены, поэтому не имеют обязательной связи друг с другом и их собрание не имеет чёткой логической структуры – можно читать как последовательно, так и хаотично или выборочно. Но поскольку многое в них является частью единого комплекса теоретических и практических знаний, в контексте одних статей добавил отсылки к другим (см. «…»). К большим статьям написал короткие предваряющие аннотации. В конце составил небольшой словарик терминов и определений (в т.ч. с дополнительными пояснениями некоторых основных сокращений).

N.B. В рамках приведённой теории мной намеренно опущены многие детали, сделаны определённые допущения / обобщения в терминологии – во избежание ненужного для понимания практики усложнения и перегрузки терминами. В то же время не исключена иногда и непреднамеренная научная неточность / некорректность (не в ущерб практике).

P.S. Так как статьи писал в разное время, в разных контекстах и по разным поводам, многие пришлось существенно редактировать – дополнять и сокращать, объединять и разделять, чтобы интегрировать в формат самостоятельного сборника. Но даже с учётом этой непростой работы не исключена местами повторяемость информации или, наоборот, её недостаточность по тем или иным вопросам и другие недочёты. В любом случае, надеюсь, получилось собрать вместе много полезного и интересного. Также книга может рассматриваться как часть трилогии (вместе с предыдущими двумя), заключающая в себе ответы на многие общие вопросы фитнеса.

Мои блоги:

https://silovojtrening.blogspot.com

https://zapiski-kachka.blogspot.com

https://dzen.ru/kettlebell_channel

Другие мои книги:

«Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство»

«Путеводитель по спортпиту. Спортивное питание без прикрас»

СПИСОК ОСНОВНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

АД – артериальное давление

АДФ – аденозиндифосфат

АКТГ – адренокортикотропный гормон

АС – анаболические стероиды

АТФ – аденозинтрифосфат

ВНС – вегетативная нервная система

ГД – глубина дыхания

ГИ – гликемический индекс

ГН – гликемическая нагрузка

ГР – гормон роста

ЖЕЛ – жизненная ёмкость лёгких

ЖКТ – желудочно-кишечный тракт

КМС – звание кандидата в мастера спорта

КФ – креатинфосфат

КЩР – кислотно-щелочное равновесие

ЛГ – лютеинизирующий гормон

МПК – максимальное потребление кислорода

ОДА – опорно-двигательный аппарат

ОФП – общая физическая подготовка

ПАНО – порог анаэробного обмена

ССС – сердечно-сосудистая система

СТГ – соматотропный гормон

СФП – специальная физическая подготовка

ТТГ – тиреотропный гормон

УОС – ударный объём сердца

ЦНС – центральная нервная система

ЧД – частота дыхания

ЧСС – частота сердечных сокращений

Аэробные и анаэробные нагрузки

В статье описаны особенности энергетических процессов при разных видах спортивных нагрузок – аэробных («кардио») и анаэробных (силовых), их целесообразность, приведены сведения о типах мышечных волокон, уровнях интенсивности аэробных и анаэробных нагрузок, упражнениях и тренировках с разными видами нагрузки.

Аэробная и анаэробная системы, типы мышечных волокон и их тренировка

Организм человека имеет две системы энергообеспечения своей жизнедеятельности, и в частности мышечной работы (мышечных сокращений).

(1) Аэробную – основную систему, в рамках которой внутриклеточные энергетические процессы протекают с участием кислорода, содержащегося в воздухе (отсюда и название), которым мы дышим. Окисляются разные энергоёмкие субстраты – в основном глюкоза, гликоген, жирные кислоты, аминокислоты, с получением при этом энергии для мышечных сокращений (подробнее см. «Энергетика при мышечной деятельности»). Причём эта система открытая, т.е. мышечные клетки непосредственно во время работы как получают субстраты для окисления (из кровотока, куда они попадают из ЖКТ и/или соответствующих депо организма), так и выводят конечные продукты их окисления – углекислый газ и воду (в кровь и далее в окружающую среду). Поэтому аэробная работа может непрерывно продолжаться долго – она не лимитирована накоплением конечных / побочных продуктов энергетических процессов и запасы энергии в виде жира (одного из возможных субстратов для аэробного окисления) велики в организме даже у людей без лишнего веса.

