Если бы каждый бодибилдер во всем мире добавил бы два дополнительных дня отдыха между тренировками, уже через несколько недель в мире прибавилось бы мускулов.
Приседания – один раз с весом 150–160 килограммов, 10–15 раз по 120 килограммов. Обычная становая тяга – один раз 180–200 килограммов, 10–15 – по 140 килограммов. Становая тяга на прямых ногах –10 раз по 110 килограммов. Жим лежа – один раз 110–120 килограммов, 6–8 – по 100 килограммов. Жим из-за головы – один раз 65 килограммов, 6 по 50 килограммов. Подъем на бицепс –8 по 40 килограммов. Жим лежа узким хватом (около 35 сантиметров между большими пальцами) –8 по 90 килограммов. Попеременный подъем на носки – 20 раз с 20-килограммовой гирей.
Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. «Ущипнув» кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жира. «Щипайте» себя каждый раз так глубоко, как только сможете, и все время в одном и том же месте.
Расписание может быть таким: приседания и тяга Т‑штанги в понедельник; жим лежа, подъем на бицепс и отжимания на брусьях в среду; становая тяга и жимы стоя в пятницу. На двух из этих трех тренировок можно делать упражнения для голеней, мышц живота и шеи.
Данный цикл составлен для базовых упражнений, вроде приседаний, жимов стоя и лежа, становой тяги, а не для изолированных упражнений типа подъема штанги на бицепс.
Регулярные тренировки с полной нагрузкой приводят к истощению организма. Если вы перетренировались, вы не сможете развиваться дальше. Не теряйте годы, пытаясь доказать обратное.
Новичку не обязательно уделять изменению нагрузки много внимания. Ему надо выбрать для себя простой комплекс из базовых упражнений, не слишком часто ходить в спортзал и тренироваться сугубо индивидуально без форсированных и негативных повторений. Следуя этим правилам, новичок может делать успехи в течение года или больше. Всё, что ему нужно, так это через каждые два – три месяца делать недельный перерыв, а затем после отдыха одну – две недели работать с чуть пониженной нагрузкой, да еще иногда поменять для разнообразия пару упражнений. А вот когда прогресс начинает замедляться, самое время подумать о циклах.
Тренировки должны быть простыми и короткими, и не слишком частыми. Держитесь подальше от тренажерного зала, если вы все еще чувствуете себя уставшим после его предыдущего посещения.