Авторы: Чернякова Татьяна, Акимова Анастасия, Выскочкина Оксана, Горбунова Марина, Захарова Татьяна, Кашкарова Ирина, Лагутина Ольга, Рябихина Елизавета, Садакова Екатерина

Дизайнер обложки Алена Данилова

Шеф-редактор Ирина Кульдышева

Литературный агент Эмиль Ахундов

© Татьяна Чернякова, 2025

© Анастасия Акимова, 2025

© Оксана Выскочкина, 2025

© Марина Горбунова, 2025

© Татьяна Захарова, 2025

© Ирина Кашкарова, 2025

© Ольга Лагутина, 2025

© Елизавета Рябихина, 2025

© Екатерина Садакова, 2025

© Алена Данилова, дизайн обложки, 2025

ISBN 978-5-0065-4459-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Литературное агентство Performance и литературное агентство Эмиля Ахундова представляют новую книгу – «Женский час». В этом издании мы стремимся раскрыть роль и важность феномена оставаться женщиной в нашем динамичном гендерноравном мире. Сегодня женщины занимают высокие посты, ведут бизнес и порой занимаются откровенно «мужской работой», но в первую очередь – они женщины.

В условиях стремительных изменений и постоянного давления, мы решили узнать, как прекрасным представительницам прекрасного пола удается сохранять свою женственность и не терять природную сущность. Мы обратились к экспертам – женщинам, представляющим различные профессии и ремесла, которые открыто поделились своим мнением, советами и личными примерами о том, как им удается находить баланс между карьерой и своей идентичностью. Более того, они готовы оказать вам помощь и поддержку, если это необходимо, и для этого оставили свои прямые контакты.

Итак, что же такое «Женский час» и почему он важен для каждой женщины? На этот вопрос лучше них никто не ответит. Мы приглашаем вас в путешествие, где каждая страница наполнена мудростью, опытом и вдохновением.

Татьяна Чернякова

«Счастье в стиле Psy-Try – это не результат внешних обстоятельств. Это внутреннее состояние, рожденное из благодарности за то, что у нас есть, и смелости мечтать о том, кем мы можем стать»

Я, Татьяна Чернякова, искренне рада знакомству с вами! Мой путь к профессии клинического психолога был непростым, но я ни разу не пожалела о сделанном выборе. Каждая из предыдущих квалификаций обогатила меня и позволила взглянуть на психологию с разных сторон. Инженерная специальность позволила развить системное мышление и структурированный подход к работе. Квалификация переводчика открыла двери к международному сообществу, дала возможность работать с ассоциациями всего мира и клиентами из разных уголков земного шара. Образование экономиста и опыт в стратегическом планировании деятельности крупных компаний помогли осознать, как важен человеческий фактор для успеха в бизнесе, и что грамотно выстроенные профессиональные отношения – залог достижения высот. Тем не менее, считаю, что лучшим выбором в моей жизни стала работа с людьми.

Почти за 20 лет работы я изучила множество терапевтических подходов. Мой практический опыт показывает, что сам человек прекрасно чувствует, ощущает, ЧТО именно ему нужно. Вопрос заключается в том, КАК это сначала осознать, а затем реализовать – воплотить в реальность. Психология уникального динамического баланса – это подход, в котором внимание акцентируется на субъективном благополучии, понимании каждым человеком «своего» счастья и на умении достигать состояния внутреннего баланса с учетом внешних обстоятельств. Алгоритм PSY-TRY представляет последовательность шагов, которые помогают «распознать», что чувствует человек, чего, возможно, ему не хватает, и провести внутреннюю ребалансировку в соответствии с желаемым состоянием.

Я описываю, как работает психология уникального динамического баланса и как используется алгоритм PSY-TRY, с помощью практических примеров из жизни моих клиентов: Анны, Марии и Елены. С их разрешения и с соблюдением полной конфиденциальности я описываю их истории и путь к себе. Выражаю глубокую благодарность за доверие. Рада, что им удалось переосмыслить свои эмоции и чувства и прийти к внутренней гармонии. Желаю и вам найти свой уникальный динамический баланс. Будьте счастливы!

