Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

изо всех сил старается избежать. Чтобы избавиться от иррационального страха надолго и не снижая качества жизни, нужно идти не прочь от страха, а прямо сквозь него. Когнитивно-поведенческая терапия зарекомендовала себя как самый эффективный метод лечения тревожных расстройств. Важнейшим этапом терапии считается так называемая экспозиция (встреча с источником страха). Задача состоит в том, чтобы выдерживать пугающую ситуацию, не применяя стратегий избегания, пока не наступит привыкание. Благодаря повторению и привыканию ситуация перестанет вызывать страх. Минуточку, значит, я испытываю панический страх, а потом плачу кучу денег психотерапевту, чтобы он просто посоветовал мне этот страх перетерпеть? Очень интересно! Если вы стали читать эту главу, надеясь узнать, как избавиться от гнетущего страха или неуверенности, то, наверное, уже пытаетесь вспомнить, сохранился ли у вас чек, чтобы вернуть книгу в магазин. Но, пожалуйста, дайте мне еще один шанс! Да, поначалу все это звучит слишком просто (для клиентов с синдромом страха – устрашающе просто!). Однако привыкание и в самом деле важнейший фактор, необходимый, чтобы надолго избавиться от страха. Для этого в поведенческой терапии составляется подробный план, согласно которому клиент может противостоять страху в том ритме и в той форме, которые для него приемлемы. Помимо так называемой имплозивной терапии или флудинга, когда сразу же отрабатывается наихудшая из возможных форм столкновения с предметом страха (например, страдающему арахнофобией сажают на руку паука), существует и «поэтапная экспозиция», при которой сначала планируются действия, вызывающие меньший страх (например, просмотр фотографий или фильмов с пауками, встречи с резиновыми пауками и т. д.). Только после того, как очередной этап успешно освоен (а уровень страха значительно снижен), переходят к следующему уровню в иерархии страха, и так до самого верха. Многие стратегии преодоления страха (психообразование, когнитивная перестройка, техники дыхания и релаксации, о которых вы уже знаете из предыдущих глав) могут добавить вам уверенности.

страх уже не будет ощущаться так остро, и в конце концов вы окончательно перестанете бояться этой ситуации. Сколько раз нужно превозмочь страх, чтобы окончательно его преодолеть? Когда как. Иногда достаточно одной или нескольких встреч, чтобы он полностью исчез. Избегающие стратегии не позволяют нам ощутить эффект привыкания. Даже скрытые стратегии (не бежать от трудных ситуаций, но встречать их, только выдвинув дополнительные условия) часто оказываются контрпродуктивными. Естественного привыкания не происходит, потому что в голове у вас прочно засел принцип: я это выдержу, но только если буду держаться своей стратегии безопасности. Но что, если я забыл дома пузырек с успокоительным? Что делать, если моему спутнику срочно нужно уйти или у меня не ловит мобильный телефон? Что, если на мероприятии подают только безалкогольные напитки? В конце концов станет ясно, что страх никуда не делся, просто искусственно контролируется. Более того, стратегии избегания могут вызвать обратный эффект и превратиться в самосбывающиеся пророчества. Если вы, боясь за свое здоровье, начнете то и дело измерять пульс или даже кровяное давление (такова ваша стратегия безопасности), то весьма вероятно, что в момент измерения пульс участится. Сам страх перед усиленным сердцебиением вызовет усиленное сердцебиение. Боясь, что окружающим не понравится ваша внешность, вы, возможно, постараетесь при смехе не показывать зубы (как вам кажется, недостаточно белые), начнете выщипывать брови в ниточку или судорожно втягивать живот в открытом бассейне. Но, возможно, именно это неестественное поведение добавит вам комизма в глазах окружающих. Боясь, что все заметят ваше волнение по кругам от пота под мышками, вы постоянно держите руки по швам и даже в жару не решаетесь снять пиджак. Но именно это и усиливает потоотделение. А знаете ли вы, какой самый лучший способ вогнать себя в краску на людях? Сознательно думайте о том, что краснеть нельзя ни при каких обстоятельствах. Не сомневайтесь: тут же покраснеете как рак. Стратегии избегания не просто крайне неэффективны в долгосрочном преодолении страха; иногда они могут спровоцировать именно то, чего человек

расти и расти, пока… Пока что? Пока вы не потеряете сознание? Пока не умрете? Пока не сойдете с ума? Пока не наступит конец света? Этого мы не знаем; единственное, что у нас есть, – это смутное дурное предчувствие, которое все растет и растет. А некоторые предполагают, что этот страх останется с ними навсегда и единственный выход из положения – избежать ситуации. На самом деле все происходит следующим образом. Спустя некоторое время страх достигает максимального уровня. Уровень страха не может расти бесконечно, потому что в какой-то момент система реакции на стресс расходует весь свой порох (гормоны стресса). Сначала достигается эффект плато, а потом страх начинает снова уменьшаться сам по себе. Он не может оставаться на пике бесконечно долго, так как организм постепенно привыкает к ситуации и понимает, что встреча с ожидавшейся угрозой не состоялась. Одновременно уменьшается количество выделяемых гормонов стресса. Этот эффект физиологической адаптации называется привыканием. Время, необходимое для того, чтобы страх утих, может существенно разниться. При очень сильных страхах и панических атаках пик обычно достигается за несколько минут, после чего состояние начинает нормализовываться. Если страх не так силен, это может занять немного больше времени. В любом случае вывод один и тот же: страх не может длиться бесконечно и довольно скоро утихнет, если его не избегать, а встречать лицом к лицу. Если я, действуя таким образом, сумел однажды выдержать пугающую ситуацию, то вполне вероятно, что в следующий раз буду бояться гораздо меньше. Подсознание уже зафиксировало: я могу это выдержать. Я знаю, что страх пройдет сам по себе. Привыкание победит. В дальнейшем