От автора

В книге максимально подробно описаны наиболее распространённые фрукты и ягоды.

• Термин «фрукт» появился в 1705 г. и с тех пор означает съедобные или несъедобные плоды деревьев, кустарников (раньше все плоды растений называли овощами). Продукт является одним из основных составляющих рациона человека, так как в зависимости от сорта, содержит много витаминов и микроэлементов. По приблизительным подсчетам на планете чуть больше 2000 фруктов. В день ВОЗ рекомендует употреблять не меньше 400 г овощей, фруктов и ягод.

• Ягоды – мелкие мясистые либо сочные плоды, которые собирают с кустарников и трав. Нужно понимать, что в ботанике плоды классифицируют по-своему (помидор считают ягодой, а малину и землянику – фруктами). Чтобы не путаться, фрукты отличают от ягод в основном по размеру. Человечество употребляет ягоды практически весь свой век: еще при первобытно-общинном строе собирательство помогало выжить. Ценятся эти плоды и сейчас: за свой вкус, низкую калорийность и богатый витаминно-минеральный состав.

***

В книге подробно описаны наиболее распространённые фрукты и ягоды, указан их состав и калорийность, применение в медицине (официальной, восточной, и народной). Приведены данные современных научных исследований, указаны лечебные, полезные и опасные свойства каждого продукта.

Описано применение в диетологии, косметологии и кулинарии. Есть советы по их выбору и хранению, выращиванию. Собраны интересные факты о продуктах.

С уважением,

Татьяна Елисеева,

Сооснователь и главный редактор проекта EdaPlus.info

Авокадо

Интерес к авокадо неизменно растёт последние годы, но до сих пор мало кто знает, что существуют сорта, плоды которых больше похожи на бутылочную тыкву, есть чёрные, пупырчатые, овальные и огромные шарообразные авокадо. Причём, некоторые из этих сортов по ряду важнейших показателей химического состава отличаются друг от друга в три раза. Тем не менее, с помощью правильно подобранных сортов люди в разных уголках планеты заботятся о состоянии кожи, здоровье волос, лечат атеросклероз, облегчают симптомы артритов и нормализуют работу нервной системы.

Полезные свойства авокадо

Состав и калорийность

Свежее авокадо [1]

Основные вещества (г/100 г):      

Вода      73,23

Углеводы      8,53

Сахар      0,66

Пищевые волокна      6,7

Белки      2

Жиры      14,66

Калории (Ккал)      160

Минералы (мг/100 г):

Калий      485

Фосфор      52

Магний      29

Кальций      12

Натрий      7

Железо      0,55

Медь      0,19

Цинк      0,64

Витамины (мг/100 г):

Витамин C      10

Витамин E      2,07

Витамин B6      0,257

Витамин РР      1,738

Витамин B1      0,067

Витамин B2      0,13

Опираясь на эти данные, следует учитывать, что, например, авокадо Хасс (Hass) тёмно-зелёного цвета с негладкой шкуркой, которое экспортируется из Калифорнии, содержит вдвое больше жиров и в три раза больше калорий, чем ярко-зелёное гладкое авокадо, растущее во Флориде. Но, в целом, в любых сортах авокадо много жирных масел, кампестерола, бета-ситостерола. В составе жирных кислот порядка 60% мононенасыщенных (в некоторых сортах до 80%) и по 20% ненасыщенных и насыщенных кислот. Биотина (известного также как витамин В7) в мякоти авокадо больше, чем в большинстве сырых фруктов, а витамина D в масле авокадо – больше, чем яйцах и сливочном масле.

Лечебные свойства

О лечебных свойствах авокадо знали ещё ацтеки, которые начали культивировать это растение порядка 5 тысяч лет назад на территории современной Мексики. Они называли авокадо «лесным маслом» и использовали составляющие плода для устранения чесотки и избавления от перхоти. Сегодня знания о лечебных свойствах авокадо заметно расширились, и теперь различные части этого растения рассматриваются в качестве лекарственной основы для борьбы с такими заболеваниями как атеросклероз, остеоартрит, сахарный диабет 2-го типа, а также для профилактики гипертонии, малокровия, болезней ЖКТ, обусловленных повышенной кислотностью.

