Стивен Хайес, Спенсер Смит
Меньше думай – больше живи. Рабочая тетрадь по терапии принятия и ответственности

Steven C. Hayes, Ph.D.

with Spencer Smith

Get Out of Your Mind and Into Your Life:

The New Acceptance and Commitment Therapy

Copyright © 2005 by Steven C. Hayes, Spencer Smith and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© Видревич И., перевод на русский язык, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

Введение

Люди страдают. И не только от боли – страдание гораздо более широкое понятие. Люди сталкиваются с многочисленными психологическими проблемами: тяжелыми воспоминаниями, несбывшимися мечтами, неприятными мыслями и чувствами. Постоянно думают о них, прокручивают в голове, иногда даже пытаются загнать куда-нибудь поглубже, но эти проблемы все равно вылезают.

Вместе с тем у людей есть мужество и сострадание, даже после падений и страшных потерь они способны вставать и двигаться вперед. Они знают, что им могут причинить душевную боль, но продолжают верить и любить. Понимают, что рано или поздно все это пройдет, и продолжают с надеждой смотреть в завтрашний день.

Представляют, что начинания могут закончиться ничем, но стараются затевать что-то новое и надеются на успех. И временами люди живут полной жизнью, настоящей и вовлеченной.

Эта книга о том, как перейти от страданий к жизни. О том, как перестать бороться с собой в надежде наконец зажить по-настоящему. О том, как жить здесь и сейчас, как помириться со своим прошлым и принять его вместе с воспоминаниями, вместе со страхами и грустью.

Терапия принятия и ответственности: что это и как она может помочь вам

Эта книга основана на терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commintment Therapy, ACT) – новой научно обоснованной психотерапевтической модели, которая является частью так называемой третьей волны в когнитивно-поведенческой терапии (Hayes, 2004). ACT зиждется на теории реляционных фреймов (Relational Frame Theory, RFT), исследующей, как работает человеческий мозг (Hayes, Barnes-Holmes, Roche, 2001). Эта теория предполагает, что многие инструменты, которые мы используем для решения проблем, приводят нас в ловушки и порождают страдания. Можно сказать, что люди играют в фальшивую игру: сознание, лучший инструмент для преодоления трудностей, само же их и вызывает.

Возможно, вы сталкивались с таким парадоксом: хотя вы уже придумали, как решить проблему, она вдруг становится более глубокой и неуправляемой. Это не иллюзия. Это происходит, потому что вы требуете от сознания того, для чего оно не предназначено. И в результате получаете одно страдание.

Это утверждение может показаться странным, особенно если вы собирались использовать эту книгу, чтобы разобраться с психологическими трудностями. Зачастую люди берут в руки подобные труды, чтобы справиться с депрессией, тревожностью, алкогольной или наркотической зависимостью, курением, травмами и стрессом, эмоциональным выгоранием и т. д. Большинство считает решение этих проблем главной целью, для достижения которой нужны особые средства.

Например, чтобы преодолеть стресс, сначала нужно исключить связанные с ним переживания. Для борьбы с курением следует избавиться от желания это делать. Чтобы освободиться от тревожного расстройства, нужно научиться расслабляться или оказывать сопротивление снежному кому беспокойных мыслей. В этой книге мы разделяем цели и средства. Вы узнаете, что современная психология считает многие общепринятые способы избавления от проблем ненужными, а иногда даже опасными.

Если у вас психологические трудности, вам следует знать, что многие специалисты признают АСТ действенной в решении многих проблем (Hayes, Masuda et al., 2004) и лежащая в ее основе модель завоевала значительную поддержку (Hayes et al.). Все это мы обсудим на страницах этой книги.

Все, что вы читаете, эмпирически подтверждено: этот факт особенно важен, потому что в процессе вы столкнетесь со странно выглядящими выводами. Иногда они могут сбивать с толку – во многом потому, что АСТ ставит под сомнение традиционные подходы к работе с психологическими проблемами. Исследования доказывают, что у методов и идей АСТ есть научное обоснование, что является гарантом их эффективности. Но это не говорит о простоте восприятия. Однако если бы эти идеи и методы были вам хорошо известны, то книга, скорее всего, была бы бесполезна.

Вот несколько непривычных утверждений, которые вам придется обдумать.

• Психологическая боль – абсолютно нормальное и необходимое явление, с которым знакомы все.

• От психологической боли нельзя специально избавиться, хотя вы можете предпринимать шаги, которые помогут искусственно сдержать ее.

• Боль и страдания – разные состояния.

• Отождествлять себя со своим страданием необязательно.

• Принятие боли – первый шаг к избавлению от страданий.

• Можно начать жить как вы мечтали прямо сейчас. Но для этого придется выбраться из собственной головы и вернуться в жизнь.

