Цитаты из книги «Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни»

Напитки Лучше всего пить воду. Она улучшает работу кишечника, уменьшает головные боли и камни в почках. Я не знаю, есть ли веские доказательства в пользу конкретного объема потребления в день, но 8 стаканов представляется разумной, хотя и произвольной рекомендацией. Избегайте фруктовых соков, газированных вод и искусственно подслащенных напитков. В них полно сахара, и даже если подсластитель искусственный, привыкание к сахару все равно возникнет. Алкоголь в малых количествах допустим,

Нарезанная замороженная зелень. Замороженные овощные смеси. Благодаря обилию доступных вариантов можно легко приготовить множество блюд, например стир-фрай по-азиатски, рагу по-югозападному (с фасолью) и так далее. Замороженная кукуруза. Специи и вкусовые добавки Пищевые дрожжи. Их часто используют в рецептах в качестве заменителя сыра и с макаронами. Многое другое. Важно иметь широкий выбор приправ: они будут накапливаться по мере того, как вы будете пробовать все больше рецептов. Именно здесь вы найдете новые источники наслаждения цельной растительной диетой.

Всегда имейте под рукой свежую темную листовую зелень. Она часто продается уже вымытой и нарезанной. Молотое льняное семя. Отличный источник жиров с омега-3 альфа-линоленовой кислотой, которым можно посыпать овсяную кашу и даже использовать в качестве заменителя яиц при выпечке. Тофу. Измельченный шелковый тофу[22] используется во многих рецептах, чтобы придать блюду кремовую консистенцию. Его можно купить в упаковке для длительного хранения. Из очень твердого и просто твердого тофу можно приготовить стир-фрай или болтунью. Многие другие овощи в зависимости от меню на неделю (вы разберетесь c этой группой, когда мы будем обсуждать двухнедельный список покупок). Замороженные продукты

Измельченный имбирь. То же, что и с чесноком. Избегайте вариантов с солью и сахаром.

Консервы Бобовые! Разновидности с низким содержанием натрия, например нут, обыкновенная, черная, крупная белая фасоль, фасоль пинто и многие другие. Нарезанные помидоры. Без натрия или с низким его содержанием. Томатная паста. Если не хотите каждый раз выбрасывать половину баночки, когда по рецепту требуется немного, выложите пасту ложкой в формочку для ледяных кубиков (примерно одну столовую ложку на кубик), накройте пищевой пленкой и заморозьте. Потом переложите кубики в специальную емкость и поставьте в морозильник. Там они могут храниться долго. Продукты для заморозки Измельченный чеснок.

Бальзамический уксус. Им хорошо заправлять зелень, салаты и многие другие блюда. Прочие виды уксуса. Белый, яблочный, рисовый и другие, требующиеся в рецептах. Нежирные заправки для салатов. Будьте очень осторожны. Лучше приготовить заправку самостоятельно: в большинство обезжиренных вариантов для вкуса добавляют кукурузный сироп и другие виды сахара. Но бывают и такие, где на порцию приходится 3 грамма добавленного сахара и меньше. Ищите варианты, в которых сахар или сироп не перечислены в качестве первого ингредиента и в которых меньше 30 калорий на порцию (две столовые ложки). Лимоны и лайм. Обычно входят в состав соусов и заправок. Хороши, чтобы приправить зелень и не только.

Чеснок. Лучше свежий. Любые корнеплоды. Они хорошо хранятся и используются по всему миру как надежный, стабильный пищевой продукт. Это огромная группа, ее можно долго исследовать. Не хотите попробовать фенхель? Брюкву? Маниоку? Консервированные соусы и заправки Томатные соусы для макарон. Будьте осторожны: в большинстве готовых вариантов много масла и соли, часто добавлены мясо и сыр. Выбирайте соусы, у которых в списке ингредиентов нет масла. Можно приготовить соус самостоятельно или запастись менее вредными готовыми вариантами.

Стопроцентно цельнозерновая пшеничная мука. Стопроцентно неподслащенное яблочное пюре.

Стопроцентно цельнозерновой хлеб. Особенно хорош хлеб из пророщенного зерна. Но не покупайте изделия из кукурузы и крекеры с добавлением масла. Крекеры, крендельки и любые безглютеновые цельнозерновые продукты, не содержащие масла.

Цельный пшеничный кускус. Очень быстро готовится. Бобовые! Большинство разновидностей продается в пакетиках в сушеном виде, но перед приготовлением их надо замачивать на ночь. Чечевица разных сортов тоже продается в пакетиках и быстро готовится. Из-за напряженного графика я часто пользуюсь консервированными бобовыми, они у меня всегда под рукой.