Редактор Елизавета Ульянова

Корректор Елена Дубинина

Иллюстрaтор Алена Адвертайзинг

Фотогрaф Анастасия Пулина

Дизaйн обложки Мария Ведищева

© Светлана Стрельникова, 2022

ISBN 978-5-0056-1484-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

От автора

Светлана Стрельникова – врач, эксперт по диетологии Российского общества антивозрастной медицины, эксперт по функциональной диетологии, PN1 Certified.

Автор методики «Сытая стройность».

«Я уже более 10 лет помогаю женщинам моего возраста, то есть после 40 лет, составить оптимальный план питания для стройности, красоты и молодости.

Как и многие женщины, я всю жизнь боролась с лишним весом.

Как и многие женщины, я пробовала на себе все возможные диеты: считала калории, исключала жиры, углеводы, ела гречку и питалась по готовым рационам, по «кремлевской», «японской», «бессолевой» диетам и другим.

Как и у других женщин моего возраста, вес даже иногда уходил, но всегда возвращался. Обычно больше, чем было. И тогда я изменила подход: перестала себя ограничивать и мучить тренировками. Я создала методику «Сытая стройность». Я использовала в ней не только самые современные данные по физиологии и психологии снижения веса, но и принципы антивозрастной медицины. Через 6 месяцев я скинула 23 кг и сохраняю этот результат с 2010 года.

В процессе разработки «Сытой стройности» я выделила мифы и риски диет, нашла составляющие идеального обеда и безопасного снижения веса. О них и пойдет речь в этой книге.

Также здесь вы найдете техники и практические рекомендации для понимания природных сигналов голода и насыщения и старта процесса снижения веса».

Светлана Стрельникова

https://svetlanastrelnikova.ru/

https://www.facebook.com/svetlana.strelnikova.376/

https://vk.com/id261353104

instagram.com/strelnikova_dietolog

Глава 1.
5 мифов о похудении

Миф 1. Я не нашла правильную диету

Cчитается, что достаточно найти «правильную диету», и можно снизить вес быстро и навсегда. Действительно, в вопросе снижения веса еда является одним из важных аспектов. Именно на нее обращается пристальное внимание. Но, по последним данным медицинских исследований, между похудением и диетой прямой связи нет.

В течение первого года у 80% людей, «сидевших» на диете, вес не только возвращается, но и увеличивается! А через 5 лет этот показатель вырастает до 95%.

То есть из каждых 10 человек у 9 происходит набор веса до прежней отметки или даже выше. Не правда ли, знакомая картина: проходит год за годом, одна диета сменяется другой, а килограмм прибавляется за килограммом?

Миф 2. У меня нет силы воли

Вы тоже думаете, что не можете похудеть, потому что не обладаете достаточной «силой воли»? Срываетесь, теряете мотивацию и не знаете, что делать.

Возможно ли вообще стройнеть без титанических волевых усилий?

Сила воли здесь совершенно ни при чем. Центры голода и насыщения расположены в самом глубоком отделе головного мозга, отвечающем за нашу жизнь (способность оставаться живыми). И как только организм ощущает ограничение в количестве пищи или ее качестве, включается инстинкт самосохранения, чтобы сохранить человеку жизнь.

Исследования мозга говорят о том, что любые ограничения воспринимаются мозгом как страстные желания. Он концентрируется на ограничениях, возникает такой же электрический потенциал, как при страстном желании чего-либо. Отсюда афоризм «Запретный плод сладок». Отказ, ограничение, исключение воспринимаются так же, как и страстное желание.

Ограничение/отказ/исключение = страстное желание

Именно запреты или ограничения в еде становятся триггером, спусковым крючком для переедания. Они разжигают огонь страсти, вызывая непреодолимое желание съесть что-нибудь «запрещенное». Безусловное разрешение есть ВСЕ снимает важность, снижает потенциалы мозга, давая возможность спокойно относиться к любым продуктам и не переедать.

Кроме того, когда вы кормите себя вкусно, разнообразно, используя группы продуктов в правильных пропорциях, ваш организм получает все необходимые для жизнедеятельности вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Это снимает чувство голода, тягу к частым перекусам и сладкому.

Миф 3. У меня такая наследственность, в нашей семье все полные

Из всех факторов, влияющих на наш вес, ключевая роль (67%) принадлежит пищевым привычкам. К ним относятся культура питания, сложившаяся в семье, привычный набор продуктов и приготовленных из них блюд.

