Цитаты из книги «Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим изменениям. Би Джей Фогг. Саммари»

10 лучших мыслей 1. Основная идея нанопривычек: мы выбираем нужное поведение, разделяем его на крошечные шаги и почти незаметно вписываем их в жизнь. 2. Поведение – то, что мы можем сделать прямо сейчас: открыть книгу и прочитать пять страниц. 3. Изменение поведения – это навык: чем больше мы практикуемся, тем лучше у нас получается. Чем больше новых навыков мы приобретаем, тем легче нам менять свою жизнь. 4. Чем сильнее наша мотивация выполнить действие, тем выше вероятность, что мы его выполним. 5. Чем проще совершить действие, тем выше шансы, что оно войдет в привычку – хорошую или плохую. 6. Подсказки – это сигналы, которые напоминают нам действовать немедленно. 7. Мы меняемся к лучшему, только когда чувствуем себя хорошо. Никакие действия через силу не превратятся в позитивные привычки. 8. Привычки создаются эмоциями. Нужно хвалить себя после того, как мы сделали маленькое действие. 9. Для создания новой привычки мы определяем, чего хотим достичь, выбираем самое простое и эффективное действие, а потом находим в текущем распорядке дня подходящий якорь, который будет служить напоминанием. 10. Удаление якоря-подсказки – лучший первый шаг, чтобы остановить нежелательное поведение: убрать шоколад из холодильника или телефон из спальни.

Нанопривычки: пошаговый рецепт Для успешного внедрения нового поведения удобно следовать пошаговому плану. Сначала определяем якорь – существующее действие или событие, которое будет служить исходной точкой для новой привычки. Это может быть ежедневная чистка зубов, звонок будильника, выпитая чашка кофе. Затем вступает в игру наноповедение – та самая новая привычка, которую мы хотим внести в свою жизнь: сделать два отжимания, положить ключи на место, выпить стакан воды. После того как мы выполнили это маленькое действие, наступает мгновенное празднование – способ немедленно поощрить себя и вызвать положительные эмоции. Просто выполните какой-то жест или произнесите слово, которое заставит вас улыбнуться и поднимет настроение. Такой подход позволит плавно и результативно формировать новые привычки, постоянно улучшая качество жизни. Вместо резкого отказа от вредных привычек, что может вызвать стресс и недовольство, мы постепенно заменяем их на более полезные и движемся в сторону значительных изменений в долгосрочной перспективе.

Радуемся каждому крошечному успеху, даже если не ощущаем его по-настоящему. Со временем появятся заметный прилив сил и оптимистичный настрой. Не обязательно демонстрировать свое торжество физически. Может сработать простая улыбка или тихое произнесение аффирмации про себя. Как только новая привычка стала автоматической, празднование становится необязательным. Не нужно продолжать отмечать одну и ту же привычку вечно.

Радуемся после каждого раза, когда складываем в шкаф одежду, вешаем на место кухонное полотенце, выполняем намеченное на день задание, смотрим до конца видеоурок, вовремя отвозим детей в школу.

Нужно хвалить себя после того, как мы сделали маленькое действие, даже если на первых порах похвала вызывает дискомфорт: ну что за бред кричать «Победа!» после двух отжиманий?

Похвала и позитивные эмоции закрепляют новую привычку. Это самый быстрый способ почувствовать свой успех.

Для привычки ежедневно заниматься физическими упражнениями есть множество вариантов. Но если вы не хотите проводить время на беговой дорожке в тренажерном зале, что мешает потанцевать пять минут под любимую песню, пока вы готовите завтрак? Сделайте танцы ежедневной привычкой, если она вам больше нравится.

Не нужно заставлять себя делать то, что не хочется, – это ненадежно и вряд ли войдет в привычку.

Первый шаг – четко определить свои цели.[2] О чем мы мечтаем и какого результата хотим достичь: контролировать здоровье, стать более осознанным, уменьшить стресс или научиться плавать. Это должно быть то, что действительно важно для нас. Второй шаг – изучить варианты поведения. Выбираем одно из своих стремлений, а затем придумываем способы, которые могут помочь его реализовать. Чем больше идей, тем лучше. Для удобства записываем каждое действие на отдельную карточку. Чтобы уменьшить стресс, можно ежедневно гулять на свежем воздухе, ходить на массаж, играть на музыкальном инструменте в течение 10 минут или отказаться от просмотра новостей. Третий шаг – составить карту фокусов. После того как мы сформируем обширный список идей, переходим к выбору конкретных шагов. Этот этап ключевой в разработке наших действий, независимо от того, какие изменения мы планируем внести в свою жизнь. За 10 минут мы можем определить 2–3 наиболее эффективные задачи. Это может быть однократное действие – удаление приложения соцсети с телефона, что предотвратит бесконечное пролистывание ленты перед сном. Или привычка, которую будем практиковать ежедневно – заряжать телефон на кухне, а не возле кровати.

Нужно пробовать разные якоря. С первого раза может не получиться найти идеальный якорь, но рано или поздно все получится.