Техника и методика обучения упражнениям классической (базовой) аэробики и спортивных танцев

Выделяют несколько методов воспитания гибкости: Динамический метод. В нем используют силовые упражнения (маховые, пружинные движения). Метод пассивных или статических упражнений. Данная методика получила название стрейчинг. Различают мягкий и жесткий стрейчинг. Под мягким понимается удержание той или иной позы в течение определенного времени. Жесткий стрейчинг представляет собой упражнения с применением кратковременного статистического напряжения с последующим расслаблением и растягиванием мышцы. При выполнении растягивания мышца изометрически напрягается в течение 5-8 секунд, затем расслабляется 2-3 секунды, после чего выполняется более интенсивное пассивное растягивание от 15-20 секунд до 1-2 минут.

Можно одновременно с прогибом корпуса назад согнуть ноги в коленях и попытаться дотянуться кончиками пальцев ног до затылка (коробочка). Возможны и другие варианты выполнения упражнений на пассивную гибкость. Например: и. п. сидя на коленях (колени слегка разведены в стороны), руками берем себя за пятки, отрываем бедра от пола и поднимаемся вверх, одновременно прогибаясь в пояснице. Руками продолжаем держать себя за пятки. В этом положении надо удержаться несколько секунд. Можно сочетать это упражнение с поворотом корпуса. Например: одной рукой удерживаем себя за пятку противоположной ноги, другую руку вытягиваем вперед. Поднимаемся вверх и одновременно поворачиваем корпус в сторону, противоположную вытянутой руке. Махи ногами (кики) хорошо развивают активную гибкость, но при этом требуют хорошо развитой пассивной гибкости. Они могут выполняться как из положения стоя, так и лежа на полу. При выполнении махов стоя, следует обращать внимание на правильную технику, а это, в первую очередь, сохранение правильной осанки, а также: – сохранение прямой спины в грудном отделе позвоночника, лопатки собраны вместе; – голова сохраняет одну линию с туловищем; – исключается прогиб в поясничном отделе позвоночника; – колено опорной ноги слегка присогнуто; – носок маховой ноги оттянут; – руки могут быть в любом, но четко определенном положении.

В партерной части можно сочетать упражнения на активную и пассивную гибкость. Например, наклоны корпуса вперед из положения сидя. Это упражнение можно выполнять из положения сидя – ноги вместе и сидя – ноги широко врозь. Вначале следует сделать глубокий вдох и потянуться всем телом вверх за руками, затем с выдохом наклонить корпус вниз. Можно обхватить руками носки или голени и максимально прижать туловище к ногам или к полу. В таком положении удерживать корпус следует несколько секунд. При выполнении необходимо соблюдать правила: – колени прямые; – носки натянуты на себя; – спина ровная (лопатки собраны вместе); – плечи опущены вниз; – живот подтянут. Это же упражнение можно выполнять несколько раз подряд как бы раскачивая корпус вверх – вниз, каждый раз стараясь опуститься ниже. Таким же образом можно выполнять наклоны в сторону из положения сидя – ноги врозь. Прогибы в спине легче делать из положения лежа на животе. Здесь целесообразно использовать повторный метод. Из и. п. лежа на полу, локти согнуты и прижаты к туловищу, ладони на полу на уровне груди – поднимаем корпус вверх и прогибаемся назад. Необходимо удержать в таком положении корпус несколько секунд. Основные правила выполнения: – плечи опущены вниз; – лопатки собраны вместе; – локти прижаты к корпусу; – бедра не отрываются от пола; – голова не запрокидывается назад.