Цитаты из книги «Год полезных привычек. Визуальный гид по освоению привычек, определяющих ваше счастье и благополучие, на основе 12 бестселлеров»

Дэниел Пинк Писатель, спикер, исследователь мотивации. Согласно рейтингу Thinkers-50, входит в число 15 выдающихся бизнес-мыслителей мира. 10 лучших мыслей книги 1. Биологические часы человека настроены на суточный цикл в 24 часа. Этот цикл включает не только сон и бодрствование: он влияет на способность к суждению и даже на мораль. 2. В общем виде дневной цикл представляет собой U-образную кривую – у большинства людей утренняя активность сменяется упадком сил в середине дня, после чего наступает восстановление ранним вечером. 3. Около 14 % людей в возрасте от 30 до 60 лет – жаворонки: они встают в четыре-пять часов утра. После 60 лет процент жаворонков увеличивается. Около 20 % людей в возрасте от 30 до 60 – совы. 4. Важные взаимодействия с людьми – общение с клиентами, пресс-конференции, собеседования, конкурсы – следует ставить на первую половину дня независимо от собственного хронотипа. 5. Выбирая оптимальное время для работы, учитывайте ее вид и свой хронотип. Когнитивные и креативные способности проявляются в первой половине дня с пиком около полудня. Фаза восстановления подходит для менее сложной работы. 6. При пробуждении выпейте стакан воды, а утренний кофе отложите на час-полтора. После пробуждения вырабатывается кортизол, который повышает активность, а кофе снижает уровень кортизола. Кроме того, ранняя чашка кофе вызывает привыкание, и приходится увеличивать дозы. 7. Снижение активности и бдительности после часа-полутора интенсивной работы – такое же естественное явление, как и провал посреди дня. Большие и малые перерывы не снижают, а повышают продуктивность. Нам следует отнестись к перерывам с таким же вниманием, как к самой работе. 8. Закончите день правильно: подведите итоги (сильнейшая мотивация – отметить свой прогресс), набросайте план на завтра. Оставьте недоделанным простое дело, с которого легче начать новый день.

9. Хорошее начало – половина дела. Любое начало содержит в себе обещание и усиливает мотивацию. Используйте любые символы начала – от Нового года до утра следующего дня, чтобы исправить что-либо, что пошло не так. 10. Настроив свой внутренний ритм, люди синхронизируются в командной работе или игре. Синхронизация в команде – одно из важнейших для человека переживаний: причастности и счастья.

9. Хорошее начало – половина дела. Любое начало содержит в себе обещание и усиливает мотивацию. Используйте любые символы начала – от Нового года до утра следующего дня, чтобы исправить что-либо, что пошло не так. 10. Настроив свой внутренний ритм, люди синхронизируются в командной работе или игре. Синхронизация в команде – одно из важнейших для человека переживаний: причастности и счастья.

Гэри Келлер Известный предприниматель, владелец крупнейшего в США холдинга по торговле недвижимостью. Джей Папазан Известный предприниматель и бизнес-лидер. 10 лучших мыслей книги 1. Успешным людям удается сделать за тот же срок больше, чем другим, потому что они находят ОДНО дело, выделяют для него время и оберегают его. 2. Дела неравноценны с точки зрения их влияния на успех, и заниматься нужно только тем, что по-настоящему важно. Максимум того, чего вы хотите, – это результат минимума того, что вы делаете. Иногда для прорыва достаточно совершить всего одно действие. 3. Начинайте день с важнейших дел: в это время ваша сила воли на максимуме. Отстаивайте свои границы и не позволяйте никому и ничему отвлечь вас. 4. Не увлекайтесь тайм-менеджментом в его классическом понимании. Если вы просто вносите в список все, что вам приходит в голову, вы рискуете превратиться в раба текущих задач и делать то, что не так уж и важно, оставляя на потом то, что могло бы изменить вашу жизнь. 5. Научитесь использовать свое умение быть дисциплинированным для приобретения правильных привычек и навыков – это самый важный шаг на пути к успеху. 6. Помните, что вы – это то, что вы делаете регулярно. Достижение результатов не должно быть отдельным занятием – встройте его в свою жизнь, как привычку завтракать и чистить зубы. 7. Не требуйте от себя железной дисциплины во всем. Сфокусировавшись на важных задачах, позвольте себе больше свободы в других областях.

8. Не увлекайтесь работой в режиме многозадачности. Это верный путь к накоплению нерешенных проблем, ошибкам и жизни в состоянии хронического стресса. 9. Ставьте перед собой амбициозные, но конкретные цели. Мыслите масштабно, но точно. 10. Бойтесь упорной, но напрасной работы. Бойтесь жизни, не наполненной смыслом. Только преодолев страх перед большими целями и научившись фокусироваться на важном, вы полностью раскроете свой потенциал.

