Цитаты из книги «Совершенное тело за 4 часа. Необычное практическое руководство, которое поможет быстро избавиться от лишнего веса, стать сильным и выносливым и наслаждаться жизнью»

Помните: реструктуризация тела зависит скорее от перемены в поведении (перечитайте «От снимков к страху», если требуется), чем от точного запоминания инструкций. Я предложил четырехнедельный эксперимент, центральным элементом которого стали махи гирей и незначительные изменения рациона, и Флер согласилась. 1. Она стала есть на завтрак пищу с высоким содержанием белка (не менее 30 %), как при медленноуглеводной диете. Ее любимые продукты – шпинат, долихос, яичные белки (треть пакета жидких яичных белков Eggology) с хлопьями кайенского перца. 2. Три раза в неделю (по понедельникам, средам и пятницам) она выполняла простую последовательность из трех упражнений до завтрака, все эти упражнения показаны на следующих страницах: Первый подход: 20 подъемов ягодиц над полом. Второй подход: 15 повторов «летающего пса» с чередованием стороны. Третий подход: 50 махов гирей (рекомендация для читателей: начните с веса, который даст вам возможность выполнить не меньше 20, но не больше 30 идеальных повторов. Другими словами, начните с веса не менее 9 кг, выбранного «навырост»). Вот и все. Рекомендована тренировка продолжительностью около 5 минут × 3 раза в неделю = 15 минут в неделю. Час с небольшим в месяц. Измерения «до» и «после» Флер сделала с интервалом в пять недель, так как путешествовала. Даже если округлим примерное время, затраченное на упражнения, до 75 минут, результаты все равно впечатляют.

С гирями ее познакомил муж, Марк Рейфкайнд, бывший тренер национальной сборной по пауэрлифтингу, соперник гимнаста-олимпийца Курта Томаса. «Каждая женщина мечтает о таких руках, как у Мишель Обамы. Все дело в том, что и такие руки, и новое тело можно получить уже через четыре недели. Махи гирей – настоящее чудо. Если бы вам пришлось выбирать одно упражнение на всю оставшуюся жизнь, выбрать следовало бы махи гирей». Я полностью согласен с Трейси, хотя сам пришел к махам другим путем. В 1999 году я трижды в неделю совершал паломничества из Принстона в Филадельфию, где тренировался в клубе Maxercise. Ради 45-минутной тренировки, которая оправдывала эту поездку, я тратил на дорогу туда-обратно больше двух часов. Стив Максвелл, владелец Maxercise, был шестикратным обладателем золотой медали панамериканского чемпионата по бразильскому джиу-джитсу (два чемпионата мира он выиграл позднее) и диплома магистра в области физической культуры и спорта. Его клиентами становились как сотрудники ФБР и разведки, так и бейсболисты. Стив придавал значение только измеримым результатам. Если какое-либо решение оказывалось неэффективным, в арсенале Максвелла оно не задерживалось. Мое знакомство с гирями состоялось морозным зимним вечером, в камере пыток на втором этаже клуба Maxercise. Как правило, с гирями занимались боксеры и силачи. Большинство скоростных упражнений с гирями, вроде «перехвата»[66], считаются стандартными для тренировочных программ, но не годятся для моих травмированных плеч. После двух тренировок я перестал работать с гирями. Только спустя шесть лет я понял, насколько простыми могут быть тренировки с гирями. Достаточно единственного упражнения: махов.

Тело по собственному проекту: Трейси избавилась от нежелательных отложений и приобрела желаемые формы. Обратите внимание на гири, похожие на пушечные ядра с ручками, выстроенные в ряд вдоль стены.

Руки Мишель Обамы Стоя в примерочной в Сан-Хосе и глядя на себя в зеркало, Трейси ошарашенно молчала. Она надела новенькие джинсы и крутанулась вокруг своей оси. Потом еще раз. Но сколько бы она ни крутилась, отражение не переставало ее удивлять. – Что?! Неужели это я?! Таких рук у себя она еще никогда не видела. Вдобавок на ней была обтягивающая майка. Трейси Рейфкайнд сбросила больше 45 кг (20 кг жира за первые 12 недель) и выиграла пари. Но одних цифр мало, и чтобы отдать ей должное, дополним их подробностями: эта работающая мама двоих детей помолодела на 10 лет, когда стала весить 59 кг. Ее секрет – не в бесконечных сеансах аэробики и не в жестком ограничении калорий, а в занятиях русской гиревой гимнастикой дважды в неделю, в среднем по 15–20 минут. Пиковая продолжительность – 35 минут.

кимчи почти во все блюда, приготовленные дома.

2. Начинайте квасить. Доктор Уэстон Прайс известен своими исследованиями 12 традиционных рационов аборигенных сообществ всего мира – сообществ, где почти не встречаются болезни. Он обнаружил, что единственным общим элементом этих рационов являются ферментированные (кислые, квашеные) продукты ежедневного потребления. Несмотря на различие культур, к этим продуктам почти повсеместно относились сыр, забродившие соевые бобы натто, кефир, кимчи, кислая капуста, квашеная (или кислая) рыба. Еще два подобных продукта – йогурт без сахара и добавок и ферментированный напиток из чайного гриба. В ферментированных продуктах много полезных бактерий, эти продукты должны быть обязательным компонентом ежедневного рациона. Каждое утро перед завтраком я съедаю пять вилок кислой капусты и добавляю кимчи почти во все блюда, приготовленные дома.

1. Отвыкайте от Splenda. В 2008 году в ходе исследования в университете Дьюка выяснилось, что у крыс, которым давали искусственный подсластитель Splenda, значительно снижалось количество полезных бактерий в кишечнике. Опять фальшивый сахар оказался таким же вредным, как настоящий, если не хуже.

Я начал с 60–120 секунд неглубоких приседаний и экстензий от стены непосредственно перед тем, как съедал основные блюда. Ради дополнительного эффекта позднее я позанимался еще 60–90 секунд, через полтора часа после того, как съел основные блюда и на основании экспериментов с глюкометрами ожидал, что в данный момент уровень глюкозы в крови будет максимальным[44]. Упражнения лучше всего выполнять в кабинке туалета, а не за столом. Если не можете выйти из-за стола, ограничьтесь изометрическими (без перемещения) сокращениями ножных мышц. Попробуйте сделать не напряженное, а спокойное выражение лица. В Китае я узнал рифмованную поговорку: Fan hou bai bu zou, neng huo dao jiu shi jiu (飯後百步走，能活到九十九) – «если каждый раз после еды будешь делать 100 шагов, то проживешь до 99 лет».

трудно ходить. Но какого же черта нам тогда нужны 60–90 секунд дурацких упражнений за несколько минут до еды и, в идеале, – повторно через 90 минут после нее? Короткий ответ: потому что упражнения выводят переносчиков глюкозы типа 4 (GLUT-4) на поверхность мышечных клеток и открывают больше ворот для калорий. Чем больше ворот в мышцах мы откроем до того, как инсулин приведет в действие те же GLUT-4 на поверхности жировых клеток, тем успешнее мы нарастим мышцы, а не жир.

Когда требуется сокращение мышц, по умолчанию я выбираю неглубокие приседания, экстензии у стены (для трицепсов) и растягивание эластичной ленты на уровне груди, так как для совершения всех трех упражнений не требуется много места, их можно выполнять, не рискуя потянуть мышцы и испортить тренировку. Последние два упражнения может выполнять кто угодно, даже те, кому