Цитаты из книги «Год полезных привычек. Визуальный гид по освоению привычек, определяющих ваше счастье и благополучие, на основе 12 бестселлеров»

10. Помните о равенстве «ешь, двигайся, спи».

Джон Арден Нейрофизиолог. Более 40 лет посвятил вопросам обучения психологическому здоровью. Создал программу Training in Mental Health, которая реализуется в 24 медицинских центрах Северной Калифорнии: это самая масштабная из подобных программ в мире. 10 лучших мыслей книги 1. Для сохранения душевного здоровья наш мозг нуждается в активности так же, как наши мышцы – в физических упражнениях. Если мы не тренируем мозг, нейронные связи ослабляются. 2. Любое осознанное усилие активизирует формирование новых нейронных связей – так устроена нейропластичность. Но чтобы осознанно тренировать мозг, необходима концентрация. 3. За чувство тревоги в мозге отвечает амигдала, или миндалевидное тело. Чтобы справиться с беспокойством (и усилить нейронные связи!), тренируйте ее – как можно чаще находите возможность столкнуться с вашим страхом. 4. Восприятие любого события зависит от нашего эмоционального состояния в этот момент. Осознанно перенастраивая мозг, мы начинаем видеть реальность, не искаженную нашими переживаниями. 5. Фокусируйтесь на возможностях, а не на ограничениях: так вы заставите мозг вместо использования привычных нейронных связей формировать новые, усиливающие позитивные эмоции. 6. Пассивная деятельность (чтение новостей, просмотр ТВ и т. д.) ухудшает состояние мозга. Ставьте перед собой новые задачи, учитесь, путешествуйте, знакомьтесь с новыми людьми. 7. Прокрастинация усиливает тревогу. Если вы откладываете неприятное дело, мозг не воспринимает это как сигнал к расслаблению. Наоборот, чем дольше длится незавершенный процесс, тем выше уровень тревоги. 8. Привычка к гиперконтролю утомительна для мозга. Стараясь предугадать будущее и обезопасить себя от дискомфорта, мы сужаем границы

путешествуйте, знакомьтесь с новыми людьми. 7. Прокрастинация усиливает тревогу. Если вы откладываете неприятное дело, мозг не воспринимает это как сигнал к расслаблению. Наоборот, чем дольше длится незавершенный процесс, тем выше уровень тревоги. 8. Привычка к гиперконтролю утомительна для мозга. Стараясь предугадать будущее и обезопасить себя от дискомфорта, мы сужаем границы своего мира и лишаем себя возможности проявить гибкость в неожиданных ситуациях. 9. Ассоциативные, эмоционально окрашенные связи развивают нейропластичность мозга и улучшают процесс формирования воспоминаний. Учитесь использовать ассоциации, ищите связи между явлениями. 10. Здоровое питание и физические нагрузки критически важны для способности ясно мыслить, запоминать и концентрироваться. Упражнения на растяжку – быстрый способ избавиться от последствий стресса и ощутить прилив энергии.

6. Нужно убрать все препятствия для выполнения новых действий, а действия разбить на крошечные части. Выполнение каждой части должно занимать не больше двух минут. 7. За каждой серией правильных действий должно следовать поощрение. Вознаградите себя за то, что следовали хорошей привычке, и за то, что воздержались от плохой. 8. Отслеживайте и фиксируйте все новые хорошие привычки – это приносит удовлетворение и мотивирует. Используйте технологии – есть множество приложений-трекеров и других, которые помогут вам следить за прогрессом. 9. Вовлеките свое окружение в помощь себе. Заключайте с близкими контракты, чтобы почувствовать дополнительную ответственность за свои действия. 10. Совершенствование – непрерывный процесс. Сужайте фокус до крошечного элемента успеха, повторяйте его, пока не усвоите навык, а затем опирайтесь на достигнутое, чтобы перейти к новому.

Джеймс Клир Предприниматель, писатель, спортсмен и фотограф-путешественник. Создатель Habits Academy – учебной платформы для тех, кто стремится к выработке лучших привычек в жизни и работе. 10 лучших мыслей книги 1. Привычки обладают невероятным потенциалом. Если повторять даже самое маленькое действие ежедневно, то в конце концов можно добиться колоссального улучшения жизни. 2. Чтобы успешно внедрить привычку, нужно сначала решить, каким человеком вы хотите стать. А потом составить простой план, следовать ему и получить результат. 3. Каждая привычка начинается с сигнала, или триггера, который показывает возможное вознаграждение. Желание награды вызывает стремление ее получить. Стремление порождает действия. Действия приводят к получению награды. Без прохождения всех четырех стадий привычка не сформируется. 4. Хорошие привычки легче вырабатываются в правильной среде. Для ее формирования надо окружить себя яркими и заметными стимулами, которые будут подталкивать к действиям в правильном направлении. 5. Новые ежедневные действия должны быть максимально простыми и приносить удовольствие. Поэтому сначала – новое действие, потом – все остальные приятные дела.

6. Нужно убрать все препятствия для выполнения новых действий, а действия разбить на крошечные части. Выполнение каждой части должно занимать не больше двух минут. 7. За каждой серией правильных действий должно следовать поощрение. Вознаградите себя за то, что следовали хорошей привычке, и за то, что воздержались от плохой. 8. Отслеживайте и фиксируйте все новые хорошие привычки – это приносит удовлетворение и мотивирует. Используйте технологии – есть множество приложений-трекеров и других, которые помогут вам следить за прогрессом. 9. Вовлеките свое окружение в помощь себе. Заключайте с близкими контракты, чтобы почувствовать дополнительную ответственность за свои действия. 10. Совершенствование – непрерывный процесс. Сужайте фокус до крошечного элемента успеха, повторяйте его, пока не усвоите навык, а затем опирайтесь на достигнутое, чтобы перейти к новому.

Цель – 10 тысяч. Поставьте себе цель: 10 тысяч шагов в день, или 70 тысяч шагов в неделю.

Постарайтесь сократить потребление макарон, хлеба, риса и картошки (особенно картошки!).

Вы точно не ошибетесь, если включите в свой рацион морскую рыбу из холодных морей (лосося, скумбрию, атлантическую сельдь). Рыбий жир содержит эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты (относятся к классу омега-3).

Употребляйте как можно больше продуктов, богатых витаминами группы B, кальцием и магнием: нехватка этих веществ может усилить тревожность и вызвать синдром беспокойных ног.