Вступительное слово

Мальчишка – будущий мужчина, и осознать это надо уже с детства. Ведь в будущем он дол жен научиться защищать себя, своих близких, друзей, свой дом, свою страну. Готовить себя к этому надо уже сейчас.

9-12 лет – очень важный возраст в жизни любого мальчика – возраст, когда в глубине твоей души закладывается мужчина. От того, в каком именно направлении будет проходить твое возмужание, зависит, какой мужчина из тебя получится. Будет ли это сильный человек, галантный и внимательный к женщинам, умеющий ухаживать за собой и своими вещами, заботящийся о братьях меньших, не курящий и не пьющий, активно занимающийся спортом. Либо это будет малообразованный грубиян, грязный и неопрятный, который никого не уважает и ничего не умеет делать – ни гвозди забивать, ни готовить, ни планировать свой день. Надеемся, что данная книга, поможет тебе выбрать правильную дорогу и стать настоящим мужчиной.

Глава 1
В здоровом теле – здоровый дух

Чтобы быть здоровым, сильным, ловким, успешным, ясно мыслить и решительно действовать, необходимо поддерживать свое тело в нужной форме. Всевозможные болячки отвлекают внимание от серьезных и интересных дел, которыми ты мог бы заниматься. Когда у тебя болит спина или ноет зуб, ни о чем другом ты просто-напросто не в состоянии думать. Все твое внимание охвачено болезнью!

Здоровым тело не становится само по себе или только от одного твоего желания. К сожалению или к счастью, чтобы твой организм был в хорошей форме, за ним необходимо постоянно ухаживать, изо дня в день, из года в год. Сначала, с непривычки, это может оказаться тяжело, но со временем ты привыкнешь и иначе не сможешь жить. Чем раньше ты приучишься к режиму, правильному питанию и регулярным физическим упражнениям, тем легче тебе будет их соблюдать и тем здоровее будет твое тело.

Режим дня

Режим необходим в первую очередь тебе самому. Посмотри на знакомых тебе взрослых. Многие из них стараются придерживаться определенного расписания дня, который они составляют в соответствии со своей работой и образом жизни. Думаешь просто так? Вовсе нет. Они знают, что день, распланированный по часам, оказывается более насыщенным и продуктивным, чем день без всякого распорядка.

Если внимательно перечитать биографии известных людей как прошлого, так и настоящего времени, всегда поражает одна мысль – как они успевали за свою жизнь сделать так много! Можно подумать, что все дело в гениальных способностях. Бесспорно, без особого дарования они не стали бы великими и знаменитыми, но вот к насыщенности событиями и делами их жизни это не имеет никакого отношения. Способности способностями, но если человек не умеет организовывать свой день, толку от этих способностей будет мало. Он просто не сумеет их применить.

В основе режима дня лежат биологические ритмы. Все живые существа на планете, включая растения и животных, живут по определенным временным законам. Все процессы, протекающие в человеческом организме, подчинены суточному ритму: днем они становятся активными, а ночью протекают медленнее. Это чудесным образом совпадает с тем обстоятельством, что днем мы учимся или работаем, а ночью спим. Если человек вынужден бодрствовать ночами, тогда в его организме происходит серьезный сбой, который плохо сказывается на его здоровье и эмоциональном самочувствии.

Режим дня подразумевает правильную организацию смены различных видов деятельности – учебы и отдыха, умственной и физической активности, школьных, внешкольных и домашних занятий, а также организацию питания, процедур личной гигиены (умывания, закаливания) и сна. Правильный режим дня должен быть построен согласно твоим возрастным и индивидуальным особенностям. Если ты учишься в первую смену, то у тебя будет иной распорядок дня, нежели при учебе во вторую смену. Если помимо учебы ты занимаешься в спортивной школе, то можно говорить об особом распорядке дня, который к тому же меняется накануне соревнований.

Отсутствие четкого чередования умственной и физической работы, учебы и отдыха, неправильное питание, недостаток физической активности, плохой сон, – все это может привести к переутомлению, которое со временем станет хроническим. Часто неправильный распорядок дня становится причиной слабого физического развития, вялости и повышенной нервозности. Ты ничего не хочешь делать, легко раздражаешься и выходишь из себя.