С уважением, Татьяна Чернякова

клинический психолог, автор психологии уникального динамического баланса, КБТ&РЭПТ, схема-терапевт, семейный психолог, член международного сообщества по изучению качества жизни (International Society for Quality-of-Life Studies), медиа-эксперт (Первый канал, РенТВ, Forbes, Psychologies и др. СМИ).

Уникальный динамический баланс PSY-TRY: искусство гармонии в жизни женщины

Жизнь женщины – это калейдоскоп событий, где каждое мгновение наполнено задачами, ожиданиями и стремлением к совершенству. Мы живем в эпоху возможностей и вызовов. Достижения вдохновляют! Но они же требуют высокой эмоциональной и физической отдачи. Этот стремительный ритм может стать как источником радости и развития, так и причиной усталости, напряжения, а иногда – и эмоционального выгорания.

В таком потоке невероятно важно уметь восстанавливаться. Это не просто отдых, это забота о себе, возвращение к внутренним ресурсам, способность замедляться и затем снова двигаться вперед. На пути к подобному состоянию кто-то находит покой в тишине и медитации, кто-то наполняется энергией во время общения с природой или, занимаясь творчеством, а кто-то обретает силы с помощью спорта и активного отдыха. Каждый способ важен, если он помогает вернуть ощущение целостности и внутренней согласованности.

Хочу отметить, что восстановление ресурса – это тема, которая явно или косвенно, но присутствует в каждом направлении психологии, поскольку она напрямую влияет на качество нашей жизни. Гуманистическая психология помогает восстановиться, возвращая к основным ценностям, когнитивно-поведенческая – осознавать влияние мыслей на состояние. Телесноориентированная психология акцентирует внимание на связи с телом, а позитивная – на поиске сил в радости и благодарности. Разные подходы предлагают свои уникальные способы вернуть утраченное равновесие, и каждый из них раскрывает эту ценность по-своему.

Если вы чувствуете, что происходит что-то неприятное, и все проблемы навалились сразу: конфликты на работе, болезни детей, срочная помощь подруге, а уже нет сил и нет возможности уехать или отдохнуть, – самое время посмотреть, из чего именно состоит ваш внутренний «хаос» и привнести упорядоченность.

Динамический баланс – это состояние гармонии между разными аспектами жизни, такими как здоровье, эмоции, мысли, общение с людьми и духовность. Оно помогает адаптироваться к изменениям во внешнем мире, управляя внутренними реакциями. При этом следует обязательно учитывать, что вопрос своевременной активизации внутренних систем, например, когда приходится принимать быстрые и ответственные решения или отстаивать свой интерес в профессиональном сообществе – это тоже баланс.

Напомню, что баланс в природе никогда не бывает статичным. Например, чтобы поддерживать стабильное состояние, организму нужно постоянно подстраиваться: немного повышать или понижать температуру, уровень сахара в крови, гормональные показатели, чтобы адекватно реагировать на изменения в окружающей среде. Этот принцип также относится и к психике человека. Динамический баланс требует внимательного отношения к себе и способности вовремя замечать и осознавать, как внешние изменения влияют на нас. Следуя алгоритму PSY-TRY, пройдем шаг за шагом, найдем причины дискомфорта, поймем, как именно хочется изменить свое состояние, чтобы адаптироваться к текущим событиям, с одной стороны, и сохранить бережное отношение к себе, с другой.

Шаги PSY-TRY:

– Pause / Замри – сделайте стоп-кадр своей жизни, осознайте текущий момент.

– Sense / Почувствуй – ощутите, где есть напряжение, а где, наоборот, комфорт.

– Yield / Признай – примите свои эмоции, чувства, мысли такими, какие они есть, отпустите борьбу с собой.

– Think / Думай – задайте себе вопросы: «Чего мне хочется в этот момент?», «Что важно для меня сейчас?».

– Rebalance / Балансируй – сфокусируйтесь на поиске гармонии между телом, разумом и эмоциями.

– Yourself / Будь собой – вернитесь к своему желаемому состоянию, естественности.

Посмотрим, как это работает на практике.

