Оригинальное название:

The 4-Hour Body: An Uncommon Guide to Rapid Fat-Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman Kindle Edition

Автор:

Timothy Ferriss

www.smartreading.ru

Меньше – значит лучше

Секрет Тима Ферриса

Ему удалось избавиться от лишнего жира, продолжая есть бифштексы и чизкейки. Он набрал 15 кг мышечной массы за 28 дней. В общей сложности за это время он провел в спортзале восемь 30-минутных тренировок. И планирует прожить до 120 лет, ни в чем себе не отказывая.

Он не врач, не ученый и не тренер. А бесстрашный экспериментатор и скрупулезный аналитик данных, который взял интервью у выдающихся спортсменов и ученых мира. Тим Феррис – автор бестселлера «Как работать по 4 часа в неделю и при этом не торчать в офисе „от звонка до звонка“^[1], жить где угодно и богатеть», и он знает, как при минимальных усилиях в любой сфере жизни получить максимальный результат.

В чем секрет? Тим Феррис утверждает: надо приложить лишь 2,5 % от всех тех усилий, которые обычно делаются для совершенствования тела и улучшения физического состояния. Из всех методов выбрать минимум самых эффективных. Это так называемая минимально эффективная доза (МЭД), необходимая для получения результата. Все, что выходит за ее рамки, – напрасная трата сил, времени и денег.

Чтобы получить красивый загар, вам может быть достаточно проводить на солнце всего 15 минут ежедневно (примерно 2,5 % светового дня) – это и есть минимально эффективная доза, необходимая для меланиновой реакции организма. Лишний час нисколько не улучшит загар и может даже принести вред.

МЭД и совершенствование тела

▶ Стремитесь похудеть – делайте минимум, который вызовет реакцию гормонов, сопровождающую сжигание жира.

▶ Планируете нарастить мышечную массу – делайте минимум, который запустит механизмы мышечного роста.

Чтобы увеличить объем плечевых мышц, может хватить всего 80 секунд тренировок с нагрузкой 23 кг один раз в неделю.

Но есть одна трудность – МЭД у каждого своя. Как ее определить?

Будьте критичны ко всем методам и идеям (даже тем, что описаны в этой книге). Ищите самые полезные, перспективные и подходящие лично вам. Не делайте ничего по инерции. Но и не позволяйте себе отказываться от усилий, оправдывая лень недостижимостью целей.

Изменить можно все

К сожалению, многие продолжают сомневаться, что способны на позитивные преображения, и смиряются со своей «неполноценностью»:

«Я с детства полный, ничего тут не поделаешь», «Спорт никогда мне не давался, так уж вышло», «У меня такая конституция, что атлетом мне не стать», «Если в детстве я плавать не научилась, то сейчас и подавно не смогу».

Но Тим Феррис уверен: почти все можно изменить. И самый весомый повод для совершенствования тела – та уверенность, которую вы почувствуете благодаря этому.

Научитесь быстрее бегать, больше поднимать, лучше плавать, сбросьте пару килограммов жира, наберите немного мышечной массы и увидите, как вырастет ваша самооценка и появится чувство уверенности. Меняйте тело, и внутренние перемены не заставят себя ждать!

Начните прямо сейчас:

▶ Запишите по пунктам все, что хотели бы изменить в своем теле, но считали это невозможным.

▶ Спросите себя: если бы я знал, что сумею все это сделать, что для меня было бы важнее всего?

▶ Выделите эти пункты – теперь у вас перед глазами программа преображения на ближайшее время.

Что нам мешает?

У нас нет реальной мотивации. Мы относимся к перспективе изменить себя с позиций «Было бы неплохо» или «Авось получится», но не с позиций «Это надо», «Я нуждаюсь в переменах». Так происходит, потому что мы пока не достигли решающего момента – точки, в которой понимаешь: дальше так жить нельзя, меняйся сейчас или никогда!

Подумайте, что может стать тем мощным импульсом, после которого вы перестанете откладывать изменения на потом? Что заставит принять окончательное и непреклонное решение?

Мы не оцениваем результаты. Даже скромный результат – отличный мотиватор. Если мы не отслеживаем малые изменения в себе, мы быстро теряем интерес к тренировкам, забываем про новые правила питания или просто ленимся продолжать работу над собой. Поэтому все результаты нужно регулярно измерять.

Для оценки состояния тела можно использовать простой показатель. С помощью сантиметра измерьте:

▶ объем бицепса;

▶ объем талии;

▶ обхват обеих ног на середине бедра.

Сложите полученные данные и следите за этим показателем, работая над собой. Если эффекта от тренировок или диеты нет, не отчаивайтесь! Пробуйте другое, меняйте подход, экспериментируйте – ищите свою МЭД.

Как себя мотивировать?

1. Регулярно фотографируйте себя и свою еду – вы поймете, как рацион влияет на тело.

2. Превратите занятия в игру – добавляйте очков за каждый результат, делайте себе маленькие подарки за любые победы.

3. Соревнуйтесь с другими – на фоне тех, кто отстает, даже незначительный прогресс повысит вашу уверенность и мотивацию. А сравнивая себя с теми, чьи результаты лучше, вдохновитесь – ведь и вы способны на большее!

4. Поспорьте на результат – выберите достижимую цель, например сбросить за месяц 5 кг, и заключите пари с тем, кто считает, что это невозможно.

5. Двигайтесь маленькими шагами и не пытайтесь получить результат в кратчайшие сроки неимоверными усилиями. Пусть результаты будут небольшими, зато стабильными и последовательными.

6. Не слушайте мнения других о том, как вам следует заниматься и выглядеть. Следуйте собственной программе, а не рекомендациям диванных экспертов.