Посвящается моим наставникам.

Тренируйтесь в деяниях, что приносят заслуги, они принесут длительное блаженство.

Развивайте даяние, благую жизнь, доброжелательный ум.

Итивуттака 1.22

NEURODHARMA

New Science, Ancient Wisdom, and Seven Practices of the Highest Happiness

RICK HANSON, PhD

HARMONY

BOOKS Now York

Права на издание получены по соглашению с Harmony Books, импринтом Crown Publishing Group, подразделением Penguin Random House LLC и с Synopsis Literary Agency

© 2020 by Rick Hanson

© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2021

© Издание на русском языке, оформление ООО Издательство «Питер», 2021

© Серия «Сам себе психолог», 2021

© Пер. с англ. С. Петрова

Библиографию к данной книге см.: https://clck.ru/TjR25

Часть первая
Учение на практике

1. Разум в жизни¹

Если отказ от маленького счастьица позволяет увидеть большое счастье, пусть мудрый откажется от маленького счастьица, размышляя о большом счастье.

Дхаммапада 290

Я не раз ходил в горы, и там бывает, что друг, который поднялся выше, обернется к тебе и начнет подбадривать. Это такая хорошая поддержка: «Иди ко мне. Осторожно, тут скользко. Ты сможешь!» Я часто вспоминал такие моменты, когда писал эту книгу, ведь она о том, как достичь высот человеческого потенциала: мудрости и силы, счастья и любви, какие только доступны в жизни. Если это вершина большой горы, то пробуждение — замечательное путешествие, которое приведет вас к ней. Многие смертные поднялись очень высоко: это великие мудрецы и наставники всех времен, а также те, о ком никто и не слышал. И я вижу, как они оборачиваются и с улыбкой зовут нас с собой.

Покорители этой горы разные по характеру и по культуре, но я нахожу у них семь общих черт: они поступают осознанно; они добры; они довольны и уравновешенны даже в самые трудные времена; они такие, какие есть, с цельным характером; они живут здесь и сейчас; они говорят, что чувствуют единство со всем миром; и от них исходит свет, который как будто излучают не они.

Наверное, у вас тоже есть такие вдохновители – вы слышали о них, читали или слушали их речи, возможно, даже виделись с ними лично. Эти люди показывают нам, какими можем быть и мы. Я сам знаю некоторых из них. Они простые, здравомыслящие, заботливые, с чувством юмора – не гротескные персонажи, которые сидят в пещерах и произносят заклинания. Они не ищут славы. Кто-то увлечен духовными практиками, кто-то живет мирской жизнью. Они действительно что-то открыли для себя, и для этого им пришлось пройти свой путь; это было не волшебное превращение, недоступное для нас². Их пример показывает, что чудесные пути бытия доступны всем, дороги открыты, и если кто-то смог дойти до цели, мы тоже сможем.

В глубинах вашей души уже заложены некоторые нужные качества. Вы можете их разглядеть, даже если иногда мешают стресс и житейские мелочи. Пути бытия открыты не только для избранных. Они открыты для всех – и мы узнаем, как их достичь при помощи семи духовных упражнений для пробуждения³:

○ обуздания разума;

○ согревания сердца;

○ погружения в полноту жизни;

○ достижения целостности;

○ принятия «здесь и сейчас»;

○ обращения к всеединству;

○ открытия бесконечности.

Верований много, они как горные дороги, ведущие к пробуждению. Но на любой из них придется делать одни и те же шаги: достичь твердости, любви, полноты жизни, целостности, принятия «здесь и сейчас», всеединства, бесконечности. Это самая непостижимая и, пожалуй, самая священная сфера. Она не поддается ни научному, ни логическому объяснению, а значит, и говорить о ней можно только туманно, образно и поэтично.

Свободное владение семью путями бытия – это предел человеческих возможностей, так называемое прозрение или полное пробуждение⁴. Но даже первое знакомство с ними может очень пригодиться в повседневной жизни. Например, в трудной ситуации так приятно погрузиться в полноту жизни, ощутить, что ты уже спокоен, счастлив и любим. И в какой бы части пути мы ни находились, сегодня у нас впервые появилась возможность отмотать пленку назад и увидеть, как происходит пробуждение человеческого существа.

Путь к высотам

Нейронаука – молодая наука⁵. Но уже сейчас мы можем изучать жизнь тех, кто поднялся высоко в гору⁶, и спрашивать: «Как вы это делаете? Что же происходит в вашем теле, отчего вы твердо стоите на ногах, когда все кругом летит в тартарары? Что меняется в вашем мозге и дает вам силу и милосердие, когда другие угрожают и причиняют боль друг другу? Что должно быть заложено на уровне нервной системы, чтобы прожить жизнь без всепоглощающих желаний, без жадности, ненависти, без иллюзий?»