Главное правило распорядка дня заключается в том, что умственные и физические нагрузки должны постоянно чередоваться с отдыхом. В твоей жизни так много занятий и дел! Тут и классные уроки, и домашние занятия, и посещение кружков и спортивных секций. А если к тому же ты учишься в музыкальной школе или в школе с каким-нибудь уклоном (математическим, языковым или спортивным), то общая нагрузка возрастает вдвое. Не говоря уже о телевизоре, компьютере и чтении, которые хоть и относятся к видам отдыха, но при этом оказывают на организм огромную нагрузку – особенно на зрение, опорно-двигательный аппарат и головной мозг. Иными словами, без грамотно организованного отдыха, успеть все перечисленные выше дела просто невозможно. Или возможно, но ценой своего здоровья.

Твой организм должен отдыхать не только ночами во время сна, но и в течение всего дня. Для этого необходимо:

– во-первых, построить свой распорядок дня таким образом, чтобы умственные занятия сменялись физическими и наоборот (например, после школы поработай немного руками – приберись в квартире или постирай, а после выполнения домашних уроков обязательно погуляй на свежем воздухе);

– во-вторых, делать между занятиями перерывы для ничегонеделания.

Днем существуют часы, когда организм человека работает с максимальной отдачей, и часы, когда ему требуется отдых. Наибольшая работоспособность отмечается в утренние часы, а также в промежутке между 16 и 18 часами вечера. Именно в это время лучше всего делать уроки или выполнять иные сложные задания. Если ты учишься в первую смену, то утром ты занимаешься в классе, а вот домашние задания лучше выполнять не позже 19 часов. Если ты учишься во второй смене, тогда домашние задания следует выполнять утром. Вечер после 19 часов хорошо отвести под любимые занятия, и встречи с друзьями.

Воскресенье должно быть днем полного отдыха, свободным от уроков и домашних занятий! Если тебе много задали на дом, то неделю необходимо распланировать таким образом, чтобы оставить воскресенье только для любимых занятий, общения с друзьями и спорта. Хорошо бы провести большую часть воскресного дня на свежем воздухе. Этот тебе даст заряд на всю предстоящую учебную неделю. Ты можешь пойти в небольшой поход или погулять по городу, выехать на дачу или отправиться в театр. Найдутся дела и по хозяйству. Однако не стоит слишком сильно себя нагружать. Помни, что за выходные у тебя главная задача – отдохнуть и набраться сил!

Зарядка для чемпиона

Каждый день начинается с утра, а утро – с того, что ты проснулся. Не спеши вскакивать с постели! Это самое худшее, что ты можешь сделать для своего организма, который все еще пребывает в приятной сонной расслабленности. Позволь себе еще немного полежать. Но не просто так, неподвижно как бревно, а сделай следующие несложные движения:

1. Пошевели пальцами ног и рук.

2. Не вставая, хорошенько потянись в разные стороны: вытяни над головой руки и одновременно, напрягая колени, вытяни ноги. Поверни сначала корпус, а затем голову влево. То же самое – вправо. А теперь опусти руки и ноги на кровать и полностью расслабься. Повтори 3–4 раза.

3. Согни ноги и поставь стопы на постель. Сделай глубокий вдох и, максимально надув живот, задержи дыхание секунды на 3. После этого выдохни воздух, совершая маленькие энергичные выдохи и втягивая в себя живот. Повтори 4-10 раз.

4. Подними ноги под прямым углом к туловищу, через несколько секунд верни их в исходное положение. Повтори упражнение 5 раз.

5. Теперь ляг на живот и, сильно напрягая все тело и прогибаясь назад в грудном отделе позвоночника, одновременно подними вверх голову и руки. Подержи позу несколько секунд и вернись в исходное положение. Повтори 4 раза.

Теперь можешь встать с постели и продолжить гимнастику в вертикальном положении. Только не забудь открыть форточку или окно, какой бы ни была погода.

Утренняя гимнастика не должна быть слишком длительной и интенсивной. Избегай больших физических нагрузок! Твое тело еще не совсем проснулось, поэтому сильная физическая нагрузка ему не на пользу. Ты легко можешь повредить связки или травмировать мышцы. Утренняя гимнастика еще называется "зарядкой". Прислушайся к этому слову: заряд-ка. От слова "заряжать", "заряжаться". Цель зарядки – помочь тебе выйти из состояния сна и настроиться на предстоящий день, зарядить себя энергией. Поэтому несложных, в меру энергичных и озорных движений в общей сложности минут на 15 будет достаточно.

