Цитаты из книги «Ключевые идеи книги: Самое продуктивное утро. С. Дж. Скотт»

Инструмент 3: В первые 30 минут выпейте не меньше стакана жидкости – воды или травяного чая. Инструмент 4: Поешьте. Когда просыпаетесь, важно что-то съесть, но обильный завтрак снова сделает вас сонным. Съешьте небольшую порцию чего-то полезного. Инструмент 5: Заставьте свою кровь бегать. Это поможет «включить» голову. Например, попрыгайте на скакалке, порастягивайте мышцы, выполните несколько поз йоги. Инструмент 6: Разбудите свои чувства. Когда вы только проснулись, чувства еще несколько «заморожены». Попробуйте следующее: • Нанесите под нос масло мяты, почистите зубы мятной пастой. Мята обостряет умственную деятельность. • 30 секунд подержите в каждой руке кубик льда. • Послушайте энергичную музыку. Инструмент 7: Разбудите свое сердце. Надо активизировать эмоции. Попробуйте следующее: • Пошлите короткое, ободряющее sms тому, кого любите. • Покормите и погладьте домашнее животное. • Оставьте партнеру на подушке записку. • Положите нежную записку ребенку в портфель. Инструмент 8: Займитесь любимым делом. Надо выбрать такой вид деятельности, которая послужит мостом к тому, что вы будете делать в следующий час. Вот некоторые примеры: • Перечитайте дневник, в котором отмечаете продвижение к своей цели. • Прочтите в качестве мантры вдохновляющий отрывок из художественного произведения. • 3 минуты помедитируйте о поставленной цели. • 3 минуты помолитесь о достижении этой цели. Данный заряжающий энергией утренний ритуал лучше всего закончить за 30 минут.

6. Пошаговый распорядок для идеального сна Вот пример плана на вечер, который подходит многим: • 17 часов – конец работы. Легкий перекус по дороге в спортзал или домой. • 17:30 – тренировка в течение 30–60 мин. • 18:30 – душ и дорога домой (если вы еще не дома). Еще раз перекусите по дороге домой. • 19 часов – съешьте маленький здоровый ужин. • 20–21 час – подготовка к завтрашнему дню. Уборка, стирка, готовка, домашние задания. • 21–22 часа – приятно проведите досуг. Посмотрите телевизор, почитайте детям книгу, уложите их спать, поговорите с другом или партнером о прошедшем дне, «побродите» по интернету. • 22 часа – время выключить электронику и перейти в спальню. Примите мелатонин, принесите с собой чашку валерианового или ромашкового чая и постепенно выпейте его, одновременно слушая приятную музыку и занимаясь личной гигиеной. • 22:30 – выключите весь свет, оставьте только тусклый. Оставшиеся 15–30 минут почитайте, займитесь любовью, сделайте запись в дневнике или помедитируйте. • 22:45–23:00 – включите шумовой аппарат и выключите свет. Лягте в кровать. К 23:00 вы должны заснуть. Вы заметили, как распорядок, включающий в себя спортивные упражнения, заряжает вас энергией? Хотя ваши планы на утро и вечер могут выглядеть по-разному, они должны включать в себя следующие элементы: спорт, подготовку к завтрашнему дню и расслабление. Элемент № 1: Спорт. Он поможет вам избавиться от стресса рабочего дня и придаст энергии. Элемент № 2: Время на подготовку к завтрашнему дню. У вас исчезнет стресс, если вы знаете, что для успеха все подготовлено. Элемент № 3: Время на расслабление. Если поздним вечером вы сумеете расслабиться, то естественным образом уснете.

