Сядьте в ваджрасану, сидхасану, сукхасану или любую сидячую позу. Сосредоточьте свое внимание на нижнем центре, в половых органах. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, с каждым выдохом наполняя энергией эту область. А затем, не обращая внимание на дыхание, начните сжимать и разжимать мышцы ануса и промежности (женщины – влагалища). Для большего эффекта старайтесь, чтобы работала та самая лобково-копчиковая мышца – втягивайте ее внутрь, подтягивая также низ живота. Для эффективности можете делать 7–8 раз быстро, а 8–9 – задержать мула бандху на 20–40 секунд.