Ученые обнаружили, что у ребят, постоянно занимающихся утренней гимнастикой, успеваемость в школе выше, чем у тех, кто не делает за рядку по утрам.

В идеале утренняя гимнастика должна состоять из упражнений, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Желательно сочетать упражнения для мышц рук и туловища, рук и ног, мышц живота и спины. Все упражнения во время утренней гимнастики лучше делать в определенной последовательности: сначала – потягивания, улучшающие кровообращение и стимулирующие дыхание, затем – упражнения для рук, плечевого пояса, туловища и ног. Закончи зарядку упражнениями, успокаивающими дыхание. Делать зарядку следует под бодрую музыку, с улыбкой на устах.

Вот несколько несложных упражнений для утренней зарядки:

1. Ноги вместе, руки по швам, голова опущена. На счет "раз" поднимись на носки, одновременно подними руки вверх и сделай глубокий вдох. На счет "два" расслабься и брось руки вниз. Сделай выдох (рис. 1, позиция А).

2. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди. На счет "раз-два" делай согнутыми руками пружинящие движения назад. На счет "три-четыре" – пружинящие движения назад на этот раз уже прямыми руками (рис. 1, позиция Б).

А

Б

В

Рис. 1. Утренняя зарядка – первые три упражнения: А, Б, В – последовательность упражнений

3. Разведи ноги на ширину плеч, а руки в стороны. На счет "раз-два" сделай пружинящие развороты тела вправо; на счет "три-четыре" – развороты влево (рис. 1, позиция В).

4. На счет "раз" несильно прогнись в пояснице, разводя руки в стороны, и на счет "два" сделай наклон вперед. Во время наклона ноги старайся не сгибать в коленях! Попробуй коснуться пола всей поверхностью ладоней. Если не получается, то хотя бы кончиками пальцев. Вернись в исходное положение (рис. 2, позиция А).

А

Б

В

Рис. 2. Утренняя зарядка – продолжение упражнений: А, Б, В – последовательность упражнений

5. Ноги остаются на ширине плеч, а вот руки поставь на пояс. Сделай вращательные движения бедрами по кругу так, как будто ты крутишь на поясе обруч (рис. 2, позиция Б).

6. Исходное положение – как и в предыдущем упражнении: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет "раз" сделай мах правой ногой в сторону и на счет "два" – выпад в сторону, при этом левая нога должна быть прямой, а правая согнута в колене. На счет "три" сделай толчок правой ногой с махом в сторону. На "четыре" вернись в исходное положение. Повтори упражнение в другую сторону (рис. 2, позиция В).

7. Встань на носки, руки соедини за спиной. Походи минуту-другую на носках по комнате. Затем поставь руки на пояс и повтори движение на носках (рис. 3, позиция А).

8. Нагни голову как можно ниже вперед, затем откинь ее назад. Обрати внимание: только голову, не туловище! Сделай вращающее движение головой. Во время вращения головой плечи старайся не поднимать (рис. 3, позиция Б).

Каждое упражнение повтори по 6–8 раз. Во время выполнения утренних упражнений следи за дыханием, так как правильное равномерное дыхание повышает работоспособность организма. Обрати внимание, что вдох всегда нужно делать в момент расслабления мышц при разгибании туловища, поднимании рук вверх, расширении грудной клетки; а выдох должен совпадать с моментом максимального напряжения мышц при сгибании туловища, опускании или сведении рук, сужении грудной клетки. Выдох всегда делается через нос!

В заключение утренней гимнастики подойди к зеркалу и немного погримасничай. От этого на душе станет весело, а именно в таком настроении и надо начинать новый день.

А

Б

Рис. 3. Завершающие упражнения: А, Б – последовательность

Личная гигиена

После зарядки приучи себя к водным процедурам: душу, умыванию и чистке зубов.

Для ежедневной очистки кожи тебе понадобятся всего лишь вода и мягкое косметическое мыло. Умывать лицо и руки предпочтительно водой комнатной температуры. Во время умывания лица слегка массируй кожу пальцами – это улучшит ее кровоснабжение. Когда моешь руки, обрати внимание на ногти. Под ними частенько скапливается грязь. Ногти с траурной каемкой – не самое лучшее украшение для джентльмена! После мытья обязательно вытри лицо и руки сухим полотенцем. Не оставляй их сохнуть на воздухе, иначе на коже образуются трещинки, а сама кожа станет сухой и раздражительной.