4. 25 способов улучшения сна Подберите вашу индивидуальную комбинацию из этого списка «хитростей», помогающих успокоиться и расслабиться. Они помогут вам заснуть за 15 минут. • После 14:00 не употребляйте напитки, содержащие кофеин. • Не ешьте в последние два часа перед сном. • За два часа до сна займитесь своими вечерними делами. • Не заходите в спальню до последнего часа перед сном и идите туда только тогда, когда готовы расслабиться и уснуть. • Проведите последний час перед сном расслабленно и без электроники (включая телевизор). Ее свет нарушает сон. • 15 минут поделайте упражнения на растяжку (йога, пилатес). • Примите ванну или долгий горячий душ. • Распылите в спальне масло лаванды или герани. • Приведите себя в порядок – это успокаивает (маникюр, бритье). • Сделайте массаж. • Займитесь любовью. • Приласкайте собаку, кошку. • Послушайте расслабляющую медитативную запись или самогипноз. • Спортом занимайтесь рано утром, а не на ночь. • Почитайте художественную книгу или легкий журнал. • Запишите три вещи, которые понравились или показались вам интересными в этот день. • Поговорите с кем-нибудь о том, что считаете интересным или занимательным. Не затрагивайте эмоциональные темы. • За час до сна сделайте освещение более слабым. В спальне используйте тусклые лампы. • Зажгите свечи. • Послушайте мелодичную спокойную музыку. • Прямо перед сном выпейте ромашкового или валерианового чая. • 15 минут помолитесь или помедитируйте.

Заключение Ключ к увеличению собственной энергии – посвящение этому полутора часов с самого утра. Напишите два своих решения и разместите их на видном месте: • «Каждое утро я посвящу 30 минут повышению энергии». • «По утрам я потрачу час на то, что окажет наибольшее влияние на мою жизнь». Достичь своих целей у вас получится, если план на утро у вас составлен грамотно – тогда он даст толчок всему дальнейшему дню. Такой распорядок нужен даже в том случае, если у нас появляются сомнения в его выполнимости. Первые 30 минут после подъема должны зарядить вас энергией и подготовить к часу непрерывной и интенсивной работы по претворению в жизнь конкретной цели. Более чем на час человеку сосредоточиться трудно. Важна структура, чтобы делать одно и то же день за днем, формируя здоровую привычку. Это саммари сослужит вам добрую службу, если вы проделаете следующие шаги: • Решите, в какое время вставать. • Заранее спланируете свои действия. • Начнете с небольшого, пока не составите план целиком. За короткое время можно успеть многое, если заранее подготовиться. Для этого понадобится четкий вечерний распорядок, подготавливающий основу для гладко проходящего утра. Прежде всего, надо хорошо выспаться. Если у вас с этим трудности, прибегите к помощи любого из 25 способов улучшения сна. Хотя вечерний и утренний распорядок отличаются, они непременно должны включать в себя спорт, подготовку к завтрашнему дню и время на расслабление. А чтобы зарядиться энергией утром, автор предлагает 8 инструментов, включающих в себя яркий свет, умывание, еду, питье, физические движения, активизацию чувств, эмоций и радость от любимого дела.

При утренней работе над собой в ходе выделенного для этого часа надо не разбрасываться и не отвлекаться, а сосредоточиться на чем-то одном, что в данный момент имеет для вас наибольшее значение. Автор предлагает 15 способов работы над собой в разных сферах жизни, в зависимости от приоритетов конкретного человека. Для каждого способа прописан детальный план действий. А чтобы выбрать наиболее важную для себя цель, необходимо провести собственное исследование. Но пытаться решить несколько задач сразу – занятие тщетное и бесплодное. Сделать утренний распорядок привычным помогут следующие правила: • Закрепите новые привычки на всю жизнь. • Избегайте изменения многих привычек сразу. • Превратите свой утренний план в привычку. • Составьте запасной план на случай непредвиденных обстоятельств. А теперь пришло время осуществить свой план. Воспользуйтесь тем, что у вас уже имеются знания и мотивация, и начните составлять идеальный распорядок на вечер и на утро. Выберите цель, выработайте план – и вперед. Пусть это станет вашей первой задачей на час саморазвития в день!