Были проведены разнообразные исследования с целью определения эффекта применения экспериментальных препаратов авокадо на здоровье пациентов с метаболическим синдромом. Сам синдром описывается как совокупность патологических отклонений по показателям ожирения, артериального давления, уровня холестерина липопротеинов высокой плотности и др. Наличие синдрома говорит о существенном повышении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-ого типа. Анализ разнообразных данных показал особое модулирующее влияние препаратов авокадо на профиль липидов, что дало исследователям основание рекомендовать авокадо в качестве ежедневной добавки для коррекции и нормализации различных звеньев метаболического синдрома [^2]. Также в ходе исследований было подтверждено, что авокадо защищает от появления жира на животе [^3] и развития осложнений при диабете [^4].

Масло авокадо, содержащее биологически активные неомыляемые липиды (фитостеролы, кампестерол, β-ситостерол, стигмастерол), способно останавливать воспалительные процессы, может проявлять антиоксидантные и анальгетические свойства, что даёт основание использовать авокадо в борьбе с атеросклерозом. Те же неомыляемые соединения прекрасно зарекомендовали себя в восстановлении суставов при остеоартрите.

Особенностью авокадо называют наличие в его составе моносахарида под названием манногептулоза. Он стабилизирует состояние нервной системы, снижает утомляемость, раздражительность, сонливость, увеличивает работоспособность и концентрацию внимания.

Сравнительно недавно из экспериментов над лабораторными животными стало известно о терапевтическом влиянии авокадо на печень и слизистые ткани желудка. Но в целительской практике применения авокадо для восстановления работы ЖКТ и печени имеет давние традиции. В той же традиции активно используются противосудорожные, антимикробные свойства этой ягоды. С помощью различных компонентов растения веками останавливают диарею, изгоняют гельминтов, лечат гастриты с пониженной кислотностью и анемию. Как ранозаживляющее, антибактериальное и регенерирующее средство авокадо используется для лечения различных заболеваний ротовой полости (дёсен и зубов).

Использование в медицине

В официальной терапевтической практике широко используется группа фармакол огических препаратов, в состав которых включены неомыляемые соединения авокадо и сои. Самый известный из них – французский Piascledine («Пиаскледин 300») от Laboratoires Expanscience. Менее известный – Cartilast («Картиласт»). Их применяют при остеоартрите, причём «Пиаскледин 300» неоднократно подтверждал свою эффективность в клинических условиях у коморбидных больных с остеоартритом (то есть, у пациентов с двумя и более взаимосвязанными заболеваниями). В частности, была установлена эффективность авокадно-соевого препарата при остеоратрозе, болевой синдром которого считается существенным фактором риска при развитии сердечно-сосудистых заболеваний.

Препарат демонстрирует целый ряд фармакологических свойств:

увеличивает синтез коллагена и уменьшает синтез интерлейкинов-1 суставными хондроцитами,

повышает экспрессию вещества, тормозящего активатор плазминогена, который отвечает за повреждение суставов,

повышает экспрессию TGF-β (трансформирующего фактора роста β), проявляющего себя в хрящевой ткани как анаболик.

В целом, средство способствует восстановлению в тазобедренных и коленных суставах (в хрящевой ткани) внеклеточного матриксного компонента. Наблюдения демонстрируют более высокую терапевтическую эффективность средства у больных с остеоартритом тазобедренных суставов. Но этим его действие не ограничивается. Препарат показан и в комплексном лечении периодонтита, поскольку способствует снятию воспаления и кровоточивости дёсен.

В народной медицине

Первоначально традиции медицины народов ацтеков, инков и майя относили авокадо к категории афродизиаков. Связано это было, вероятно, с тем, что парно растущие на ветке плоды напоминали тестикулы. Привычное нам название «авокадо», по одной из версий, – это искажённое от «ahuacaquahuitl», что переводится как «мужское яичко». Поэтому в Центральной Америке плоды растения использовались для стимуляции полового влечения, увеличения мужской детородной функции и усиления потенции. Однако при расселении авокадо по миру, эта традиционная медицинская практика широко не распространилась.