Почему так важно каждый день заботиться о чистоте своей кожи? Дело в том, что на коже скапливается грязь и пыль, которые забивают выводные протоки потовых и сальных желез. Пыль, смешавшаяся с кожным салом, представляет собой отличную среду обитания для болезнетворных бактерий и микробов. Если с ними не бороться, то они могут привести к различным заболеваниям. А так, вода и мыло смоют микробов и бактерии, если не все, то большую часть из них, а также удалят с поверхности кожи грязь.

Обрати внимание, что умываться нужно не только по утрам, но и по вечерам. Более того, вечернее омовение имеет большее значение, так как за день на твоей коже скапливается много грязи, даже если невооруженному глазу кажется, что твоя кожа чистая.

Если ты не практикуешь водное закаливание, о котором речь пойдет чуть ниже, то после утренней зарядки обязательно прими душ. Утренний душ необходим для того, чтобы кожа окончательно проснулась и напилась водички перед предстоящим днем. К тому же, если во время зарядки ты вспотел, душ поможет смыть пот. Душ не должен быть слишком горячим, так как горячая вода, во-первых, сушит кожу, и, во-вторых, совсем не бодрит, а, наоборот, возвращает в царство сна. После горячего душа спать хочется намного сильнее, чем до него. Зимой после горячего душа, когда распаренный ты выходить в прохладное помещение, ко всему прочему легко простудиться.

Пусть душ будет слегка теплым, а еще лучше – контрастным. Контрастный душ предполагает, что сначала ты несколько секунд обливаешь себя теплой водой, а следующие несколько секунд – прохладной водой, потом опять следует теплая вода и так далее. Начинать контрастный душ надо с теплой воды, а вот заканчивать прохладной.

Закаливание.

Если ты хочешь быть сильным и здоровым, никогда не болеть, чувствовать себя бодро и находиться в хорошем расположении духа, тебе поможет закаливание.

Закаливание является важным элементом режима дня, но, к сожалению, в наши дни оно редко используется на практике. Поэтому современные школьники часто болеют, легко простужаются и быстро утомляются. Дело в том, что закаливание делает организм человека более сильным и стойким против простудных заболеваний и прочих инфекций, а также улучшает кровообращение и повышает общий тонус. Закаленный организм лучше переносит чрезмерное охлаждение или перегрев.

Приступать к закаливающим процедурам можно практически в любом возрасте. У тебя есть шанс начать закаливать свой организм и тогда, когда ты выйдешь на пенсию. Но поверь, чем раньше ты прибегнешь к закаливанию, тем здоровее будешь сам, и тем более стойким будет твое тело. Но только в том случае, если проводить его регулярно – каждый день!

*Закаливание воздухом. Закаливание воздухом – это сон при открытых окнах в теплое время года и при полуоткрытых форточках зимой, а также воздушные ванны. Ну, со сном вроде бы все ясно: и зимой, и летом следует приучать себя спать с открытой форточкой. Если не выходит, то, по крайней мере, надо проветривать комнату на ночь. Что касается воздушных ванн, то их следует принимать в обнаженном виде. Если ты принимаешь воздушные ванны летом, то они называются "тепловыми", если зимой – "холодными".

Тепловые ванны – это, по сути, подвижные игры и спортивные занятия на свежем воздухе, которые лучше проводить утром в месте, защищенном от прямых солнечных лучей и резкого ветра.

Холодные закаливающие ванны принимают в помещении, охлажденном до температуры 6-14 градусов. Для этого помещение проветривают, открыв на некоторое время форточку или окно. Когда ты почувствуешь холод или озноб, следует сделать несколько энергичных движений, а затем растереть кожу в направлении от пальцев рук и ног к сердцу. По окончанию воздушной ванны рекомендуется принять душ или провести водное закаливание.

При возникновении хотя бы малейших признаков простуды или иного заболевания, закаливание воздухом следует прекратить до полного выздоровления.

*Закаливание водой.

Закаливание водой – более сложная процедура, но и более эффективная. К ней привыкнуть труднее, чем ко сну при открытой форточке, поэтому немногие мальчишки отваживаются на закаливание водой.

Начинать закаливание водой надо не зимой, а летом, когда вода не кажется такой невыносимо холодной, а вероятность того, что ты простудишься во время процедуры закаливания, невелика. Обливаться следует холодной водой из ведра. Ни в коем случае не становись под душ с холодной водой! Иначе возникнет угроза не только простуды, но и более серьезных заболеваний.