На эти вопросы пока нет ответов, убедительных с точки зрения неврологии⁷. Мы не знаем всего, но кое-что все же известно, и развивающаяся наука может привлечь внимание к полезным практикам и дать им правдоподобное объяснение. А там, где она дать его затрудняется, мы можем пользоваться идеями и методами современной психологии и философских традиций.

В опыте великих наставников разных времен меня больше всего вдохновляет то, что они призывают нас к полному пробуждению. Они открыли дороги из пыльных низин к холмам и горам, а оттуда – и к вершинам познания. Уже на ранних этапах вы можете ощутить настоящую пользу – улучшение самочувствия и повышение работоспособности каждый день. Я пишу для таких, как я, «мирян» (не монахов), у кого мало времени на ритуалы и есть потребность в более доступных приемах. Тогда как я медитирую с 1974 года и стремлюсь к высотам, многие продвинулись дальше, и некоторых из них я вам процитирую. В основном я стараюсь описывать процесс, а не конечную цель и надеюсь, что это пригодится вам. Высшей точкой наших стремлений остается полное освобождение сердца и разума, сулящее высшее счастье и ни с чем не сравнимый покой.

Чем выше мы поднимаемся, тем круче становится склон, тем более разреженным делается воздух. Так что хорошо иметь с собой путеводитель. Поэтому я иногда буду обращаться к глубокому анализу человеческого разума, который предлагает нам Будда⁸. Мои убеждения опираются на традицию тхеравады – разновидности буддизма, распространенной в Юго-Восточной Азии и обретающей все большую популярность на Западе; ее еще называют динамической медитацией или медитацией на основе випассаны. Основы этого учения заложил первый сборник заветов Будды – «Палийский канон»⁹ (пали – древний язык, близкий к санскриту). Я искренне уважаю и другие направления буддизма – тибетскую и китайскую школы, дзен-буддизм, буддизм Чистой Земли – и очень интересуюсь ими.

Я не берусь представлять весь буддизм, это большое и многообразное учение, которое развивалось долгие годы. Я, скорее, адаптирую его ключевые принципы и методы¹⁰ и соотношу их с нашими практическими целями. Думаю, по этому поводу и по поводу всего в этой книге хороший совет нам дает сам Будда: «Придите и убедитесь сами»¹¹ – это по-прежнему верно и поучительно.

Понятие нейродхармы

Будда не использовал МРТ¹² в процессе познания. Многие другие люди также приблизились к пробуждению без использования новейших технологий. Тем не менее прошло 2500 лет с тех пор, как он ходил по пыльным дорогам севера Индии, и за это время ученые сделали много открытий, изучая тело и мозг. Будда и другие исследовали ментальные аспекты страдания и счастья. За последние 20 лет мы многое узнали об их невральной основе¹³. Игнорировать эти новые знания неприемлемо и для науки, и для буддизма.

Дхарма – понимание, осознание природы реальности – это не только буддийское понятие. Дхарма – это истина. Надо только решить, хотим ли мы приблизиться к истине или жить в неведении.

Преподобная Эйнджел Киодо Уильямс¹⁴

Под словом «дхарма» я подразумеваю просто истину вещей. Это их сущность и точные описания¹⁵. Какой бы ни была истина, она не принадлежит ни одному верованию – она общая для всех. Я использую термин «нейродхарма»¹⁶, говоря об истине разума, основанной на истине тела, в частности нервной системы. Мы будем использовать этот подход, чтобы:

○ исследовать семь путей бытия – основу пробуждения;

○ узнать, как они заложены в нашем мозге;

○ усилить эти пути бытия в вас.

Очень полезно знать хотя бы немного о нашем мозге. Сравнение забавное, но тем не менее представьте, что я еду на машине, у нее спереди начинает валить пар, на приборной доске мигают красные лампочки – и мне приходится остановиться. Если я не знаю, как устроена машина, плохи мои дела. Но если знаю, как работает радиатор и какая жидкость охлаждает двигатель, я смогу устранить неполадки и ехать дальше без проблем. Машина – это наше тело. Когда-то, тысячи лет назад, о нем почти ничего не было известно. Но мы веками копили знания о нашем невральном «двигателе» и сегодня можем пользоваться ими.

Знание может мотивировать тех, кто только начинает свой путь: когда знаешь, что духовные упражнения реально влияют на твой мозг, вряд ли бросишь заниматься ими. А когда по-настоящему серьезно относишься к своему телу, можно проникнуться благодарностью к физическим процессам, которые помогли тебе прийти к осознанию. Когда мозг работает и ты понимаешь, что в нем происходит, повышается осознанность и создаются условия для получения инсайта. Можно расслабиться, зная, что поток мыслей – цепочка быстрых, незаметных клеточных и молекулярных процессов. И нет никакого главного инженера, который сидит за стенкой и щелкает нужными кнопками.

