От издательства

Распространением идеи естественного сна, помимо проф. Штекмана и д-ра медицины и философии Альфреда Тинеса, в значительной степени занималось и издательство «Гиппократ». В период с 1932 по 1953 г. им было выпущено в общей сложности пять изданий труда Штекмана, дополненных в восьмидесятые годы еще несколькими сокращенными публикациями.

Настоящая книга в точности повторяет последнюю редакцию Штекмана, несколько расширенную Альфредом Тинесом при подготовке им в 1953 г. пятого издания. Впрочем, добавленные им фрагменты легко идентифицируются. Сноски с пометкой «Прим. издат.» – примечания издательства «Райхль».

В книге есть разделы, включенные в последнюю редакцию автора, но не вошедшие в пятое издание. Кроме того, вновь публикуются краткие сообщения о первых трех участниках эксперимента, напечатанные в раннем труде Штекмана «Об открытии естественного сна» и представляющие определенный интерес для читателя. «Участник эксперимента» под номером один – несомненно, сам Штекман.

Исходя из всего вышесказанного настоящее издание можно считать самой полной публикацией книги Штекмана «Естественное время».

В ней, помимо прочего, приводится график продолжительности установившегося естественного сна, выполненный д-ром философии Зембахом (Hippokrates, № 4, 1937). На стр. 130 читатель найдет бланк, который, скопировав или начертив самостоятельно, сможет использовать для графического отображения собственного времени засыпания и пробуждения в процессе перехода на естественный сон.

Торопливому читателю, желающему получить представление об этом феномене и понять общие принципы перехода на естественный сон, достаточно прочитать следующие разделы книги.

Предисловие д-ра медицины и философии Г.А. Тинеса, стр. 9

Эксперименты автора над собой, стр. 18

Отрицательный опыт, стр. 76

Методы перехода на естественный сон, стр. 84

Естественное время сна и медицина. Общие положения, стр. 86

Применение естественного сна в медицине, стр. 94

Естественный сон и воспитание. Общие положения, стр. 101

Основные правила естественного сна, стр. 123

График продолжительности установившегося естественного сна, стр. 130

После 30 лет собственных экспериментов с естественным сном с полным правом заявляю, что не испробовав его на себе, трудно составить свое мнение о его благодатном воздействии, поскольку он укрепляет здоровье и удлиняет время активного бодрствования. Мое же мнение следующее.

1. Продолжительность сна существенно сокращается, обычно с 8 до 4,5 часов, т. е. на 3,5 часа! В итоге появляется больше свободного времени.

2. Высвободившееся время ценнее вдвойне, а то и втройне. Далеко не одно и то же – просто иметь несколько свободных часов или свободно распоряжаться своим временем по собственному усмотрению, когда тебе никто не мешает, когда ты можешь в течение 6–8 часов, сконцентрировавшись, заниматься каким-либо делом.

3. Наиболее «странным» во всем этом кажется то, что смещение сна на более раннее время и, как следствие, его сокращение приводят к полной регенерации организма, отчего после пробуждения чувствуешь себя хорошо отдохнувшим. Штекман справедливо рекомендует применять естественный сон в случаях неврастенического истощения и прочих хронических заболеваний. На мой взгляд, естественный сон – неплохое средство для борьбы с распространившимся в наше время синдромом хронической усталости, возникающим, когда человек, живущий в постоянном стрессе, утрачивает способность в достаточной мере восстанавливать свои силы.

4. Как показали мои наблюдения, регенеративное, я бы сказал – оживляющее воздействие оказывает прежде всего ранняя фаза сна, т. е. когда человек примерно в 19 часов (по местному солнечному времени^[1]) уже спит.

Часы переводятся дважды:

– зимой (с последнего воскресенья октября до последнего воскресенья марта) они устанавливаются на лондонское время, в этот период года совпадающее с гринвичским средним временем (GMT);

– летом (с последнего воскресенья марта до последнего воскресенья октября) после установки на лондонское время часы отводятся на 1 час назад, что соответствует гринвичскому среднему времени (называемому также всемирным).

Переводить часы можно и в соответствии со среднеевропейским временем (MEZ), учитывая, однако, что время в Париже, Берлине, Риме и других европейских городах всегда на 1 час опережает лондонское время!

Подробности см. на сайте: www.greenwichmeantime.com.