Однако аэробные нагрузки – это только невысокой интенсивности / мощности мышечные сокращения при ходьбе и другой повседневной физической активности без чрезмерных напряжений, медленном беге, плавании и т.п., разных видах аэробики. В скелетных мышцах под такую работу приспособлены т.н. медленные, или аэробные, мышечные волокна (клетки). В названии «медленные» отражено в т.ч. то, что аэробный путь энергопродукции, который они используют для обеспечения своих сокращений, – относительно медленный процесс, также ограниченный возможностями кардиореспираторной системы поставлять кислород (в то время как чем больше интенсивность / мощность мышечного сокращения, тем больше энергии требуется одномоментно, соответственно и скорость её воспроизводства должна быть высокой). Медленные мышечные волокна содержат большое количество миоглобина – белка, обеспечивающего оперативное запасание и транспорт кислорода для внутриклеточного использования, и митохондрий – органоидов клетки, в которых непосредственно происходят энергетические процессы с участием кислорода. При систематических аэробных тренировках медленные мышечные волокна не склонны к гипертрофии и существенному росту силы сокращений, а склонны в основном к повышению аэробной выносливости (продолжительности сокращений в своей зоне интенсивности), причём как за счёт собственных внутриклеточных изменений – увеличения количества миоглобина и митохондрий, так и за счёт повышения функциональных возможностей кардиореспираторной системы.

Аэробная («кардио») тренировка, помимо профильного развития аэробной выносливости – тренировочный эффект здесь достигается при постепенном планомерном увеличении продолжительности и/или интенсивности аэробных нагрузок (см. «Тренировочный эффект – принцип прогрессивной сверхнагрузки»), традиционно используется в фитнесе при похудении просто как инструмент для дополнительного расхода калорий с целью создать их суточный дефицит.

(2) Анаэробную – вспомогательную систему, предназначенную для энергообеспечения мышечных сокращений большой мощности / интенсивности, в рамках которой энергетические процессы в клетке протекают без кислорода и изолированно. Расщепляются только внутриклеточные запасы глюкозы и гликогена вплоть до их истощения и лимитирующего накопления побочных продуктов – молочной кислоты и других метаболитов, т.е. эта система закрытая. Поэтому анаэробная мышечная работа может непрерывно продолжаться всего до нескольких минут, после чего требуется непродолжительный отдых либо снижение интенсивности работы до аэробного уровня. Т.е. в любом случае переключение на аэробную систему – для очищения клеток от молочной кислоты (с её частичным аэробным доокислением), пополнения внутриклеточных запасов глюкозы и гликогена, а также ресинтеза израсходованных КФ и АТФ (подробнее см. «Словарик терминов и определений» и «Энергетика при мышечной деятельности»). При этом повышается ЧСС и ЧД – эти процессы, связанные с повышенным потреблением кислорода после анаэробных мышечных сокращений, характеризуются как восполнение т.н. кислородного долга.

Итак, эта система предназначена для энергообеспечения высокоинтенсивной мышечной работы – она приходит на смену аэробной системе при повышении мощности мышечных сокращений. Соответственно, анаэробные нагрузки – это бег, плавание и т. п. с максимальной скоростью (о зависимости мощности от скорости см. «Скорость движений – темп выполнения упражнений»), рабочие подходы в упражнениях на силовой тренировке, а также моменты приложения значительный усилий в повседневной физической активности (сдвинуть мебель, перепрыгнуть лужу и т.п.). В скелетных мышцах под такую работу приспособлены т.н. быстрые, или анаэробные, мышечные волокна (клетки). В названии «быстрые» отражена в т.ч. необходимая для мощных мышечных сокращений скорость анаэробных энергетических процессов (подробнее опять же см. «Энергетика при мышечной деятельности»). Быстрые мышечные волокна содержат во внутриклеточной жидкости большое количество ферментов анаэробного гликолиза (расщепления глюкозы и гликогена без участия кислорода), их субстратов (глюкоза, гликоген) и готовых высокоэнергетических соединений (АТФ и КФ). При систематических анаэробных тренировках быстрые мышечные волокна не склонны к повышению общей выносливости, а склонны к гипертрофии и повышению силы / мощности сокращений, силовой анаэробной выносливости, преимущественно за счёт внутриклеточных изменений – синтеза и накопления всех видов мышечных белков, в т.ч. сократительных в составе миофибрилл (см. «Словарик терминов и определений»), гликолитических ферментов-белков, а также энергии в виде гликогена, КФ и АТФ. При этом и нервная система учится включать в работу одномоментно или попеременно больше двигательных единиц (см. «Словарик терминов и определений»). Возможно и некоторое улучшение функциональности кардиореспираторной системы, так как между непродолжительными (по определению) анаэробными мышечными сокращениями всегда повышается активность аэробной системы для восполнения кислородного долга, как уже было сказано выше.

Анаэробная (силовая) тренировка – специальный инструмент для гипертрофии мышц, увеличения их мощности (скоростно-силовых качеств), силы и силовой выносливости (дополнительно см. «Почему силовые тренировки не для похудения»). Для достижения обозначенных целей необходима диета с профицитом калорий и соблюдение принципа прогрессивной сверхнагрузки (см. «Тренировочный эффект – принцип прогрессивной сверхнагрузки»).

Смешанная аэробно-анаэробная нагрузка