Усталость, тревожность, самокритика

Анна, 27 лет: любит стремительную жизнь. Утро начинается со звука будильника на телефоне, который она отключает легким движением руки, уже мысленно прокручивая список задач на день и сверяя их с календарем. Ее квартира – минималистичный оазис, где все на своих местах.

Анна работает в IT-компании. Она амбициозна и умна, ее идеи часто оказываются в центре обсуждений на встречах команды. «Тебе это удалось на отлично!» – говорит начальник, но Анна лишь кивает, мысленно обдумывая, что еще могла бы улучшить. Коллеги ценят ее трудолюбие, но она сама часто ощущает себя недостаточно компетентной, сравнивая свои достижения с теми, кто, по ее мнению, добился большего.

Вечерами она стремится быть «лучшей версией себя»: час в спортзале, домашний ужин с просмотром лекций или курсов по саморазвитию. «Нужно больше работать над собой», – думает Анна. Однако где-то глубоко внутри мысли звучат совсем иначе: «Почему я всегда чувствую, что этого недостаточно?».

На первый взгляд жизнь Анны кажется идеальной: перспективная работа, амбициозные планы, стремление к развитию. Но за этой витриной прячется усталость. Она спровоцирована высокой тревожностью, связанной с необходимостью соответствовать ожиданиям окружающих. (P) Анна редко делает паузы, дни наполнены постоянной суетой, и она не дает себе времени осознать свои достижения. (S) Тело часто сигнализирует о напряжении, особенно в шее и спине, эмоциональный фон нестабилен: часто ощущается раздражение и апатия. Присутствует чувство бессилия. (Y) Анна старается игнорировать свои эмоции, такие как тревога и разочарование, считая, что их нужно просто преодолеть. Находясь в роли «идеального сотрудника», она не дает себе права на слабость. (T) Мысли часто сосредоточены на чувстве долга и обязательствах. Она размышляет, что делает «недостаточно» или «не так», и постоянно ищет способы успеть больше. Ум перегружен негативным самокритичным диалогом, который мешает увидеть свои достижения. (R) Ее попытки поддерживать активность не всегда приводят к внутренней гармонии, так как баланс между отдыхом и работой нарушен. (Y) Несмотря на успешность, Анна не чувствует себя естественной и расслабленной, самокритика мешает ей наслаждаться своими достижениями.

Долженствование, подавленные эмоции и расстановка приоритетов

Мария, 35 лет: живет на пределе своих возможностей. Ее утро начинается задолго до рассвета: пока дети спят, она уже успела собрать документы для утреннего совещания, приготовить завтрак и мысленно составить план на день. Мария – руководитель отдела продаж в крупной компании, и каждый рабочий день – это борьба за выполнение планов, мотивацию команды и решение бесконечных задач. Подчиненные знают: если возникнут проблемы, руководитель найдет способ их устранить. Всегда на связи, всегда в деле, всегда вовремя. Но в голове звучит тихий вопрос: «А где я сама во всем этом?» В обеденный перерыв она заходит в магазин, чтобы купить продукты для семейного ужина. В это время ее телефон разрывается от звонков, а уведомления сыплются одно за другим. «Я должна успеть», – повторяет она себе. Вечером Мария становится матерью и женой. Читает детям сказки, проверяет уроки, помогает мужу разобраться с мелкими бытовыми вопросами. Но эмоции, которые за день копились, остаются невысказанными. Она сдерживает раздражение, подавляет усталость и продолжает быть той самой «идеальной Марией», которую от нее ждет окружающий мир.

Складывается впечатление, что Мария живет полной жизнью: у нее есть все – успешная карьера, счастливая семья, уютный дом, и она прекрасно осознает свою реализованность. Но где-то глубоко внутри зреет ощущение, что собственные желания давно остались за гранью приоритетов. (P) Мария не просто не умеет «останавливаться». Она расценивает это как прямую потерю времени. В эти драгоценные минуты она предпочитает проверить еще один отчет подчиненных. (S) Мария подавляет свои эмоции, опасаясь расклеиться. Единственное, что беспокоит, это появившиеся внезапные вспышки раздражения. (Y) Неосознанность своих эмоций и чувств не дает Марии возможности двигаться дальше – принять их и изменить так, как ей хочется. (T) Она привыкла действовать по принципу «я должна»: должна быть примерным руководителем, должна быть хорошей матерью, идеальной женой. Поэтому мысли сконцентрированы только на обязательствах и планировании деятельности. (R) Тело Марии кричит о том, что пора сделать паузу: ноющие плечи, постоянные головные боли и ощущение, что не хватает воздуха. (Y) Желание быть «всем для всех» мешает расставить приоритеты и дать себе право просто быть собой. Мария – словно оркестр, играющий без дирижера: все звучит, но где-то теряется гармония.