На сегодняшний день авокадо оставило след в народной медицине стран тропической и субтропической полосы, где произрастает дерево. Например, диабет с помощью листьев авокадо с давних пор лечат в традиционной медицине Марокко. Для этого целители собирают опавшие листья, содержащие дрожжевые и плесневые грибки, и готовят из них экстракт, обладающий слабым сахароснижающим действием.

В народной медицине применяются все части растения:

• Измельчённые семена назначают для избавления от зубной и ревматической болей, а также для устранения проявлений себореи.

• Из побегов растения изготавливается отхаркивающее средство.

• Кашица, приготовленная из листьев, считается эффективным средством для заживления гнойных ран и лечения кожных грибковых заболеваний.

• Маслом авокадо народные доктора стимулируют выработку грудного молока, пытаются применять его при женском и мужском бесплодии. Пациенты пьют масло для восстановления хрящевой и костной системы, а также для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

• Из мякоти плодов делают пюре при малокровии, запорах, авитаминозе, гастрите и диабете. Кроме того, мякотью спелых плодов смазывают солнечные ожоги.

• Настоями и отварами из семян и кожуры плодов лечат диарею, заболевания слизистой толстой и тонкой кишки, заражение гельминтами.

• Кору дерева используют как антибиотик для полоскания горла при гнойничковых заболеваниях в полости рта.

Несмотря на распространённость народных рецептов с включением листьев, кожуры и косточки плода авокадо, применение этих частей растения в средствах для внутреннего употребления сопряжено с определённым риском из-за содержания в них токсина персина, который может нарушить функционирование пищеварительной системы и вызвать аллергическую реакцию. Поэтому к приведённым ниже рецептам отваров и настоев поклонникам народной медицины следует относиться с особой осторожностью.

Отвары и настои

Отвары и настои готовят из листьев, кожуры и косточки авокадо. Причём, если кожуру и косточку плода получить легко, просто сохранив их после съедения мякоти, то для сбора листьев, скорее всего, придётся сначала прорастить косточку и дождаться, пока на ростке появятся листья. Впрочем, сделать это несложно даже на подоконнике в квартире.

• «Чай» из листьев. Для его приготовления берут на 200 мл воды 2-3 листка среднего размера (обычно предварительно высушенных), которые опускают в горячую воду и затем кипятят в течение 3-5 минут. Получившийся напиток процеживают и добавляют в него мёд. Как средство для восстановления работы печени такой отвар пьют несладким по глотку в час в течение полумесяца. Также его используют как обезболивающее при менструальных болях и для снятия симптомов ангины.

• Отвар из листьев. Для профилактики образования камней в почках отвар из 6-8 листков на 2 литра воды проваривают в течение 10-15 минут, после чего 1 литр отвара выпивается в течение дня, а второй литр – ближе к ночи. Для снятия воспаления слизистой толстого и тонкого кишечника и избавления от поноса 1 столовая ложка нарезанных свежих листьев вариться в течение 7-8 минут в 200-300 мл воды, после чего настаивается ещё в течение двух часов.

• Отвар из косточки. Косточка авокадо имеет горький вкус, поэтому её предварительно обрабатывают: снимают коричневую кожицу, внутреннюю часть мелко нарезают и выкладывают на медленный огонь для запекания до появления «румянца» золотисто-красноватого оттенка. Затем остывшее сырьё измельчают в порошок, который потом уже и кипятят в воде.

Наиболее распространённая пропорция – 1 ч. л. порошка на 200 мл воды, при кипячении в течение 10 минут. Однако соотношение сырья и воды могут различаться в зависимости от индивидуальной переносимости и выраженности симптомов. Обычно для снятия боли в мышцах и избавления от усталости пьют более слабые растворы. Для нормализации работы щитовидной железы или лечения астмы – более концентрированные.