В целом АСТ предлагает вам изменить способ восприятия себя и своего опыта. Мы не можем обещать, что вашу депрессию, стресс, тревогу или низкую самооценку ждут скорые перемены – увы, не в ближайшее время. Однако наши исследования показывают: значение этих проблем как помех в вашей жизни изменить можно, и иногда довольно быстро. АСТ открывает новый подход к работе со сложными психологическими проблемами. С ее помощью можно изменить сущность этих трудностей и их влияние на вашу жизнь.

Представьте человека, который стоит посреди поля боя. Битва складывается не очень удачно. Человек сражается все сильнее и усерднее. Проиграть было бы разрушительно, но без победы достойная жизнь кажется невозможной. Так что сражение продолжается. Именно так можно метафорически представить разницу между функцией психологического расстройства и формой, которую оно принимает в жизни.

Но этот воюющий человек не понимает, что может в любую минуту остановиться, прекратить битву и начать жить здесь и сейчас. Война может продолжиться, и поле боя останется таким же, каким было вначале. Но вот финал этой битвы будет уже не так важен, как и кажущееся логическим желание во что бы то ни стало победить, чтобы начать жить.

Эта метафора показывает отличие между восприятием психологических проблем и их сущностью. Облик войны статичен, он не меняется, зато ее влияние – реальная сущность – серьезно отличается. Бороться за жизнь и жить – совершенно разные вещи.

Иронически, наши исследования показывают, что вместе с сущностью изменяются и внешние признаки. Когда бойцы уходят с поля боя и предоставляют войну самой себе – она может и утихнуть. Лозунг 1960-х звучал так: «Что, если объявят войну, а никто не придет?»

Сравните эту метафору со своей эмоциональной жизнью. АСТ работает с сущностью проблем, а не внешними проявлениями. Можно изменить их влияние на вашу жизнь, если поменять отношение к тем чувствам, которые причиняют вам боль. Хотя внешне проблемы не преобразятся (но и это возможно), если придерживаться методов из этой книги, с большой вероятностью сущность ваших психологических трудностей и их влияние изменятся.

В этом смысле наш труд – не традиционное пособие по самопомощи. И мы не поможем вам выиграть войну с собственными проблемами. Зато поможем уйти с поля боя, которое разворачивается у вас в голове, чтобы вы смогли жить так, как хочется. Здесь и сейчас.

Страдание: эмоциональная трясина

Контринтуитивная мысль, что вместо борьбы за победу лучше уйти с поля битвы, может показаться странной. Нужно потратить много сил, чтобы научиться принимать ее, но это не безумие. Думаю, подобные ситуации уже встречались вам в жизни. Они действительно нестандартны, но точно не исключительны.

Вообразите, что видите человека, который попал в зыбучие пески. У вас нет ничего, чтобы ему помочь: ни веревки, ни палки… Ничего, кроме слов. Он кричит вам: «Спасите! Вытащите меня!» – и делает то, что все сделали бы в этой ситуации, – старается выбраться любым способом. Обычно, когда человек попадает куда-то, откуда хочет поскорее выбраться, вроде тернового куста или грязной канавы, самый эффективный способ – отойти, отбежать, отступить, отскочить или отпрыгнуть от угрозы.

Но с зыбучими песками так не получится. Чтобы отступить от чего-то, нужно опереться на одну ногу и поднять другую. Если вы имеете дело с песком, это не лучшая мысль. Когда застрявший человек поднимает одну ногу, весь его вес приходится на другую, поверхность опоры уменьшается в два раза. А значит, в два раза увеличивается давление. К тому же поднятую ногу засасывает обратно, и это усугубляет ситуацию. В результате человека только затягивает глубже.

Наблюдая за человеком, попавшим в ловушку, вы видите, как ситуация развивается. Можете ли вы крикнуть что-нибудь, чтобы помочь ему? Если вы поняли, как работают зыбучие пески, то прокричите, чтобы он перестал бороться и постарался лечь как можно шире, увеличивая площадь соприкосновения тела с поверхностью. В таком положении он не утонет и, возможно, дождется спасения.

Поскольку человек пытается выбраться из песков, идея максимизировать площадь контакта с ними выглядит контринтуитивной. Тот, кто пытается выбраться наружу, может никогда не понять, что безопаснее всего – смириться с песком.

Наша жизнь может быть похожей на эту картину, вот только пески, в которые мы попадаем, зачастую оказываются в определенном смысле бескрайними. Когда пески страданий и печальные воспоминания исчезнут? Когда отголоски комплексов и критики родственников и сверстников наконец перестанут нас мучить?

Какая проблема больше всего мешает вам жить? Не торопитесь с ответом. Подумайте, когда она появилась? Неделю назад? Месяц? Год? Больше? Как давно она вас преследует?