Кризис среднего возраста, эффект опустевшего гнезда и поиск смысла

Елена, 46 лет: жизнь словно остановилась на перекрестке. Совсем недавно она поставила точку в бракоразводном процессе, который долгое время висел тяжелым грузом. Взрослые дети разъехались: дочь учится за границей, сын строит карьеру в другом городе. Дом, еще недавно полный голосов, смеха и хлопот, теперь звенит тишиной. И в этой тишине Елена чувствует одновременно легкость и тяжесть. Впервые за много лет она принадлежит самой себе. Утро не начинается с приготовления завтраков или спешки. Можно проводить часы за книгой, гулять по парку, куда ей давно хотелось попасть, или пробовать новые хобби. Но свобода, к которой она так стремилась, ставит вопросы, пока без ответа: «Кто я сейчас? Чем хочу наполнить свои дни? Что действительно имеет смысл?» Все, что раньше задавало ритм жизни, теперь кажется потерянным. Роль жены исчезла, роль матери стала фоном. Даже работа, которой она когда-то гордилась, теперь не вызывает прежнего вдохновения. Елена чувствует пустоту, которую не так легко заполнить, несмотря на все ее попытки. Она читает статьи о самореализации, пробует медитацию, ходит на занятия по йоге. Но все это похоже на капли, падающие в бездонную чашу.

(P) и (S) Елена пережила серьезный кризис – развод, и сейчас проживает еще одно кризисное состояние, связанное с сепарацией детей. Она много внимания уделяет познанию себя: своих эмоций, чувств и ощущений. (Y) Ей тяжело принять все происходящее. (T) Дни наполнены мыслями о том, что упущено. В голове постоянно крутятся моменты из жизни, когда можно было что-то сказать или сделать иначе, когда можно было отстоять себя в отношениях или дать себе больше свободы. (R) и (Y) У Елены не получается перейти в следующий этап жизни. Она ловит себя на том, что рассматривает старые фотоальбомы, где улыбается молодая она, муж и маленькие дети. И все же, несмотря на тоску по прошлому, в сердце зарождается что-то новое. Эта тишина, пусть и болезненная, дает возможность вслушаться в себя. Появляется время понять, чего она действительно хочет, какие мечты оставила на задворках. Но пока это только начало пути. Елене предстоит заново найти свое место в мире и осознать, что смыслы не даются, а создаются. И что кризис середины жизни – не конец, а возможность начать что-то заново, на своих условиях.

Эти женщины живут в своем ритме, сталкиваясь с вызовами и радостями, которые диктуют их жизненные обстоятельства. Анна полна амбиций и энергии. Дни насыщены задачами и стремлениями, но иногда под этим потоком она теряет саму себя. Ей предстоит научиться делать паузы, чтобы напомнить себе, что самоценность не измеряется только успехами, а мечты – это не гонка, а путь, который можно пройти с удовольствием. Мария держит на плечах мир своей семьи и карьеру, как опытный жонглер, балансируя между встречами и детскими праздниками. Но где-то в этой рутине она забыла о себе, своих собственных желаниях и потребностях. Важно научиться оставлять немного времени для своих эмоций и маленьких радостей, ведь забота о себе – это основа любви к другим. Елена с грустью оглядывается на прошлое, но в то же время ощущает предвкушение нового. Ее история – это напоминание о том, что жизнь многогранна, и на любом этапе можно найти свой смысл, если дать себе право быть не только мамой, женой или профессионалом, но и женщиной, свободной выбирать свое счастье.

