© Сергей Костерин, 2019

ISBN 978-5-0050-5043-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Предисловие от автора

Здравствуй дорогой читатель! Если ты хочешь иметь здоровье и красоту, а лишние килограммы навсегда оставить за бортом, то эта книга для тебя. Если слово «диета» вызывает тоску и ассоциации с куриной грудкой и пустой гречкой, то эта книга тоже для тебя. Здесь я расскажу, почему любая «диета» – зло, и объясню, как быть здоровым и стройным получая удовольствие от жизни.

Меня зовут Сергей. Мне 37 лет, я женат, и у меня двое детей. Я не всегда был таким как сейчас и классной генетики мне тоже не досталось. В школе я был самым слабым и мелким в классе, а в возрасте 30 лет у меня была 1я степень ожирения и длинный список болячек, наследственных и приобретённых.

Теперь я универсальный спортсмен, мастер спорта по жиму лежа и кандидат в мастера спорта по становой тяге. Неоднократный финишер полумарафонских дистаний. Измениться мне помогли знания. Свой режим тренировок и питания я составляю на основании актуальных научных данных. Это позволяет мне успешно совмещать бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит и бег на длинные дистанции (21 км). Я беру лучшее из этих видов спорта и при этом всегда помню, что спорт всего лишь средство достижения главной цели – здоровья.

Именно здоровью в первую очередь посвящена эта книга. Здоровью и самым лучшим путям его приобретения и поддержания. Книга основана на серьезной научной литературе, успешно защищенных диссертациях, результатах достоверных научных исследований, учебниках и методических пособиях университетского уровня.

Я адаптировал скучный и сложный для понимания академический язык для широкой аудитории. Все необходимые знания поданы кратко и понятно, без лишних деталей. Как говорится, бери и пользуйся. Прочитав эту книгу, вы будете готовы самостоятельно заботиться о здоровье и моделировать свою физическую форму в нужном вам направлении. Кроме того, она поможет вам избавиться от распространенных стереотипов о здоровом питании и развенчает немало мифов.

Как пользоваться книгой

Книга, которую вы держите в руках, охватывает всю тему здорового образа жизни: от питания до физической активности. Составляя книгу, я постарался представить информацию в виде справочника. Большие главы расположены по принципу от простого к сложному. Тематические материалы разбиты на отдельные независимые блоки, поэтому вы можете изучать информацию в произвольном порядке.

Несколько слов о пятой главе. Для полного понимания работы мышц и тренировочного процесса рекомендую прочитать первые 13 разделов пятой главы последовательно. Это поможет вам легче усвоить всю последующую информацию.

Глава 1. Основные понятия

Что такое здоровье?

Мы все хотим быть здоровыми. Но что такое «здоровье»? Это не праздный вопрос. Когда человек говорит себе: «Я хочу быть здоровым», – он должен четко представлять, к чему стремится. Иначе невозможно поставить конкретную цель и, соответственно, невозможно достичь ее. Давайте попробуем сформулировать ответ на этот вопрос. Формулировка поможет нам составить план действий для собственного оздоровления.

Грубо говоря, здоровье – это отсутствие болезней. Поскольку болезней очень много, то непонятно, что нужно менять в себе в первую очередь, с чем бороться. Давайте разберемся, какие болезни самые опасные. В этом нам поможет статистика смертности, подготовленная Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Причиной 31% смертей в мире являются заболевания сердечно-сосудистой системы: ишемическая болезнь сердца, инфаркты и инсульты. Все указанные заболевания вызваны атеросклерозом сосудов. Атеросклероз же возникает не из-за «плохого» холестерина в крови, как принято считать. По последним научным данным, первопричиной атеросклероза является нарушение пластических процессов в стенках сосудов, в результате которого появляются поврежденные участки. При здоровых сосудах жиру оседать негде, а на поврежденных участках уже могут осесть холестерин, липиды и прочее. За пластические процессы отвечает соматотропный гормон, или гормон роста. Следовательно, для профилактики болезней сердца нужно поддерживать хороший уровень соматотропного гормона. При этом никто не отменяет важности правильного рациона для снижения уровня плохого холестерина.

Порядка 14% летальных исходов, по данным ВОЗ, приходится на заболевания легких: начиная с респираторных и заканчивая раковыми. Самый частый внешний фактор, который провоцирует развитие заболевания, – курение, внутренний фактор – ослабление иммунной системы. Про влияние курения на организм и так написано много, не будем на этом останавливаться. Лучше поговорим о внутренних причинах заболеваний. Упомянутый выше соматотропный гормон отвечает за механизмы обновления клеток и стимуляцию иммунной системы. Недостаточная выработка этого гормона приводит к ослаблению иммунитета и, как следствие, развитию заболеваний. Иммунная система ослабевает также из-за недостатка необходимых организму нутриентов, поступающих с пищей.

Итак, несложно посчитать, что почти половина смертей на планете вызвана дисфункцией эндокринной системы и плохим питанием. Следовательно, мы можем ответить на вопрос, что такое здоровье.

Здоровье – это хорошее состояние эндокринной системы и отсутствие дефицита необходимых организму нутриентов.

Хотите быть здоровыми? Соблюдайте два простых правила:

– регулярно выполняйте физические упражнения, которые приводят к выбросу в кровь гормона роста;

– питайтесь правильно, не допуская недостатка жизненно важных нутриентов*¹ и переизбытка потенциально опасных веществ.

Каждый может быть здоровым! Главное – захотеть этого и приложить необходимые усилия.