Предисловие

Вкратце о себе, чтобы было понятно, кто я и почему написал этот сборник.

Меня зовут Руслан Дудник, с юности друзья называют Русом. 46 лет, 180 см, 85-90 кг. Проживаю в Сибири в городе Иркутске.

– увлекаюсь ЗОЖ с 80-х годов прошлого века

– в юности вел спортивные секции для подростков и взрослых

– обучался у военных врачей осознанному управлению здоровьем

– служил оперативником в силовых структурах (УБОП, Интерпол и др.)

– еще во время службы создал онлайн-проект «100-дневный воркаут», который проводился ежегодно в течение 5 лет

– в 37 лет вышел на пенсию и с тех пор занимаюсь любимым делом – популяризирую ЗОЖ на онлайн-просторах рунета

Сразу отмечу, что мне нравится именно научный подход к ЗОЖ. И именно такой подход будет транслироваться в данной книге.

О чем она?

Это сборник моих размышлений о питании, тренировках, здоровье, да и здоровом образе жизни в целом. Если вы давно меня знаете, читаете в соцсетях или даже являетесь участником моих проектов, то какие-то заметки покажутся вам знакомыми.

Но будут и мысли, которые я раньше не публиковал.

Сборник составлен в виде небольших заметок, что в наше время, когда со всех сторон на нас обрушиваются информационные потоки, мне кажется, даже более удобно.

Можно прочитать всего лишь одну заметку и отложить книгу. Но если тема, затронутая в этой заметке, вас зацепила, то можно поразмышлять о ней, можно копнуть более глубоко, поискав дополнительную информацию, а можно написать мне и уточнить какие-то моменты.

Чем больше вы будете размышлять вместе со мной, а еще лучше, чем больше вы будете практиковать, тем меньше у вас будет «почему».

Почему № 1

Почему так много людей постоянно находятся в поисках лучшей диеты, которая поможет им похудеть несмотря на то, что любая диета приносит дискомфорт?

И психологический, и физиологический.

И рано или поздно или первый, или второй вид дискомфорта заставит бросить эту диету.

Почему № 2

Почему у кого-то получается наладить отношения с питанием, которое позволяет и чувствовать себя хорошо, и выглядеть отлично, и не испытывать никаких проблем?

Ни в психологическом плане, ни в физиологическом.

Почему № 3

Почему люди ищут особую систему упражнений, которая поможет сделать тело крепким и упругим, но находят только замороченные программы, которые через некоторое время утомляют либо психику, либо тело?

Почему № 4

Почему у кого-то получается тренироваться десятилетиями и при этом быть не только быть в отличной форме, но и получать удовольствие от тренировок?

Ответы на все эти почему предлагаю вместе поискать в том числе и с помощью этой книжки.

Поехали!

Часть 1. Заметки 1-50

Заметка 1. Чек-лист для желающих стать стройнее

Как вы смотрите на то, если мы сразу начнем с одной из самых актуальнейших тем в современном мире – со снижения лишнего веса?

Многим нравится формат чек-листа. Ок, получайте.

1. Первую неделю едим также, как всегда, но считаем ккал всего, что попадает в наш организм – любой онлайн-сервис учета КБЖУ в помощь.

2. Через 7 дней суммируем все суточные калоражи за неделю и делим на 7. Получаем свой среднесуточный калораж.

3. В этом пункте просто задумайтесь о том, что именно столько ккал нужно вашему телу, чтобы оно выглядело так, как сейчас. И если то, что вы видите в зеркале, вас не устраивает – двигаемся по чек-листу дальше.

4. В понедельник второй неделе утром, после туалета, но до приема воды и еды, измерьте свой вес и объем талии.

5. От полученной цифры среднесуточного калоража (пункт 2) отнимаем 5-10% и получаем новый калораж.

6. Вторую неделю питаемся, соблюдая уже новую цифру ккал.

7. В понедельник третьей недели по той же схеме делаем замеры – если талия и вес стали меньше, то следующую неделю в калораже ничего не меняем.

8. Если вес и объем талии не изменились, снова снизьте калораж на 5-10%.

9. Чередуем пункты 7 и 8, пока вес и процент жира не придет в норму.

10. Нюансы питания:

– белков – 1,5 гр на 1 кг веса тела

– жиров – 1 гр на 1 кг веса тела

– углеводов – до заполнения суточного калоража

– количество приемов пищи – как вам удобно

– время приема пищи – как вам удобно

11. Про тренировки:

Силовые и кардио-тренировки нужны не для похудения, а для того, чтобы после ухода лишнего жира обнажилось не дряблое и слабое тело, а упругое и крепкое.

Есть еще ряд бонусов от тренировок – укрепление Опорно-Двигательного Аппарата, улучшение Сердечно-Сосудистой Системы и другие нюансы, но сейчас говорим не о них, а о снижении веса.

12. Результаты:

Соблюдение пунктов данного чек-листа с вероятностью в 95% поможет привести и вес, и процент жира в норму, которая будет нравиться и вам, и окружающим.

Ключевой вопрос – почему так мало людей достигают хороших результатов, если все так несложно?

Ответ – потому что люди делали, делают и будут делать многое, но только не то, что изложено в этом чек-листе.

Заметка 2. Как начинать силовые тренировки после большого перерыва или вообще впервые?

Если у вас был очень большой перерыв в силовых тренировках – например, несколько лет.

Если вы вообще никогда не занимались силовым тренингом.

Если вы постоянно находитесь в длительных командировках и мотаетесь по гостиницам.

Если вы уже который месяц находитесь в Азии, где сложно найти спортивные снаряды или залы для тренировок.

Если вы находитесь в СИЗО или колонии, где нет возможности или администрация не дает возможности тренироваться.

Если вы находитесь на длительном восстановлении в госпитале после травм или ранений.

Во всех этих случаях есть смысл начинать тренироваться со своим весом.

Грамотные тренировки позволят начинающим плавно войти в мир силовых нагрузок.

Более опытным позволят восстановиться после травмирующего тренинга.

Подросткам такие упражнения помогут возмужать.

Женщины смогут переключиться от бытовых забот и кричащих ребятишек, на физическую активность, не покидая дом и уделяя всего 15-20 минут таким тренировкам.

Мужчины, даже с ненормированным рабочим графиком, смогут тренироваться в любое время.

Система упражнений со своим весом тела может обойти любые причины и обстоятельства, которые могут помешать тренироваться.

Любые.

Даже недавно забеременевшие девушки могут подготовить свое тело так, что роды пройдут легче.

И избавиться от болей в спине и суставах можно намного быстрее силовой тренировкой и гимнастикой, а не массажами и физиопроцедурами.

Про места заключения…

… в нашей стране упражнения со своим весом это практически единственный способ поддерживать себя в форме.