Окружность Земли (360° соответствуют 24 часам) разделена на 180° восточной и 180° западной долготы, т. е. 1 градус долготы соответствует ровно 4 минутам (720 минут: 180°). Иными словами, каждый градус долготы местности, в которой вы живете, означает перевод часов от GMT на 4 минуты вперед (к востоку от Гринвича) и на 4 минуты назад (к западу от Гринвича).

Пример: зимой время в Санкт-Петербурге «опережает» GMT на 3 часа. Значит, часы нужно переставить на 3 часа назад, а летом еще на 1 час (всего на 4 часа). Так мы получим гринвичское среднее время. Санкт-Петербург находится на 30° 20’ восточной долготы, следовательно, для установки часов на солнечное время их нужно дополнительно перевести на 30,33 × 4 = 121 минуту. Теперь они показывают солнечное время для Санкт-Петербурга, что важно для практикующих естественный сон. Рекомендуем в целях упрощения контроля над своим сном одни из имеющихся у вас часов переставить на солнечное (местное) время.

Пример для некоторых городов: «+» означает, насколько следует перевести минутную стрелку вперед для установки часов на солнечное время; «—» – соответственно назад:

Алма-Ата: + 5 часов 8 мин.

Архангельск: + 2 часа 44 мин.

Брянск: + 2 часа 18 мин.

Киев: + 2 часа 2 мин.

Минск: + 1 час 50 мин.

Москва: + 2 часа 31 мин.

Новосибирск: + 5 часов 22 мин.

Рига: + 1 час 37 мин.

Сочи: + 2 часа 37 мин.

Владивосток: + 8 часов 47 мин.

ЕВРОПА

Амстердам: + 20 мин.

Афины: + 1 час 35 мин.

Берлин: + 54 мин.

Бордо: – 2 мин.

Лондон: 0 часов 0 мин.

Мадрид: + 15 мин.

5. Питание, как можно меньше нагружающее организм, существенно облегчает процесс перехода на естественный сон и восстановления сил. Именно поэтому лучше воздерживаться от чрезмерного потребления мяса, есть поменьше сладостей, в особенности с белым сахаром, изделий из белой муки и ужинать не слишком поздно. Любое неумеренное питание дает нашему организму дополнительную нагрузку, повышая тем самым расход энергии и замедляя процесс регенерации.

6. Способствуют переходу на естественный сон спорт и физическая активность. Наш организм реагирует на внешние раздражители гораздо «гибче», чем нам кажется! По моему опыту, фитнес в данном вопросе важнее питания. Помните основное правило: регулярно, не менее двух раз в неделю, хотя бы по 40 минут занимайтесь спортом – бегом, ездой на велосипеде и прочим, желательно до тех пор, пока не вспотеете, а затем непременно отправляйтесь под душ. Двухразовые тренировки позволяют «сохранять форму», а трехразовые (лучше всего с секундомером) – ее улучшают. Интервал между тренировками – не менее одного дня. Лучше всего заниматься фитнесом, особенно бегом, на свежем воздухе, на природе. Кто считает, что бегать не может, пусть ходит пешком, время от времени делая пробежку и затем вновь возвращаясь к ходьбе.

7. О влиянии фаз луны у Штекмана ничего не сказано, хотя оно способствует переходу на естественный сон. Исходя из собственных наблюдений, замечу, что растущая луна облегчает этот переход, но всего заметнее ее влияние в полнолуние, а также за несколько дней перед ним и спустя день-два после.

Новейшие исследования в области сомнологии (науки о сне), впрочем, системы Штекмана до сих пор не касавшиеся, различают несколько стадий сна, характеризующихся его глубиной: стадию так называемого non-REM-сна^[2], стадии 1–4 и стадию REM-сна с интенсивным движением глаз, когда мы видим сны. Судя по графику обычного сна, стадия 4, отличающаяся самым глубоким сном, продолжается в течение первых 4–5 часов, а затем прекращается. Отсюда следует, что дальнейший сон, называемый «опциональным» (см.: Horne.Why we sleep), не столь ценен, как сон в первые часы. К тому же при сравнении приверженцев короткого сна с людьми, придерживающимися его обычной длительности (7,5 часов), и с любителями спать долго (8,5 часов) было установлено, что у первых продолжительность четвертой фазы глубокого сна (81 мин.) в точности такая же, как и у вторых (81 мин.), и даже больше, чем у третьих (всего лишь 72 мин.). Вот почему человека ни в коем случае нельзя будить в первые часы сна, иначе, как установил Horne, на следующий день он непременно будет чувствовать себя уставшим.