Часто наши самые тяжелые страдания – результат не вчерашних событий. Они остаются с нами годами. Это говорит о том, что большинство методов решения проблем не приводят к какому-то результату. Если они могут помочь, то почему за годы попыток им не удалось доказать свою эффективность? Взглянем здраво, продолжительность борьбы с психологическими проблемами говорит за себя: привычные нам методы работы не только не помогают, но иногда и усугубляют трудности – вспомните ситуацию с зыбучими песками.

Вы обратились к этой книге не просто так. Может быть, как раз сейчас вы находитесь в зыбучих песках психологических проблем и вам нужна помощь, чтобы выбраться. Наверняка вы уже пытались справиться сами, но не удалось. Вы стараетесь, но вас только засасывает глубже. И вы страдаете.

Боль – ваш союзник на этом пути. Вы обладаете возможностями, которых нет у людей, никогда не испытывавших психологические трудности. Обратите внимание, что мы открываемся нестандартным решениям из арсенала современной психологии, только когда стандартные подводят. Постепенно знакомясь с механизмами работы собственного сознания, вы сможете подготовиться к путешествию по неизведанным тропам. Разве вы недостаточно намучились?

Эта книга создана не для того, чтобы помочь вам выбраться из зыбучих песков, а чтобы вы смирились с ними. Мы написали ее, чтобы избавить вас от страданий и дать возможность жить полной, значимой и достойной жизнью. Проблемы, с которыми вы так долго боролись, могут остаться (а могут и нет), но какое вам дело до них, если они больше не помешают вам шагать по жизни с искренней улыбкой на лице?

Вездесущие человеческие страдания

Еще в начале книги мы обозначили, что наш подход кардинально отличается от стандартного, принятого в книгах по популярной психологии. Главное утверждение в том, что люди страдают, и это совершенно нормально. Мы не считаем, что обычные люди, предоставленные себе, счастливы постоянно, и только какие-то странные моменты или биологические нарушения вмешиваются в привычный порядок вещей. Напротив, страдать – нормально, и мало кто умеет сохранять полное душевное спокойствие. Почему все устроено именно так, а не иначе, мы и хотим обсудить в этой книге.

Поразительно, сколько человеческих проблем невозможно представить, например, в мире животных. Возьмем самоубийства: они случаются в любой популяции, поэтому борьба с суицидом шокирующе повсеместна. В ходе жизни вы с вероятностью 55 % будете бороться с суицидальными мыслями умеренной или серьезной тяжести по крайней мере две недели (Chiles, Strosahl, 2004). Почти 100 % людей на каком-либо этапе жизни рассматривают самоубийство. Малыши, которые еще не умеют говорить, не предпринимают таких попыток, но даже очень маленькие дети, только-только освоившие речь, иногда пытаются покончить с собой (Chiles, Strosahl, 2004). Но у нас мало оснований полагать, что подобное поведение возможно у любого из других живых существ.

Такой шаблон повторяется во многих областях жизни. Люди испытывают напряжение даже в самом разгаре успешной, казалось бы, жизни. Подумайте, много ли среди ваших знакомых людей, никогда не сталкивавшихся с проблемами во взаимоотношениях, с тревожностью, депрессией, гневом, сексуальными проблемами, страхами и т. д.? Для большинства список таких знакомых был бы очень коротким, если не пустым.

Об этом же говорят и различные исследования. Около 30 % взрослого населения планеты страдает теми или иными психологическими расстройствами; 50 % страдало на каком-то из этапов жизни; почти у 80 % выявлено более одной серьезной психологической проблемы (Kessler et al., 1994).

Например, американцы в попытках облегчить психологическую боль ежегодно тратят невероятные суммы. Их рынок антидепрессантов оценивают в 10 млрд $. При этом эффективность препаратов всего на 20 % превосходит плацебо – слишком мало, чтобы разница была клинически значимой (Kessler et al., 2002). В самом деле, американцы потребляют так много антидепрессантов, что наши реки и источники уже загрязнены ими и это сказывается на рыбе, которую мы едим (Streater, 2003).

Самая большая проблема в том, что статистика не отражает реального положения вещей. Даже при свободном доступе к психиатрической помощи только примерно у половины из тех, кто обращается, диагностируют серьезные психические расстройства (Strosahl, 1994). Остальных беспокоят проблемы на работе, в отношениях с родителями, супругами или детьми, отсутствие жизненных целей или постоянное чувство тревоги и страха.

Возьмем брак – один из важнейших видов отношений, в который вступает большинство взрослого населения планеты. Но как минимум половина браков заканчивается разводом, да и повторные браки не улучшают статистику (Kreider, Fields, 2001). Измены, насилие, неудовлетворенность в супружеской жизни – все это доказывает, что взаимоотношения во многих семьях далеки от здоровых (Previti, Amato, 2004).

И это только одна проблема из огромного перечня. Если вспомнить все, с которыми сталкиваются люди, получится, что не вести серьезную психологическую борьбу ненормально.