В целом мозг у всех нас одинаковый. Понятие нейродхармы можно использовать как шаблон для понимания идей и инструментов клинической психологии, личностного развития (общее название для прочих секулярных подходов) и философских традиций. Нейродхарма может помочь найти и применить самые важные из доступных нам инструментов. Например, в главе 3 мы узнаем об исследованиях склонности к негативному мышлению — наш мозг выработал ее в процессе эволюции. Это повод задуматься о важности положительных эмоций, таких как радость и доброжелательность. Если мы будем лучше понимать, как работает «железо» нервной системы, мы даже сможем по-новому взглянуть на наш ментальный «софт» – уже есть такие подходы, как нейрофидбек. Также полезен и индивидуальный подход. Может, вам трудно сосредоточиться, может, вы много тревожитесь – но если будете рассматривать свойства своего мозга как вариант нормы, будет проще принять себя и подобрать упражнения, которые подходят именно вам.

Давайте взглянем на важные ощущения – счастья, удовлетворения – с этих позиций и обратимся к их истокам в нашем мозге. Мы можем знать себя с субъективной и объективной точек зрения – это мы в среде и среда в нас, – и в нейродхарме эти две точки сливаются в одну. В то же время мы можем признавать ограниченность наших знаний и избегать теоретизирования¹⁷. Я напоминаю себе о совете Будды держаться подальше от «чащобы мнений», когда мы рассуждаем о теории. Вместо этого я попытаюсь сосредоточиться на практике — как избавиться от страданий и найти подлинное счастье здесь и сейчас.

Путь вперед

Семь китов этой книги – обуздание разума, сердечное тепло и т. д. – уже по-разному исследованы разными людьми разных верований. Эти явления не скрыты от нас, и к ним может прикоснуться каждый: мы можем развивать в себе осознанность и способность любить, мы способны контролировать свои желания, мы целостны от природы, это мгновение – единственное реально существующее, и все мы связаны друг с другом и со всем вокруг¹⁸.

Эти пути бытия доступны каждому, и можно постичь их сущность без долгих лет суровой тренировки. Я дам вам советы, которые помогут лучше ощущать их в повседневной жизни, а также тексты для медитаций, чтобы вы смогли погрузиться в них глубже. Можно совмещать эти приемы с другими делами, например с прогулками. Если вы никогда раньше не занимались наукой или медитацией, это не помешает вам обрести чувство удовлетворения и доброжелательность или развиваться по другим путям бытия, о которых мы будем говорить. Минута там, минута здесь – даже десять минут в день могут принести пользу, если вы упражняетесь день за днем. Как и во всем: чем больше прикладываешь усилий, тем лучше результат. Я полон веры и надежды, потому что это путь, который мы можем пройти сами, шаг за шагом, а не взмах волшебной палочки.

Если вы не обитаете на вершине горы пробуждения – лично я еще не там, – нам предстоит кое-какая работа. Как мы будем работать?

Бытие и движение

На этот вопрос можно взглянуть с двух сторон. С одной стороны, постепенное движение вперед, с меньшим грузом отрицательных эмоций, к развитию способности сострадать и инсайту, стрессоустойчивости. С другой стороны, врожденное совершенство¹⁹, к которому ничего не прибавить. Оба этих подхода имеют право на существование, они дополняют друг друга. Надо залечивать раны и расти, и на протяжении всего пути мы можем быть в гармонии с нашей богатой природой.

Нашему разуму не так-то просто понять, чем мы уже являемся. Иногда говорят: «Постепенный рост… внезапное пробуждение… постепенный рост. внезапное пробуждение.»²⁰ А Миларепа, тибетский мудрец, так описывал свою духовную жизнь: «Вначале ничего не было, в середине все приходило и уходило, в конце все осталось со мной»²¹.Уже сейчас ваша внутренняя энергия и положительные качества вдохновляют и поддерживают вас, даже когда происходит что-то неприятное или не происходит ничего.

 
На долгом, трудном пути
Солнце и луна
Будут все так же светить.
 

Тхить Нят Хань²²

В мозге психотравмы и обычная нервотрепка откладываются в нейронных сетях, которые изменяются медленно. Путь к счастью, развитие эмоционального интеллекта и взращивание любви в сердце потребуют и постепенных физических изменений. В то же время, когда вы не расстроены и не нервничаете, мозг возвращается в естественное безмятежное состояние²³. Он отдыхает от вспышек активности и вырабатывает нейрохимические вещества, такие как серотонин и окситоцин, которые отвечают за хорошее настроение и доброжелательность. Вот наше нейропсихологическое состояние «по умолчанию»: мы спокойны, довольны и любим окружающих. Ни стресс, ни печаль не могут помешать вернуться в наше «родное» состояние.