Посмотрим, как каждая из этих женщин использует алгоритм PSY-TRY психологии уникального динамического баланса, чтобы помочь себе пройти трудные периоды жизни и получать удовольствие от простых действий.

Анна (тревожность, самокритика, усталость) получила рекомендации:

– Pause (Замри). Важно создать пространство для остановки в конце рабочего дня. Пусть это будет 5 минут тишины, сидя у окна с чашкой чая. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох, сосредотачиваясь на ощущении воздуха. Используйте приложение для медитации, чтобы помочь себе замедлиться.

– Sense (Почувствуй). Сфокусируйтесь на напряжении в плечах или шее, которые отражают долгую концентрацию. Ощутите, где тревожность располагается в теле и насколько ускоряет пульс. Подключите технику телесного сканирования: мысленно пройдитесь вниманием от макушки до ног, замечая, где чувствуется дискомфорт.

– Yield (Признай). Примите свою усталость и тревогу без борьбы. Напоминайте себе, что эти эмоции естественны после насыщенного дня. Используйте технику «эмоциональной записи». Записывайте на бумаге свои чувства, например: «Я устала и тревожусь. Это нормально».

– Think (Думай). Задайте себе вопрос: «Что я могу сделать сейчас, чтобы облегчить свое состояние?» или «Какая мелочь сегодня доставила мне удовольствие?» Это поможет отвлечься от самокритики и сосредоточиться на положительных моментах.

– Rebalance (Балансируй). Найдите простое действие, которое восстановит энергию: короткая прогулка, любимая музыка или чтение книги. Позвольте себе 10 минут покоя без вины за недоделанные дела.

– Yourself (Будь собой). Напоминайте себе, что вы – это не ваши достижения. Используйте аффирмацию: «Я ценна независимо от выполненных задач».

Мария (долженствование, подавленные эмоции, расстановка приоритетов) получила программу:

– Pause (Замри). Полезно устраивать короткие паузы в течение дня. Например, во время обеденного перерыва выйти на свежий воздух или сделать несколько глубоких вдохов. Используйте дыхательную технику «4-7-8»: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8.

– Sense (Почувствуй). Заметьте сжатие в груди или животе, которые отражают давление обязанностей. Ощутите подавленные эмоции, такие как раздражение или усталость, без осуждения. Подключите технику «дыхание в напряжение»: представляйте, как с каждым вдохом и выдохом напряжение растворяется.

– Yield (Признай). Примите свои чувства, например, усталость от многозадачности. Проговорите: «Я имею право чувствовать усталость». Попробуйте дневник эмоций, где можно фиксировать свои состояния и причины.

– Think (Думай). Задайте себе вопрос: «Что из моих задач сегодня действительно важно?» и «Чем я могу заняться, чтобы позаботиться о себе?» Соблюдайте правило трех – три важных дела на день. Это поможет осознать приоритеты.

– Rebalance (Балансируй). Попробуйте короткие действия, которые возвращают гармонию: 5 минут йоги, разговор с близким человеком или расслабляющая музыка. Разрешите себе хотя бы одно действие в день, которое предназначено только для вас.

– Yourself (Будь собой). Напоминайте себе: «Я имею право на отдых и время для себя». Повторяйте это, глядя в зеркало, чтобы укрепить внутреннее разрешение.

Елена (эффект опустевшего гнезда, кризис середины жизни, развод) получила предписания:

– Pause (Замри). Начинайте день с «активной паузы». Сделайте зарядку, выпейте чашку кофе и скажите себе: «Я начинаю новый этап». Используйте приложение для медитации, чтобы провести 5-минутную практику благодарности.

– Sense (Почувствуй). Обратите внимание, где находятся ощущения, связанные с переживаниями о будущем. Почувствуйте эмоции – легкую тревогу или грусть – и позвольте им быть, без сопротивления. Используйте технику «объятие себя»: мягко обнимите себя, чтобы вернуть ощущение безопасности.

– Yield (Признай). Скажите себе: «Я имею право чувствовать потерянность и печаль, это естественно». Напишите письмо самой себе с признанием того, через что вы проходите, и словами поддержки.

– Think (Думай).