Матиас Дрегер, издательство «Райхль»

Сен-Гоар, июнь 2008 г.

Предисловие к пятому изданию

Лишите человека надежды и сна, и он станет самым несчастным существом на земле.

И. Кант

рофессор Теодор Штекман (Theodor Stöckmann) родился в 1872 г. в Ляндверхегене близ Ханн-Мюндена. Как и многие выдающиеся люди нашего народа, он происходил из семьи сельского пастора, ведущей скромный и уединенный образ жизни. Директор лицея, видный сомнолог, открывший закон естественного сна, автор настоящей книги, Штекман умер 16 ноября 1947 г. в Геттингене после тяжелой операции в возрасте 75 лет – слишком рано для своих многочисленных и благодарных последователей. Война и трудное послевоенное время надолго задержали выход в свет пятого издания этой книги, столь востребованной еще в 1942 г., и оно было напечатано уже после смерти автора. Вдова Т. Штекмана поручила подготовить его мне, как первому врачу-соратнику ее покойного мужа, что я и сделал, значительно расширив, доработав и критически дополнив предыдущие издания.

Я всегда любил вставать рано и, еще учась в старших классах гимназии в Барме, заметил, что домашние сочинения удавались мне лучше всего тогда, когда я накануне сдачи работы, прежде хорошо проработав материал, ложился спать между 18 и 18–30 и, встав без будильника до полуночи хорошо выспавшимся, тотчас же принимался писать сочинение, причем сразу набело, и заканчивал его примерно к 7 часам. В то же время мне довелось познакомиться лично с Себастьяном Кнейппом^[3]. В 1894 г. меня, 18-летнего юношу, призвали на военную службу, которую я проходил в Бонне. Тогда, наблюдая за одним подразделением, я не переставал удивляться его небывалым успехам. Вернувшись в свой бивак^[4] к 16 часам и сварив на костре еду, солдаты примерно в 18 часов отправлялись спать в соломенные постели, чтобы уже в полночь встать по сигналу горниста и, совершив с полной выкладкой (весом 25–30 килограммов) 15-часовой переход по отрогам^[5] Зибенгебирге или труднопроходимых Эйфелевых гор, заняться боевой подготовкой, сохранив достаточно сил, чтобы на обратном пути петь.

Став корпорантом^[6], я почти забыл о тех своих впечатлениях, не сделав из них для себя практических выводов. Иное дело Т. Штекман. Подорвав во втором классе^[7] гимназии здоровье, он принялся экспериментировать с естественным сном, подвергнув этот феномен тщательному исследованию. Однако о его достижениях я, к сожалению, услышал поздно, когда мне было уже 58 лет. Но поздно еще не значит слишком поздно. И с тех пор я настоятельно рекомендую своим пациентам перейти на дополуночный сон как важную составляющую лечения силами природы, благодаря чему порой даже в трудных и почти безнадежных случаях добивался значительного улучшения состояния, а то и полного выздоровления пациента. Увы, в силу своей профессии я лишен возможности регулярно практиковать естественный сон, но когда мне это удается (в сочетании с диетой, состоящей из свежих овощей и фруктов), я настолько заряжаюсь энергией, что в свои 70 лет могу за сутки пройти по плохим дорогам без единой остановки на еду и отдых 100–150 километров, а на следующий день, восстановив силы во сне, без особых признаков усталости и малейших следов изнеможения, лишь с небольшими болями в мышцах, выполнять свои профессиональные обязанности и, закончив работу к вечеру, в 18–45 лечь спать.