Пусть будет, пусть уходит, пусть приходит

Есть три типа духовных упражнений²⁴, которые помогают обрести ощущение полноты жизни, целостности и прочих составляющих пробуждения. Во-первых, вы можете просто пребывать в текущем моменте, что бы ни происходило: примите его, прочувствуйте его, можете даже попытаться познать его. Пока вы там пребываете, ситуация может меняться, но вы не пытаетесь отрешиться от нее. Во-вторых, вы можете освобождаться от того, что причиняет вам боль или вред: снимайте напряжение в теле, выражайте чувства, относитесь критически к своим мыслям, если они неверны или бесполезны, и отказывайтесь от желаний, если они опасны для вас или окружающих. В-третьих, приумножайте приятное и полезное: развивайте в себе положительные качества, приобретайте новые навыки, копите силу, благодарность и сострадание. Проще говоря, пусть будет, пусть уходит, пусть приходит. Ваш разум – это сад, присматривайте за ним, выпалывайте сорняки и сажайте цветы.

«Пусть будет» – главный из этих трех принципов. Это первейшее, а иногда и единственное наше действие: лучше просто переждать бурю эмоций, таких как страх или гнев, иначе можно сделать хуже. По мере духовного становления мы просто пребываем в следующем моменте, когда он наступает, проходит и перерождается во что-то новое. Но это лишь часть духовности. Мы не можем только пребывать со своим разумом, мы должны с ним еще и работать. К примеру, буддийский Восьмеричный путь построен в основном на принципах «пусть уходит» и «пусть приходит», это в том числе отказ от «неумных» речей в пользу мудрых (правильных). Когда мы работаем с нашим разумом, мы рискуем попасть в ловушку, например чрезмерно увлечься «самокоррекцией», но мы также рискуем и когда не работаем с ним. Лично я знаю людей, которые хорошо понимают собственный разум… и не могут найти счастья, к тому же не умеют общаться. Не надо работать со своим разумом, только чтобы не быть с ним, равно как не надо быть со своим разумом, лишь бы не работать с ним.

«Пусть будет, пусть уходит, пусть приходит» – это естественный порядок вещей. Вот вы понимаете, что злитесь, осмысливаете это чувство – и «пусть будет» как есть. В какой-то момент вы почувствуете, что пора отпустить его, «пусть уходит» – и вы расслабитесь, «выпустите пар» и забудете о неприятных мыслях. Тогда освободится место для чего-то полезного, например доброго отношения к себе, – «пусть приходит». Со временем вы научитесь «впускать» и «выпускать» еще лучше. Если хотите больше узнать об этом, попробуйте помедитировать. Во врезках вы найдете необходимые рекомендации.

Пусть будет, пусть уходит, пусть приходит

В этом тексте для медитации и в других упражнениях книги я буду предлагать взглянуть на события вашей жизни с разных точек зрения, а также помогать в поиске нового опыта. Не все мои советы покажутся полезными, так что постарайтесь найти приемы, подходящие именно вам. Возможно, вы захотите двигаться, чтобы испытать какое-то чувство, или сосредоточиться на определенных образах, или говорить своими словами. Важен именно опыт, а не то, как мы его получаем. Если вам трудно испытать какое-либо чувство, например освобождения, – это совершенно нормально. Мне тоже было трудно. Если вы раздражены или недовольны собой – это тоже нормально. Просто признайтесь себе в этом: «Я раздражен (-а)», «Я недоволен/недовольна собой», – и возвращайтесь к упражнению.

Если вам трудно «достучаться» до своих эмоций, просто запом – ните, с чем возникла трудность, и вернитесь к этому позже, если хотите. Чтобы познать пути бытия, которые мы будем рассматривать, особенно их глубины, необходимо время и упорство. Совсем как при восхождении на гору. Быстро туда не забраться, потому что склон крутой, а не потому, что вы не можете идти или делаете что-то не так. «Пожалуйста, идите в своем темпе, просто идите и не останавливайтесь», – сказал один из моих наставников много лет назад.

Следующее упражнение можно выполнять как медитацию. Можно делать его и на ходу, в потоке жизни, когда вас расстраивает какая-либо проблема. Делайте его так, как считаете нужным, и тратьте на него столько времени, сколько нужно вам.

Пусть будет

Направьте свое внимание на что-нибудь простое в окружающей вас реальности, например на свое дыхание. Постарайтесь максимально сосредоточиться. Осознавайте все происходящее, замечайте звуки и ощущения, мысли и чувства. Узнайте, как можно просто быть со всем этим, не сопротивляясь и не пытаясь что-то удержать.