• Настой из косточки. Косточка авокадо без предварительного запекания натирается и смешивается до состояния кашицы с касторовым маслом, после чего смесь выдерживают сутки. Настой наносится на кожу головы для придания волосам блеска и прочности. Держать маску на волосах (с помощью шапочки) нужно в течение часа. Затем смесь необходимо смыть тёплой водой с шампунем.

В восточной медицине

Авокадо как элемент корректирующего питания включён в восточную терапевтическую практику сравнительно недавно. Обычно его рекомендуют в перечне продуктов холодной и прохладной групп для употребления в жару.

В тибетской медицине авокадо рассматривается как часть рациона людей с конституцией Желчь. Поскольку авокадо – это несладкий плод, содержащий много жирных кислот, встречаются рекомендации по употреблению этой ягоды при Ветре.

В научных исследованиях

Приведённые ниже исследования плодов авокадо и его растительных частей направлены на изучение целого ряда важнейших проблем научной медицины, касающихся контроля веса, защиты ДНК от повреждений, новых методов лечения атеросклероза и язвы желудка, качества усвоения витаминов с приёмом пищи.

1. Контроль веса

Несколько исследований показали, что авокадо, несмотря на свою калорийность, не мешает худеть. Например, в одном из экспериментов 61 участника (и здоровых, и с лишним весом и с ожирением, среди которых было 13 мужчин и 48 женщин) произвольно поделили на 2 группы. Первой группе в 6-недельную диету, направленную на снижение веса, включили полтора авокадо (200 г) в день. Это соответствовало 30,6 г жира, которым заменили 30 г жиров, обычно получаемых из маргарина и растительного масла. А второй – полностью исключили из рациона авокадо. В обеих группах испытуемые равномерно сбрасывали вес, у них также одинаково снижался индекс массы тела и процент жиров. Это подтвердило предположение о том, что авокадо можно включать в диету для похудения ^[5].

В другом исследовании 26 людям (здоровым, но с лишним весом) давали половину авокадо во время ланча. Все они отмечали существенное уменьшение голода и желания поесть и обращали внимание на ощущение сытости ^[6].

Уровень сытости после авокадо в сравнении с углеводной пищей изучался и ещё в одном исследовании. 31 участник с лишним весом/ожирением получали по три порции еды в день: с низким содержанием жиров (76% углеводов, 14% жиров, 5 г клетчатки; ~ 640 кКал), с высоким содержанием жиров (51% углеводов, 40% жиров, 8,6 г клетчатки), включающую половину авокадо – 68 г, и с высоким содержанием жиров (50% углеводов, 43% жиров, 13,1 г клетчатки), включающую целое авокадо – 136 г. Через 6 часов учёные измеряли чувство голода/сытости участников, ориентируясь на уровень гормонов, отвечающих за эти ощущения.

После приёмов пищи с половиной и целым авокадо участники дольше не испытывали чувство голода, хотя они утверждали, что непосредственно после еды ощущали большую сытость от приёма пищи без авокадо. Углеводная еда провоцировала рост уровня инсулина, тогда как жирная пища поднимала уровень гормонов PYY (панкреатический пептид YY – естественный подавитель аппетита) ^[7].

2. Защита ДНК

Учёные, после проведения клинических исследований, пришли к выводу, что содержащиеся в авокадо каротиноиды ксантофиллы обладают антиоксидантными свойствами и защищают от повреждений ДНК, предотвращая преждевременное старение. В одном из экспериментов принимали участие 82 мужчины, которые работали пилотами или совершали частые перелёты. Все они подвергались в воздухе высокому уровню ионизирующего излучения, которое повреждает ДНК и ускоряет процесс старения. В результате, учёные пришли к выводу, что у тех, кто получал витамин С и каротиноиды, в том числе и ксантофиллы из авокадо, повреждения ДНК развивались медленнее ^[8].

3. Улучшение усвоения витамина А

Известно, что липиды, получаемые из пищи, повышают биодоступность провитамина А (каротиноидов) в продуктах, однако очередное исследование продемонстрировало, что они также способствуют улучшению превращения каротиноидов в витамин А и его усвоения в организме.