Фактор наследственности занимает 18%. Наследственность определяет строение и размер костей, размеры мышц, структуру тела, а не только наличие жировой прослойки. Надо понимать, что так же, как стопу 39 размера невозможно ужать до 36, так и многие другие параметры нашего тела мы изменить не в силах. В этом и проявляется наследственность.

А избыточный вес – НЕ наследственное заболевание.

В 11% случаев на вес влияют функциональные нарушения пищевого поведения. То есть заболевания еще нет, а некоторые поведенческие реакции уже имеются. Их мы обсудим чуть позже в этой книге.

4% — фактор заболеваний. Это в основном гормональные и воспалительные проблемы. Но и они не дают бесконтрольного увеличения веса. Например, гормональные таблетки могут дать прибавку в 3—5% лишних килограммов. При правильном питании это составит не более 2—3 кг от нормы.

Следовательно, главный фактор, влияющий на наш вес, – это культура питания, пищевые привычки. А их можно изменить.

Миф 4. Мне ничего не помогает

В 1997 году Всемирная организация здравоохранения провозгласила ожирение эпидемией. И начались поиски эффективного лекарства: разрабатывались новые диеты и методики похудения, вплоть до хирургических.

В 2007 году специалисты Калифорнийского университета проанализировали 31 исследование в области снижения веса и сделали вывод: «…ни одна диета не может быть рекомендована без учета вреда последующей прибавки веса». Каждый набор веса все сильнее разрушает наше здоровье и прибавляет килограммы. По данным другого исследования, проведенного в Йельском университете, люди одной возрастной группы после диет весят на 10 кг больше тех, кто набрал вес и не пользовался диетами.

В то же время питание человека, его потребность получать пищу извне управляется несколькими системами организма – нервной, гормональной, пищеварительной, выделительной. Это составляющие так называемой внутренней системы контроля веса человека.

А в целом на вес влияют:

• количество и качество пищи;

• ежедневное потребление воды и соли;

• уровень стресса, как эмоционального, так и окислительного;

• возраст;

• гормональный фон;

• продолжительность сна;

• двигательная активность;

• время года и время дня;

• погода, приливы и отливы, фазы Луны.

Например, физиологические (нормальные) колебания веса могут быть до +3—4 кг в зимнее время. А высокий уровень гормонов стресса ведет к перееданию и повышенному запасанию жира даже при самой низкокалорийной, низкожировой и безуглеводной диете. Хроническое же недосыпание незаметно заставляет съедать на 10% больше пищи в течение дня.

Таким образом, вес человека регулируется на многих уровнях организма и требует влияния сразу на все, а не на отдельно взятое питание или физическую активность. Такое влияние возможно, если не пользоваться внешними рекомендациями, а понимать сигналы собственного тела и руководствоваться ими. Прежде всего, сигналами голода и насыщения.

Миф 5. Я так мало ем или так много двигаюсь и не худею

Человеческий организм не математическая модель – это не «минус калории» / «плюс калории». Формула «тратить больше калорий, чем потреблять» не работает в долгосрочной перспективе.

Наш организм – химическая лаборатория, а не счет в банке.

Важно не только сколько человек ест, но и что именно.

500 калорий из мяса с овощами – это не 500 калорий из чипсов. Он по-разному влияют на биохимические процессы в теле.

При традиционном для диет ограничении натуральных жиров или углеводов организм человека систематически недополучает необходимые питательные и строительные компоненты.

Тело диетчика – голодающее тело.

Питание должно быть сбалансированным, т. е. включать все группы продуктов: мясо, птицу, морепродукты, овощи, фрукты и зерновые. Исследования, опубликованные Гарвардской медицинской школой, показали, что исключение из рациона одной или двух групп продуктов приводило к ухудшению состава крови и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Это оставалось верным для всех видов продуктов – как овощей, фруктов, так и мясомолочных или мучных изделий.

Двигательная активность сама по себе не является залогом успешного снижения веса. Физическая нагрузка – это не просто способ сжигать калории. К однообразной, пусть даже интенсивной нагрузке тело быстро привыкает и снижает распад жира. Для повышения эффективности требуется менять ритм, последовательность, количество упражнений, поднимаемый вес в среднем каждые 2—3 недели. Занятия в тренажерном зале дольше 30—40 минут ведут к выделению кортизола. Этот гормон стресса замедляет обмен, и вместо увеличения скорости обмена происходит ее снижение. Длительность занятия практически не влияют на количество сжигаемых калорий. Основное увеличение обмена веществ и сжигание жира происходят в течение 48 часов после интенсивной 30-минутной тренировки

Конец ознакомительного фрагмента.