1. Практикуйте випассану
▶ Сядьте ровно, выпрямите позвоночник. Закройте глаза. Пусть ваши руки лежат в расслабленном состоянии. Внутренним взглядом «просканируйте» свое тело. Замечайте, где скопилось напряжение, и по возможности отпускайте его.
▶ Сделайте несколько полных вдохов и выдохов, а затем позвольте своему дыханию быть естественным. Проследите, где вам легче всего почувствовать ритм дыхания. Это может быть нос (движение воздуха возле ноздрей, попеременные ощущения тепла и прохлады), или верхняя губа, или ритмичные движения грудной клетки, или волнообразные движения живота. Сосредоточьтесь на одной области, в которой дыхание ощущается наиболее отчетливо.
▶ Просто дышите несколько минут. Скорее всего, вы обнаружите, что ум атакуют разные мысли. Не старайтесь их отгонять. Встречайте появление каждой как факт, не увлекаясь «сюжетными линиями». Можете повторять про себя: «Дыхание. Дыхание. Дыхание. Мысль. Дыхание. Мысль. Мысль».
▶ Продолжайте сканировать тело на наличие каких-либо ощущений: холода, жара, покалывания, ноющей боли, зуда, ломоты. Констатируйте свои ощущения без выводов и оценок.
▶ Выберите самое интенсивное ощущение и сконцентрируйтесь на нем. Оно растет или утихает при пристальном внимании? Каким образом меняются ваши эмоции? Ощущаете ли вы страх, гнев, печаль? Встречайте каждое переживание с доброжелательным осознаванием.