Наблюдая за своими пациентами, я заметил, что беспокойный и прерывистый сон по мере его приближения к дополуночному, естественному становится более глубоким и крепким, постепенно освобождаясь от сновидений, и оказывает благотворное влияние на нервную систему. Однако главнейшая заповедь практикующего естественный сон – всегда высыпаться! Именно поэтому каждый должен экспериментально определить для себя оптимальную «дозу» сна. Человек, не уделяющий сну должного внимания, перегруженный общественными обязанностями и выстраивающий свой рабочий день в противоречии с законами природы, только делает себе хуже. Взрослому человеку, питающемуся натуральной, здоровой пищей и отходящему ко сну в 19 часов, достаточно спать 4,5–5 часов. Жизнь знаменитого изобретателя Эдисона (кстати, вегетарианца) – одно из многих подтверждений этому. Он обходился даже 4 часами сна и дожил до 85 лет. Только ранний сон способен полностью скомпенсировать нервное переутомление, вызванное длительной интенсивной работой головного и спинного мозга, и быстро возместить ущерб, причиненный нашему здоровью. Раздражительность, плохое настроение, бессонница, отсутствие желания что-либо делать исчезают, и работоспособность восстанавливается. Естественный сон облегчает порой непростой переход к жизни по законам природы, возвращает человеку оптимистичный настрой, укрепляет память, лечит телесные и душевные недуги, в частности неврастению и неспособность концентрировать внимание. Лучше всего, когда отход ко сну совпадает с заходом солнца, а пробуждение – с его восходом. Современная культура далека от совершенства, она выдумала ложные солнца, которые расстроили наш сон, сделав ночь похожей на день, а день – на ночь. Но природу не обманешь и не перехитришь. Как сказал один приверженец раннего сна, нашим нервам дорого обходится украденный свет. Современный человек, привыкший работать или развлекаться допоздна, отгоняя «призывающую» его к благоразумию усталость, «песочного человечка»^[8] табаком, спиртными напитками, крепким чаем, натуральным кофе, как бы надевая на своего преданного и чуткого «сторожевого пса» пропитанный наркотическим веществом «намордник», возлагает тем самым всю ответственность за последствия такого поведения на себя.

Естественный сон укрепляет защитные силы организма, помогает уверовать в успешность лечения сном, справиться с нервозностью, вызванной неприятием такого способа лечения, и преодолеть пагубный негативизм^[9], возвращая пациенту жизнерадостность и желание трудиться. Его вера в себя крепнет, он как бы поступает в оздоровительную школу, в которой закаляется самая сердцевина его личности – воля, отчего постепенно и неуклонно обновляется все его существо – дух, душа и тело. Наиболее впечатляет начинающееся с первых же дней возрождение его души – переход от вялого автоматизма к осознанной собранности, от слабоволия к стальной воле, от внутренней противоречивости к гармонии, согласию с самим собой и открытости. Будто по проводящим путям головного и спинного мозга, давно утратившим свою «работоспособность», от «электростанции» в нашей голове потекли электрические токи, вызванные мощными волевыми импульсами. Проводящие пути опять стали «активными», и организм, теперь благодаря гармонии чутко реагирующий на «целебные вибрации», легче воспринимает любые лечебные воздействия.

Тот, кто стремится преуспеть в жизни, неустанно работая над собой и увеличивая свою работоспособность, кто не просто экспериментирует с естественным сном, а детально исследует применительно к себе и другие режимы сна и бодрствования, кто рассудителен и умеет здраво оценивать результаты своего эксперимента, взвешивая все за и против, отвечая на вопрос, что он думает о естественном сне, не станет говорить о нем излишне восторженно или пренебрежительно, а скажет примерно следующее.

Сон в назначенное ему природой время улучшает телесное, духовное, душевное здоровье и наделяет необычайной активностью, особенно при правильном чередовании умственного и физического труда. Оптимальным является время с 18–45 до 23–20. При смещении момента засыпания на 20 часов пробуждение наступает в 2 часа и явного ощущения себя хорошо выспавшимся уже нет. Ложась спать между 20–30 и 21 часами, взрослый человек пробуждается примерно в 4 часа, не чувствуя себя хорошо отдохнувшим. Сон же после 21 часа длится обычно 7–8 часов и полностью усталости не снимает. У людей умственного труда, которые ложатся спать в 22 часа и позже, на следующий день нередки головные боли и нет желания работать, отчего их производительность падает. Сон же, начинающийся примерно в 19 часов, самый полезный, и подтверждение тому – моя многолетняя практика в различных странах. Правда, практикующий естественный сон не может произвольно менять его время, поскольку уже к 19 часам ощущает огромную усталость, подавить которую у него не хватает силы воли, при условии, конечно, что он весь день неустанно работал и никакими возбуждающими средствами не пользовался. Другим преимуществом является выигрыш во времени в несколько часов, поскольку человек дольше бодрствует. Однако при этом необходимо разумно чередовать работу физическую с работой умственной, тогда последняя будет более эффективной.

Разумеется, практика естественного сна создает определенные трудности, осложняя или даже делая невозможной общественную деятельность, отчуждая от семьи, и избежать этого невозможно до тех пор, пока его приверженцы будут в меньшинстве. «Привлекая» на свою сторону все больше людей, естественный сон постепенно «выполнит» свою великую миссию, принеся человечеству огромное благо.