Келли Макгонигал Клинический психолог, преподаватель Стэнфордского университета. Ее выступление на TED–2013 «Как сделать стресс лучшим другом» набрало более 19 млн просмотров и стало одним из самых популярных за все время существования этого шоу. 10 лучших мыслей книги 1. Заботьтесь о своем здоровье: спорт, полноценный сон, дыхательные упражнения, полезная пища, медитация, религиозные и духовные практики, приятное общение с родными и друзьями увеличивают телесный резерв силы воли. 2. Не пытайтесь контролировать и исправлять сразу все свои мысли, желания и поступки. Делайте небольшие шаги к цели, ставьте промежуточные цели и отмечайте успехи (особенно если делаете что-то не очень приятное). 3. Не зацикливайтесь на задаче и не подавляйте свои сомнения, негативные мысли и эмоции – просто наблюдайте за ними и принимайте их. 4. Начните с малого: например, следите за осанкой, откажитесь от сладкого, контролируйте время, проведенное в интернете. Старайтесь делать что-то новое каждый день. 5. Если какие-то дела постоянно хочется отложить на потом, измените регулярность, частоту и повторяемость, а не сам принцип желаемого поведения. 6. Учитесь предвидеть, где и когда вы можете нарушить свое обещание. Применяйте правило 10 минут: выдержите 10 минут перед тем, как поддаться соблазну. За это время вспомните о своей цели и отдалитесь от искушения (хотя бы отвернитесь). 7. Если случился срыв, не критикуйте себя, а простите и поддержите, как поступили бы с близким другом. 8. Ищите «новое племя», окружайте себя единомышленниками – людьми, которые делают то же, что и вы, и стремятся к тому же. Действуйте сообща.

9. Несколько минут в начале каждого дня размышляйте о своих планах. 10. Помните о своей цели и обещаниях, которые вы дали.

Майкл Грегер Американский врач общей практики, специалист по клиническому питанию. Создатель популярного интернет-ресурса NutritionFacts.org, который предоставляет бесплатные ежедневные видео и статьи о последних открытиях в области питания. 10 лучших мыслей книги 1. Люди умирают не сами по себе, не от старости, а от болезней. Основная причина преждевременной смерти – неправильное питание. 2. Люди в развитых странах стали жить дольше, но они быстрее теряют здоровье, проводя долгие зрелые годы в болезнях. 3. Есть всего семь правил, которые обеспечивают долголетие: не курить; не иметь лишнего веса; двигаться (минимум – 22 минуты ходьбы в день); есть здоровую пищу (много овощей и фруктов); иметь уровень холестерина ниже 6,0 ммоль / л; поддерживать нормальное давление (120 / 70 с возрастными вариациями) и нормальный уровень сахара в крови (3,3–5,5 ммоль / л). 4. Алкоголь даже в малых дозах увеличивает риск некоторых болезней. Относительно безопасной считается порция 150 мл вина, 360 мл пива или 40 мл крепкого спиртного в день для женщин (и вдвое больше – для мужчин). 5. Пятнадцать основных причин смертности: ишемическая болезнь сердца, заболевания легких, головного мозга, онкология желудочно-кишечного тракта, инфекции, диабет, гипертония, болезни печени, рак крови, болезни почек, рак груди, суицидальная депрессия, рак простаты, болезнь Паркинсона, медицинские вмешательства. 6. Заботясь о правильном питании, вы не только снижаете риск возникновения болезни, но и откладываете на неопределенный срок потенциально опасное лечение. 7. Чем ярче овощи, фрукты и ягоды, тем они полезнее: в ярких плодах выше концентрация антиоксидантов. 8. Сахар, все искусственные и натуральные подсластители вредны. Существует только два полезных подсластителя: финиковый сахар и черная тростниковая патока. 9. Биодобавки менее полезны, чем натуральные продукты. Есть смысл принимать биодобавки, которые не содержатся в пище в чистом виде

витамин B12, йод и витамин D3 в регионах, где мало солнечного света. 10. 12 компонентов, которые регулярно должны присутствовать в жизни каждого человека: бобовые, ягоды, фрукты, крестоцветные, зелень, овощи, семена льна, орехи, специи, цельные злаки и зерна, вода, физическая активность.

Том Рат Старший научный сотрудник Института Гэллапа. 20 лет назад ему поставили диагноз: болезнь Гиппеля – Линдау. Это редкая генетическая мутация, при которой нарушается производство гена, отвечающего за подавление раковых клеток, что приводит к развитию опухолей во всем организме. Болезнь не оставила выбора: либо веди здоровый образ жизни, либо умри. Занимается исследованием роли человеческих привычек в вопросах здоровья, бизнеса и экономики, сильных сторон личности и благополучия. 10 лучших мыслей книги 1. Каждое наше решение, каждый поступок имеют последствия. Если у вас уже есть проблемы со здоровьем, то еда, движение и сон – это единственное, что действительно вам подвластно. 2. Спросите себя: этот кусочек – чистая выгода или потеря для вашего здоровья? Повторяйте упражнение в течение всего дня. 3. Один из способов похудения – замена часа просмотра телевизора на час сна. 4. Сокращайте ежедневное сидение. 5. Постепенно увеличивайте время сна, по 15 минут за раз, до тех пор, пока не начнете просыпаться полностью отдохнувшим. 6. Поставьте себе цель: 10 тысяч шагов в день (примерно 7 километров), или 70 тысяч шагов в неделю. 7. Отдавайте предпочтение продуктам, в которых на один грамм углеводов приходится один грамм белка. 8. Изобретите для вредного лакомства неприятное название, которое заставит вас сто раз подумать, прежде чем это съесть. 9. Пейте воду, чай и кофе. По данным некоторых исследований, антиоксиданты, содержащиеся в кофе, помогают предотвратить развитие некоторых типов рака. Кофе помогает жить дольше, повышает умственные способности и настроение, придает дополнительные силы, необходимые для тренировок. Кроме того, кофе помогает бороться с диабетом второго типа. 10. Помните о равенстве «ешь, двигайся, спи».